Leg press: benefícios, como fazer e cuidados durante a execução

Tipos de leg press

Existem pelo menos três tipos de máquinas leg press: horizontal, inclinada e vertical. Embora o mesmo conjunto de articulações e músculos sejam trabalhados, a principal diferença entre elas é a dificuldade do exercício.

Embora o do tipo inclinado seja mais comum em academias, o horizontal pode ser indicado em casos nos quais o exercício precisa ser mais leve, enquanto o vertical é indicada para treinamentos mais avançados. A seguir, você confere um pouco mais sobre as especifidades de cada um:

Leg Press Horizontal

O leg press horizontal é similar ao inclinado, mas com um foco maior na extensão do quadril, uma vez que a plataforma fica na altura do torso.

Leg Press de 45º (inclinado)

É o mais conhecido e o mais facilmente encontrado em academias. Geralmente, essas máquinas oferecem ajustes para as costas e a plataforma empurrada pelas pernas fica inclinada em um ângulo de 45°.

Leg Press de 90° (vertical)

Nesse equipamento, as costas ficam paralelas ao chão, com a plataforma acima do corpo. Nesse caso, a movimentação de levantamento de peso acontece verticalmente.

Benefícios do leg press

Exercícios, esportes e outras atividades físicas trazem inúmeros benefícios para o organismo. Para além do cuidado com a saúde do corpo, o principal benefício do leg press é a hipertrofia da coxa e do bumbum.

Seus efeitos são semelhantes aos de exercícios como o agachamento, com a vantagem de que o leg press protege mais a coluna e a região lombar, uma vez que o equipamento fornece suporte para as costas.

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Vale lembrar que, na medida do possível, o ideal é ter o acompanhamento de um profissional para evitar a má execução dos movimentos

Como fazer leg press?

Antes de ler sobre a execução do movimento e os cuidados necessários, vale lembrar que a carga a ser utilizada, assim como os números de séries e repetições, deverão ser definidos por um(a) profissional, como personal trainer. Forçar o corpo ou utilizar uma quantidade de peso exagerada pode causar lesões, algumas delas irreversíveis.

Em treinos avançados, pode-se utilizar uma carga correspondente a 2 ou 3 vezes o peso do corpo. Para iniciantes, no entanto, o indicado é começar com o mínimo, atentando para a execução do movimento, aumentando a carga gradualmente.

Preparação

Ao sentar no leg press, é importante assegurar que a lombar e o tronco estão devidamente acomodados. Ajustes poderão ser feitos na máquina, para adaptá-la ao seu corpo. Além disso, também é importante manter a consciência corporal, com controle da respiração e do abdômen.

Alinhe joelho, tornozelo e pés utilizando a linha do quadril como referência. Enquanto os joelhos não devem estar juntos nem afastados demais, a distância entre os pés pode ser guiada pela linha dos ombros, mas sem abrir demais as pernas.

Preste atenção em como os pés estão posicionados na plataforma. Você pode optar pela base reta, com os pés em paralelo, para focar na musculatura do vasto lateral e medial da coxa. Com os pés angulados para fora, os músculos mais trabalhados são o vasto medial e os glúteos.

Ao escolher entre a base reta ou inclinada, é importante considerar o seu nível de desenvolvimento, portando, caso esteja começando, é preciso adaptar o corpo aos novos exercícios. Nesses casos, para evitar lesões nas articulações dos joelhos e do quadril, opte pela base que se assemelha mais ao modo como você caminha.

Com relação à plataforma, o padrão é alinhar os pés no centro, mas há mudanças quando deixamos os pés no nível alto (mais em cima, na metade superior) ou no nível baixo (embaixo, na metade inferior da plataforma).

Deixando os pés na parte superior, a máquina ajuda a trabalhar mais os glúteos e os posteriores da coxa. Posicionando os pés na metade inferior, os quadríceps (parte anterior da coxa) são os mais exercitados.

Essas variações, no entanto, dependem da flexibilidade e exigem conhecimento de quem está praticando o exercício. Na dúvida, opte pelo mais simples e padrão.

Com o corpo devidamente posicionado, é o momento de iniciar a movimentação do leg press.

Movimentação

Com o corpo preparado e com as pernas e pés devidamente posicionados, a primeira movimentação consistirá em suspender a plataforma para remover a trava.

Ao esticar a perna, suspendendo a plataforma com os pesos, lembre-se de manter o foco da pressão nos calcanhares e não nas pontas dos pés. Além de ser inadequado para o exercício padrão, o uso da ponta dos pés é mais utilizado quando o foco do exercício é tonificar as panturrilhas.

