Melhores exercícios para quadríceps: Quais são? Como fazer?

Quais são os principais exercícios?

Os principais exercícios para o desenvolvimento dos quadríceps são aqueles que dão ênfase em músculos específicos, como o reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Os músculos em questão têm origens distintas, porém convergem para um único tendão que se fixa na patela.

Esses quatro músculos juntos formam o grupo chamado quadríceps femoral, que é responsável por estender o joelho e também tem um papel importante na estabilização das articulações do quadril e do joelho.

A seguir, os principais exercícios para fortalecimento e definição dos quadríceps.

Agachamento

O agachamento é um exercício composto que recruta quase todos os músculos do quadríceps. Os músculos reto femoral, o vasto lateral, o vasto intermédio e o vasto medial são ativados à medida que se dobram os joelhos e os quadris para baixar o corpo. 

O vasto medial é particularmente acionado quando você está subindo de um agachamento, pois é essencial para a extensão completa do joelho.

Agachamento Frontal

O agachamento frontal é um exercício que visa fortalecer e desenvolver os músculos das pernas, quadris e glúteos, além de envolver os músculos do core para estabilização. A principal característica que diferencia o agachamento frontal de outras variações de agachamento é a posição da barra.

A barra é posicionada à frente dos ombros. Para sustentá-la, as mãos são posicionadas à distância dos ombros ou um pouco mais ampla, enquanto os cotovelos permanecem voltados para a frente. Essa configuração exige uma flexibilidade adequada dos punhos e dos ombros para segurar a barra de forma confortável e estável na posição frontal.

Um dos músculos mais ativados é o reto femoral, já o vasto lateral, vasto intermédio e o vasto medial auxiliam para manter a estabilidade e permitir a extensão dos joelhos.

Seu movimento faz com que se desloque o centro de gravidade do corpo para a frente, criando uma demanda adicional nos músculos do quadríceps, já que o corpo precisa trabalhar mais para manter o equilíbrio e evitar inclinações excessivas para a frente.

Esse exercício requer uma boa técnica e coordenação para ser realizado com segurança. A posição da barra na frente dos ombros pode exigir uma flexibilidade adequada dos punhos e dos ombros para segurar a barra confortavelmente. 

Com isso, se a execução for feita de forma inadequada, pode resultar em uma sobrecarga nos joelhos ou nas costas, por isso é essencial aprender a técnica correta com um profissional 

Agachamento búlgaro

Nesse exercício, a ênfase é colocada em uma única perna de cada vez, permitindo que você trabalhe de forma isolada e intensa nos músculos dos membros inferiores, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

O reto femoral é fortemente recrutado para estender o joelho da perna que está à frente. Enquanto isso, o vasto lateral, o vasto intermédio e o vasto medial trabalham em conjunto para manter a estabilidade e a posição.

A base do agachamento búlgaro envolve a criação de uma distância considerável entre as pernas, onde uma perna permanece na frente e a outra é posicionada para trás. A perna de trás é estendida e apoiada em um banco, cadeira ou plataforma elevada. 

Essa configuração desafia o equilíbrio e a estabilidade, tornando o exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos da coxa e glúteos, ao mesmo tempo em que exige esforço extra dos músculos estabilizadores e do núcleo.

Para iniciantes, pode ser útil praticar o exercício sem carga adicional até se familiarizar com a mecânica e o equilíbrio exigidos. 

Gradualmente, pode adicionar peso para intensificar o treino e obter mais resultados nos músculos das pernas e do core.

Agachamento hack

O agachamento hack é feito em uma máquina chamada de "hack machine", cujo propósito principal é proporcionar um suporte adicional e uma estabilidade controlada durante o movimento. 

Para se posicionar na máquina, é preciso ajustar a postura, os ombros ficam apoiados em almofadas e os pés são posicionados na plataforma, geralmente afastados na largura dos ombros ou um pouco mais, com os dedos apontando para a frente. 

Com isso, os joelhos são flexionados, permitindo que o corpo se mova para cima e para baixo ao longo de trilhos verticais. A principal vantagem do agachamento hack é a estabilidade oferecida pela máquina, minimizando o foco no equilíbrio e estabilização, que são aspectos mais proeminentes em outras variações de agachamento. 

Esse agachamento é altamente eficaz pois consegue isolar e desenvolver os quadríceps e englobar grupos musculares, como glúteos, posteriores e panturrilha.

Leg Press

O leg press é um exercício muito praticado e valorizado, a máquina onde é feito o exercício permite que o indivíduo empurre uma plataforma utilizando seus pés, gerando um movimento de pressão contra uma resistência. 

O foco primordial deste exercício está na ativação e no fortalecimento dos músculos quadríceps, grupo muscular localizado na parte frontal da coxa. No entanto, o destaque especial da leg press repousa sobre o vasto lateral e o vasto medial.

Quando se empurra a plataforma para cima, a porção externa dos quadríceps, conhecida como vasto lateral, é estimulada intensamente. Esse músculo é responsável por conferir um aspecto mais volumoso e definido à parte lateral da coxa.

É um exercício importante para quem busca desenvolver a estética da coxa quanto para aqueles que desejam fortalecer essa região muscular por motivos funcionais, como melhorar o desempenho em atividades atléticas ou a qualidade de vida em geral.

Cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício de isolamento que trabalha intensamente o vasto lateral, porém, também ativa as quatro porções principais do quadríceps. Durante a execução, o vasto lateral assume um papel proeminente na extensão do joelho, uma vez que o movimento concentra-se na elevação da perna estendida contra a resistência.

É importante lembrar que a cadeira extensora não envolve outros grupos musculares de maneira como os exercícios vistos até agora. Portanto, é aconselhável incluir uma variedade de exercícios compostos em sua rotina de treinamento para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e funcional. 

