Alimentação funcional: para que serve, benefícios e cardápio

Para que serve a alimentação funcional?

A alimentação funcional busca otimizar o funcionamento do organismo, fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde cardiovascular, auxiliar no controle do peso, promover a saúde intestinal, entre outros benefícios. 

O foco está em escolher alimentos ricos em nutrientes que, além de suprir as necessidades básicas do corpo, também fornecem substâncias que tenham efeitos benéficos na saúde, como na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, entre outras.

Vale ressaltar que os alimentos funcionais são efetivos quando fazem parte de uma dieta equilibrada e balanceada. Isso significa que, por exemplo, se alguém está utilizando um alimento para controlar o colesterol, só terá resultados positivos se sua ingestão estiver associada a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

Entre tudo, é normal se afastar ocasionalmente da dieta planejada, seja por eventos, comemorações ou simplesmente por vontade de saborear algum alimento menos saudável. 

O equilíbrio é fundamental para manter uma relação saudável com a alimentação, permitindo-se desfrutar de certos alimentos sem culpa, desde que isso seja feito de forma moderada e esporádica.

Ao adquirir alimentos processados, é importante ficar atento e não exagerar no consumo desses produtos. Alimentos processados muitas vezes são formulados para serem saborosos, mas podem ser ricos em açúcares, sódio e aditivos químicos, os quais podem contribuir para problemas de saúde.

Leia mais: Dieta para colesterol alto: veja o que comer e o que evitar 

Onde eu encontro esses alimentos?

Você pode encontrar alimentos funcionais em diversos locais, incluindo supermercados, feiras, lojas de produtos naturais e até mesmo pela internet. Alguns deles são facilmente encontrados em estabelecimentos comuns, enquanto outros podem ser mais específicos e estar disponíveis em lojas especializadas.

Lembre-se de ler os rótulos e verificar as informações nutricionais e ingredientes dos alimentos que você está adquirindo. Priorize opções frescas e naturais, evitando alimentos altamente processados e com aditivos químicos.

Benefícios

Uma dieta rica em alimentos funcionais pode contribuir para o bem-estar geral, fornecendo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e auxiliando na prevenção de várias condições de saúde. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Saúde intestinal;
• Prevenção de doenças;
• Bem-estar geral;
• Controle da glicemia;
• Peso corporal saudável;
• Saúde cardiovascular e cerebral.

Enfatizando que a alimentação funcional pode contribuir para a prevenção de algumas doenças crônicas e melhorar a saúde geral, mas não pode ser considerada uma cura direta para doenças específicas. 

Elas não são uma substituição para tratamentos médicos ou medicação prescrita pelos profissionais, e sim uma prevenção de doenças. O tratamento adequado de qualquer condição médica deve ser realizado sob a supervisão de um profissional.

Quais são os alimentos funcionais?

Como a alimentação funcional é um conceito que se baseia no consumo de alimentos que fornecem benefícios específicos à saúde além de suas funções nutricionais básicas. É esperado que contenham compostos bioativos, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, probióticos, ácidos graxos, ômega 3 e entre outros.

Alguns exemplos desses alimentos tão importantes incluem:

Soja

A soja e seus derivados são ricos em nutrientes importantes e compostos bioativos. Podendo ser consumida de diversas formas, alguns exemplos são: tofu, tempeh, leite de soja, edamame (soja verde), além de estar presente em produtos processados, como hambúrgueres e salsichas vegetais.

Proporcionando diversos pontos positivos nas refeições, como ter um baixo teor de gordura saturada, fonte de fibras e rica em vitaminas e minerais. 

Chás

Os chás desempenham um papel importante na melhora da saúde cardiovascular, redução do risco de certos tipos de câncer e auxílio na perda de peso. Alguns deles são: chá verde, camomila, hibisco, gengibre, açafrão, chá de hortelã e erva cidreira. 

É recomendado consumi-los de forma moderada, sem adicionar açúcar ou adoçantes em excesso. Além disso, algumas pessoas podem ser sensíveis a certos tipos de chá ou ter contraindicações devido a condições de saúde específicas, portanto, é sempre bom consultar um profissional.

Cúrcuma

Um pigmento presente na cúrcuma é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório natural. Ela pode ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo, sendo associada à melhora de sintomas em condições como artrite reumatoide e doenças inflamatórias intestinais.

Alho

O alho contém alicina, um composto sulfurado responsável por seu odor característico e por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Estudos sugerem que o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico (níveis de colesterol e triglicerídeos) e reforçar o sistema imunológico.

Frutas e vegetais

As frutas e vegetais são componentes essenciais e fundamentais na alimentação funcional. Eles são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros compostos bioativos que desempenham papéis cruciais na promoção da saúde e prevenção de doenças.

Inserir esses alimentos em suas refeições, seja em saladas, sucos, smoothies ou acompanhamentos, é uma maneira poderosa de melhorar a saúde geral.