Sem esticar completamente a perna, deixe a plataforma descer lentamente, controlando a movimentação para que o peso da máquina não cause uma lesão. A descida é a parte mais importante do exercício, principalmente para a hipertrofia dos músculos da coxa, então controle bem a velocidade.

A movimentação do leg press é relativamente simples e consiste justamente nesse “subir e descer” dos pesos, com controle de velocidade e respiração.

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Passo a passo

• Equipe a máquina com a quantidade de peso adequada para o seu nível;
• Sente no leg press, prestando a atenção na postura e na consciência corporal;
• Segure os pegadores laterais;
• Empurre a plataforma, lembrando de não esticar completamente as pernas;
• Destrave a máquina;
• Desça a plataforma até as pernas formarem um ângulo de 90°;
• Empurre novamente a plataforma, repetindo a movimentação e sempre atentando para os joelhos;
• Ao terminar as repetições, não esqueça de travar a plataforma entre uma série e outra.

É importante prestar a atenção no posicionamento dos pés e das pernas, lembrando de nunca esticar completamente o joelho ao suspender a plataforma

Variações

O leg press é um equipamento que permite variações, seja para trabalhar outros músculos ou intensificar o efeito do exercício padrão. É importante que as variações sejam acompanhadas por um(a) profissional, principalmente para quem está iniciando e precisa adaptar o corpo às novas movimentações.

Unilateral

O leg press unilateral pode ser indicado para fortificar uma coxa que esteja mais enfraquecida ou para poupar uma perna lesionada. Deve-se fazer a mesma preparação do exercício padrão, removendo uma das pernas antes de iniciar a movimentação.

Sumô

Em comparação ao leg press padrão, a variação sumô exige cuidado extra com a carga, uma vez que, ao descer a plataforma, o excesso de pressão pode lesionar a musculatura da virilha, principalmente se esta não estiver preparada.

A movimentação é a mesma do exercício padrão e a diferença maior está na posição dos pés. Na variação sumô, a abertura das pernas é maior, com os pés posicionados no limite (horizontal) da plataforma.

Panturrilha

O leg press também pode ser utilizado em exercícios focados no exercício dos músculos da panturrilha.

Nesse caso, é permitido estender o joelho, porque o exercício não irá trabalhar a flexão dessa articulação. Ainda assim, manter os joelhos levemente flexionados pode ajudar a evitar possíveis lesões, sobretudo quando um peso maior está sendo utilizado.

Nessa variação, deve-se apoiar o antepé na plataforma, que será levemente erguida apenas com a movimentação do pé e do tornozelo.

Cuidados

A popularidade e a segurança do leg press não dispensam alguns cuidados como:

• Lembre-se de aquecer o corpo antes de fazer leg press ou qualquer outro exercício de musculação;
• Cuidado com o peso: quanto maior carga, maior o cuidado necessário;
• Não junte ou afaste demais os joelhos, posicione pernas e pés corretamente;
• Mantenha a consciência corporal durante todo o exercício, com atenção especial para o abdômen e para a respiração;
• Algumas máquinas possuem um limitador de movimento da plataforma para evitar que ela desça demais. Fique atento(a) aos seus limites e conheça o funcionamento da máquina entes de utilizá-la;
• Não levante o quadril. Se o bumbum estiver saindo da posição durante a movimentação, pode ser sinal de que seu corpo não está preparado para a amplitude da movimentação;
• Não estique completamente a perna. Se você erguer a plataforma até o limite de abertura da articulação do joelho, isso pode causar lesões sérias. Além disso, quando a perna está completamente esticada, o músculo relaxa, diminuindo o seu tempo de tensão muscular, processo necessário para a hipertrofia;
• Não utilize as mãos para subir a plataforma, pois isso afetará o posicionamento do corpo, podendo acarretar lesões.

Contraindicações

O leg press não é indicado para pessoas com problemas na lombar ou nas articulações dos membros inferiores. Como o exercício exige um pouco mais da capacidade cardiorrespiratória, também não é recomendado para cardiopatas e pessoas com hipertensão.

Manter a prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação saudável, é essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar. Na academia, deve-se respeitar os limites do corpo e, sempre que possível, fazer os exercícios com o acompanhamento de um profissional.

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Referências

• Anatomia da musculação: Guia ilustrado para o aumento de massa e definição do corpo — livro de Nick Evans;
• Biomecânica Básica dos Exercícios: Membros Inferiores — por Diogo Martins Ribeiro (et al.);
• Análise Dos Exercícios Físicos No Leg Press — Revista Mineira de Educação Física