Alimentos que ajudam no sono (do adulto e bebê): quais são?

Por que alguns alimentos interferem no sono?

A alimentação está diretamente ligada ao funcionamento de nosso organismo, de forma que naturalmente interfere em diversos processos e atividades, inclusive no sono.

Devido sua composição, algumas bebidas e comidas estimulam a produção de substâncias que impactam no processo do sono. As principais são a melatonina e a serotonina, dois hormônios que regulam (dentre outras funções) a sensação de bem-estar e o sono.

Esses são hormônios naturalmente produzidos pelo organismo, mas alguns alimentos (ricos em um aminoácidos chamado triptofano, por exemplo) podem dar uma ajudinha nessa produção e regulação.

Esse aminoácidos pode ser encontrado em alimentos como: leite, ovo, peixes, amêndoas, grão de bico etc.

Por outro lado, há aqueles que prejudicam o descanso, o que pode ocorrer por fatores como os estímulos que eles causam em nosso organismo ou a forma que são digeridos.

É o caso do café, uma vez que ele aumenta a estimulação do Sistema Nervoso Central (SNC), o que inibe a sensação de cansaço e tende a fazer com que a pessoa se sinta mais enérgica.

Além disso, alimentos que demandam um maior tempo de digestão também podem atrapalhar no sono quando consumidos antes de dormir — como, por exemplo, os carboidratos (pães, doces, massas).

Alimentos contêm melatonina?

Sim. A melatonina é um hormônio que, assim como a serotonina (atua na regulação do bem-estar, felicidade, sono), tem sua produção relacionada ao triptofano — o aminoácido que produz e estimula essas substâncias no Sistema Nervoso Central (SNC).

Os alimentos que estimulam a melatonina são aqueles que podem ser considerados fonte de triptofano — o que inclui o leite, a banana, o kiwi e a aveia.

Mas, além disso, essa substância é produzida naturalmente pelo corpo. Sua estimulação ocorre à medida que ficamos menos expostos à luz (artificial e natural).

Quando isso acontece, os olhos e o cérebro indicam à glândula pineal (glândula endócrina no cérebro) que deve iniciar a liberação da melatonina para o organismo.

A partir de então, ela vai para a corrente sanguínea e atua de forma a regular e induzir o sono.

Por isso, sua função está relacionada a “comunicar” ao organismo se está de dia ou de noite, a fim de que sejam realizadas as funções necessárias de cada período — uma vez que algumas atividades do corpo ocorrem só de dia ou só à noite.

Quais são os alimentos que ajudam no sono? 

Os alimentos que ajudam no sono são os ricos em triptofano, composto responsável pela produção da serotonina — hormônio que atua na regulação do sono e bem-estar.

Quando os níveis dessa substância estão baixos, naturalmente pode ser mais difícil de dormir, considerando que ela não estará realizando adequadamente sua função. 

Porém, mais do que isso, essa deficiência de serotonina aumenta a vontade de doces e carboidratos — alimentos que, quando consumidos antes de dormir, prejudicam o descanso.

Dessa forma, o ideal é investir nas comidas e bebidas fonte de triptofano, que irão ajudar na produção de serotonina e controlar os níveis desse hormônio no corpo. Assim, alguns desses alimentos são:

• Leite e seus derivados (queijo, iogurte);
• Cacau — não o chocolate, mas o próprio cacau;
• Peixes;
• Castanha do Pará;
• Ovo;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

Além disso, não é novidade que alguns chás ajudam a relaxar e dormir melhor, tais como o de camomila, maracujá e erva cidreira. Porém, não é ideal ingerir grandes quantidades, pois podem aumentar a vontade de urinar durante a noite, o que interrompe o sono.

Como mencionado em tópico anterior, os alimentos que contêm melatonina também ajudam a dormir bem. Uma vez que ela é quem auxilia o organismo a separar suas funções de quando estamos acordados e dormindo. Para ajudar nesse sentido, pode-se consumir:

• Banana;
• Abacaxi;
• Kiwi;
• Grão de bico;
• Nozes;
• Amêndoas;
• Aveia.