Como em todos os exercícios, é recomendado aprender a técnica correta com um profissional qualificado, especialmente porque esse envolve a articulação do joelho, que pode ser sensível a lesões se o movimento não for executado de maneira apropriada.

Leia mais: Dicas para ganhar massa muscular: alimentação e treino 

Quais exercícios consigo fazer em casa?

Existem várias opções de exercícios de quadríceps que você pode realizar em casa, mesmo sem equipamentos de academia. 

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa:

Agachamento Básico

O agachamento é um exercício fundamental para trabalhar os quadríceps. Para realizar, é preciso manter os pés na largura dos ombros, agache flexionando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas. 

Pode ser realizado com o peso corporal ou segurando objetos pesados, como garrafas de água ou mochilas.

Agachamento Isométrico

Fique em posição de agachamento, com os joelhos flexionados em cerca de 90 graus. Mantenha essa posição por um período de tempo, focando na contração dos quadríceps e glúteos.

Agachamento Sumô

Esse tipo de agachamento é feito abrindo as pernas além da largura dos ombros e virando os pés levemente para fora. Durante a prática mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Subida em Degrau

Subir degraus ou usar uma plataforma resistente como parte do seu treinamento é uma excelente forma de fortalecer os músculos das pernas, enquanto também melhora o equilíbrio e a estabilidade.

À medida que você se acostuma com esse tipo de exercício, sua habilidade de equilíbrio tende a melhorar, o que é fundamental para a estabilidade geral do corpo.

Comece com um degrau ou plataforma resistente que esteja a uma altura confortável. Você pode ajustar a altura à medida que ganha confiança e força.

Mantenha o abdômen contraído para oferecer suporte à região lombar e use calçados adequados para evitar escorregões.

Afundo

Dê um passo à frente com uma perna, flexione os joelhos e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Ao  flexionar ambos os joelhos para abaixar o corpo, certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé e mantenha o tronco ereto. O joelho da perna de trás também se flexiona à medida que você baixa o corpo.

Os avanços resultam em pernas mais fortes e definidas, trabalhando a parte frontal da coxa, glúteos e a parte posterior da coxa. Para realizar os exercícios de forma correta é necessário manter o peso nos calcanhares ao subir e sentir dor ou desconforto, pare o exercício imediatamente.

Polichinelo

Embora seja mais focado no condicionamento cardiovascular, os polichinelos também envolvem os quadríceps, especialmente quando você salta e aterrissa.

Certifique-se de realizar os exercícios com a técnica adequada para evitar lesões. Para começar, é interessante começar com séries e repetições mais baixas e aumentar gradualmente conforme sua força e resistência melhoram.

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Quantas vezes devo treinar por semana?

Treinar um grupo muscular somente uma vez por semana é uma abordagem eficaz, desde que seja aplicada com exercícios corretos. No entanto, segundo especialistas, o ideal é treinar os músculos duas vezes por semana para otimizar os resultados. 

A frequência máxima de treinamentos varia de acordo com o plano de treino personalizado elaborado pelo profissional, porém, geralmente é sugerido uma frequência máxima de 5 vezes por semana, mas com um volume de treino moderado em cada sessão.

Cuidados

O cuidado mais básico é prestar atenção nos sinais do corpo, embora o treinamento seja benéfico, a segurança e o bem-estar devem sempre ser priorizados

Dor, desconforto e fadiga extrema são sinais de que algo está errado. Não há problema em pausar, ajustar ou interromper o exercício, reconhecer os sinais de alerta e agir de forma correta pode evitar lesões graves e permitir um progresso mais seguro e eficaz. 

Se for realizar algum exercício, principalmente se for a primeira vez, é recomendado ter um profissional de educação física, treinador e/ou personal trainer para orientar e garantir que você esteja executando o movimento corretamente. 

Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados quando realizar alguma atividade.

Aquecimento

Antes de começar os exercícios, aqueça seus músculos e articulações com alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como caminhada ou pular corda. Isso ajuda a preparar o corpo para o treino.

Técnica 

Execute cada exercício com a técnica correta. Má postura e movimentos incorretos podem sobrecarregar os joelhos e outras articulações, aumentando o risco de lesões.

Mantenha uma amplitude de movimento completa, mas sem forçar. Movimentos curtos ou excessivamente longos podem comprometer a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.

Progressão de carga

Não aumente a intensidade, peso ou repetições dos exercícios de forma muito rápida ou se estiver com algum desconforto fora do normal. A progressão gradual ajuda a evitar o risco de lesões por sobrecarga.

Descanso

Dê tempo para seus músculos se recuperarem entre os treinos. O descanso é crucial para a prevenção de lesões por overtraining .

Hidratação

Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do treino para evitar cãibras musculares.

Leia mais: Cãibras: o que fazer quando elas aparecem? 

Cada um desses exercícios tem suas vantagens e pode ser adaptado de acordo com o nível de condicionamento físico e as metas individuais. 

Lembre-se de que um treinamento equilibrado é importante, trabalhar todos os grupos musculares, incluindo quadríceps, de forma consistente, ajuda a garantir que o corpo esteja em harmonia, tanto estético quanto funcional, sempre priorizando a qualidade de vida. 

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é aconselhável consultar um profissional ou um treinador para garantir que o plano seja adequado às suas necessidades individuais.

Para ter mais dicas de exercícios, autocuidado, saúde e bem-estar, siga o site do Minuto Saudável.

Referências

• Cuidados para ter antes do treino na academia — Unimed Londrina;
• Como desenvolver diferentes partes do quadríceps pela posição dos dedos ou amplitude de movimento - Treinamento — Fisiculturismo;

Exercícios de Quadríceps: Benefícios e como potencializar — Integralmedica.