Azeite de oliva

É uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que podem beneficiar a saúde do coração.

Oleaginosas 

Nozes e amêndoas são fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes. Seu consumo adequado está associado a benefícios para a saúde do coração, redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e melhora da saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso.

Peixes 

Salmão e sardinha, que contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos para o coração e o cérebro. Esses ácidos graxos possuem propriedades anti-inflamatórias e podem beneficiar a saúde cardiovascular, auxiliar na função cerebral e contribuir para a redução do risco de doenças crônicas.

Frango 

Carnes brancas são fontes de proteínas magras e contêm menos gordura saturada em comparação com carnes vermelhas.

Como inserir na rotina?

Priorize frutas coloridas e consuma pelo menos 3 porções ao dia, garantindo assim uma ingestão diversificada de vitaminas e minerais essenciais.

Outra maneira de melhorar a qualidade da sua alimentação é garantir um adequado aporte de fibras, adicionando linhaça ou aveia em sucos, frutas ou iogurtes. Além de enriquecer suas refeições com fibras, esses ingredientes oferecem nutrientes importantes para a saúde.

Ao temperar suas refeições, faça escolhas mais naturais, como alho e cebola, para realçar o sabor dos alimentos e, ao mesmo tempo, aproveitar os benefícios adicionais de suas propriedades antioxidantes.

Quando sentir vontade de comer doces, opte pelo chocolate amargo, pois sua maior concentração de cacau é rica em compostos fenólicos com efeito antioxidante, protegendo suas células dos danos causados pelos radicais livres.

Uma prática benéfica é substituir parte do consumo de carne bovina, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por fontes mais saudáveis, como soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados protéicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3. 

Isso contribui como regulador da ingestão de gorduras saturadas e aumenta a quantidade de proteínas magras e gorduras saudáveis em sua dieta.

Leia mais: Fibras solúveis: veja os benefícios e como incluir na dieta 

Dica de cardápio

A diversidade é importante para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Se possível, consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado com suas preferências, necessidades nutricionais e restrições alimentares, se houver.

A seguir serão listadas dicas de como acrescentar esses nutrientes nas refeições, incluindo opções veganas:

  Café da manhã

Opção 1:

• Uma fatia de pão de forma integral com ovos mexidos;
• Torrada com queijo branco.

Opção vegana:

• Smoothie verde: Espinafre, banana, maçã, suco de limão, chia e água de coco;
• Iogurte natural com granola;
• Uma laranja.

Lanche da manhã

• Mix de frutas;
• Um punhado de nozes ou amêndoas.

Almoço

Opção 1:

• Salmão grelhado com uma pitada de cúrcuma e limão;
• Frango (sem a pele) e peixe grelhado.

Opção vegana:

• Salada de folhas verdes (rúcula, alface) com tomate e azeite de oliva;
• Arroz integral ou quinoa;
• Feijão ou lentilhas.

Sobremesa:

• Fruta, como uma fatia de abacaxi ou melancia;
• Gelatina (light).

Lanche da tarde

• Um copo de suco verde (300mL);
• Uma fatia de maçã ou melão com chia.

Jantar

Opção 1:

• Peito de frango grelhado temperado com ervas;
• Omelete com salsicha e cebola.

Opção vegana:

• Sopa de legumes com alho, cebola, abóbora, cenoura, tomate e açafrão;
• Batata-doce assada com azeite de oliva e alecrim;
• Três colheres de sopa de arroz integral;
• Salada de beterraba e cenoura ralada;
• Tofu grelhado com uma pitada de cúrcuma e limão.

Sobremesa:

• Morangos com creme de leite (light);
• 30g de chocolate amargo.

Ceia

• Mix de sementes ou castanhas;
• Chá de camomila ou chá de melissa para relaxar antes de dormir.

A alimentação funcional pode ser uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas não é uma cura isolada para doenças. Cada pessoa é única, e as necessidades nutricionais e a resposta aos alimentos podem variar. 

Para alcançar resultados eficazes com os alimentos funcionais, é crucial seguir as instruções fornecidas nos rótulos. Cada produto pode ter uma dosagem específica ou uma forma específica de consumo para obter os efeitos desejados. 

Respeitar as orientações do fabricante garante que o alimento seja utilizado de maneira adequada para atingir seus benefícios máximos.

Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas especialmente se você estiver lidando com uma condição médica específica.

Continue atualizado sobre temas sobre alimentação e saúde, acessando o portal do Minuto Saudável e seguindo nossas redes sociais. Dessa forma, você terá acesso a informações relevantes e úteis para melhorar sua qualidade de vida e promover seu bem-estar geral.

Referências

• Alimentos funcionais — Biblioteca Virtual em Saúde MS;
• Alimentos funcionais: o que são e para que servem? — Pfizer Brasil; 
• 15 alimentos funcionais que trazem beneficios para a saúde — Unimed Fortaleza;

Dieta funcional: Uma alimentação rica em nutrientes  — Vitat.