Leia mais: Kiwi: o que é, como usar e propriedades nutricionais

Alimentos que ajudam no sono da criança e do bebê

A alimentação também interfere no sono das crianças e bebês. Esse ponto não se aplica diretamente aos que são muito novos e ainda se alimentam exclusivamente do leite (materno ou fórmula), já que provavelmente não dormem a noite toda e acordam para se alimentar.

Porém, se você tem um(a) filho(a) que já começou a introdução alimentar ou já come comida em todas as refeições, pode prestar atenção em alguns alimentos que ajudam no descanso.

Basicamente, são os mesmos mencionados para os adultos. Sendo assim, você pode priorizar alimentos que estimulam a serotonina e melatonina, oferecendo-os no período antes da criança dormir.

Sendo assim, algumas horas antes do horário habitual do bebê ou criança ir para a cama, você pode preparar um lanche com ingredientes como:

• Banana;
• Mel;
• Aveia;
• Leite ou derivados.

Algum alimento ajuda a dormir rápido e ter um sono tranquilo?

No geral, os alimentos que consumimos não nos ajudam a dormir mais rápido. Há várias opções que podem sim auxiliar a ter um sono tranquilo e evitar dificuldades na hora de dormir.

Entretanto, o consumo de alguns chás pode sim ajudar a pessoa a ficar mais relaxada e dormir mais rápido do que o habitual. Dentre esses, pode-se destacar os de:

• Camomila — seus efeitos estão ligados a uma maior sensação de tranquilidade;
• Passiflora — estimula a liberação de hormônios como a serotonina e, por isso, aumenta a sensação de bem-estar e relaxamento;
• Lavanda — proporciona um efeito calmante e possibilita que a pessoa relaxe;
• Erva cidreira — suas propriedades propiciam um leve efeito sedativo e calmante;
• Melissa — diminui a ansiedade e estresse, que muitas vezes prejudicam o sono.

Também é possível encontrar chás que misturam mais de uma erva, como o Chá Misto Madrugada Bons Sonhos, a fim de ajudar nessa sensação de descanso mental. Você também pode optar por comprar as ervas separadas e misturar em casa.

Sendo assim, beber algum desses chás e consumir alimentos que estimulem a serotonina e melatonina antes de dormir, pode realmente proporcionar um sono tranquilo.

Quais alimentos tiram o sono?

A insônia é um problema que pode estar atrelado a diferentes fatores, como o estresse e a ansiedade, por exemplo. Porém, nossos hábitos mais simples também podem interferir nesse sentido — como a alimentação.

Os alimentos e bebidas que tiram o sono são, no geral, aqueles que estimulam o Sistema Nervoso Central (SNC) e deixam a pessoa mais ativa. Como exemplo, pode-se citar os que contêm teores significativos de cafeína:

• Café;
• Achocolatados;
• Refrigerantes de cola;
• Energético;
• Chá matte;
• Chocolate.

Nesse caso, recomenda-se evitar a ingestão desses produtos 6 horas antes de deitar.

Mas não só esses alimentos podem prejudicar o sono. O consumo de carboidratos antes de dormir também pode ser ruim para o descanso.

Isso porque eles fornecem energia ao corpo, consequentemente, deixam a pessoa mais ativa. Além disso, refeições com alto teor de carboidratos carecem de um maior tempo de digestão — o que pode dificultar o sono.

Também cabe destacar que os carboidratos diminuem os níveis de serotonina, hormônio responsável pela regulação do sono.

Sendo assim, 2 horas antes de dormir, deve-se evitar consumir alimentos como:

• Doces;
• Pães;
• Bolos;
• Macarrão;
• Arroz branco;
• Batata.

Saber o que comer para ajudar a dormir e o que evitar para não ter insônia é muito importante. Isso porque o cansaço e os efeitos de uma noite mal dormida afetam as atividades diárias, além de impactar em outros fatores — como o envelhecimento precoce.

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