Mindfulness (atenção plena): o que é, para que serve e tipos

Início » Saúde » Bem-estar » Mindfulness (atenção plena): o que é, para que serve e tipos

A ansiedade e o estresse marcam presença nas gerações atuais. A sensação de que as coisas acontecem de imediato e que é preciso ter uma solução para tudo, acaba derrubando um estilo de vida mais saudável e consciente.

Buscando aliviar as tensões cotidianas e melhorar a qualidade de vida, a prática do mindfulness se baseia em teorias budistas e filosóficas, buscando desenvolver a atenção plena.

Os benefícios são enormes e o melhor de tudo é que a prática não precisa de materiais, só dedicação!

Ficou interessado? Descubra mais sobre o mindfulness no texto a seguir!

Conceito: o que é mindfulness?

O termo tem se popularizado, mas você sabe o que realmente é mindfulness? De modo simplificado, é um conjunto de técnicas que trabalham a mente, auxiliando na concentração no momento presente. Com um objetivo simples, mas nem sempre fácil, essa prática visa despertar a consciência do momento presente, incluindo sentimentos e emoções, de modo que passado e futuro não sejam o centro e causem dispersão e sofrimento.

Através de pesquisas acadêmicas na Universidade de Massachussets, o professor Dr. Jon Kabat-Zinn criou um programa que visava reduzir o estresse. Foi a partir daí que surgiu o mindfulness.

A técnica consiste em estar consciente no presente de forma intencional e livre de julgamentos. Também pode ser entendida como um estado de consciência, em que temos controle sobre nossa atenção e nossas ações.

O mindfulness pode ser desenvolvido e treinado por meio de exercícios de meditação, técnicas cognitivas e comportamentais.

Um estudo publicado na Revista Science aponta que 46% do tempo não estamos pensando nas coisas que estão acontecendo no presente. Os pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA), que realizaram o estudo, comprovaram que as pessoas são mais alegres e felizes quando estão com os pensamentos e as ações alinhados.

Qual a origem do mindfulness?

Pode-se dizer que há diferente origens do mindfulness, sendo algumas mais relacionadas à meditação e budismo, e outras em práticas não-religiosas, centradas no oriente.

Enquanto o campo de mindfulness não relacionado à religiosidade tem origens nos anos 1980, em práticas terapêuticas para a redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR), o campo atrelado ao budismo e religiosidade foi introduzida por Jon Kabat-Zinn em 1979 na Universidade de Massachusetts Medical School.

Professor de medicina, Jon desenvolveu a técnica Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) visando combater o estresse e a dor crônica, sintomas que ele mesmo apresentava no momento.

Essa técnica se baseia em ideologias e raízes budistas e filosóficas, tal como a meditação e a yoga.

Aliado a Jon, o professor de psicologia clínica Mark Williams desenvolveu o Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), um dos protocolos de intervenção clínica em Mindfulness.

Membro da Sociedade Britânica de Psicologia, Mark realizou diversas intervenções clínicas a fim de comprovar a eficácia da prática em pessoas com diagnóstico de depressão.

Significado e definição de mindfulness

O termo mindfulness é uma tradução em inglês da palavra sati em pali (língua budista usada 2,5 mil anos atrás), que significa estar atento, alerta.

Na cultura budista, o mindfulness se apresenta como um caminho essencial para o processo de libertação do sofrimento.

No português, conhecemos a técnica com o nome de atenção plena. Essa retoma o significado real da palavra, que busca intencionalmente alcançar a atenção e concentração.

Para que serve o mindfulness?

Esta técnica está relacionada com o conceito de aceitação e permissão para experienciar o presente. Dessa forma, a atenção plena visa a concentração, mantendo a nossa consciência no momento atual.

Além disso, o mindfulness tem como objetivo desenvolver uma habilidade que permita as pessoas se relacionem por inteiro com todas as suas experiências, sejam elas positivas ou negativas.

Entre outras características, a técnica da atenção plena pode servir para lidar melhor com desconfortos físicos ou emocionais, entender as dificuldades e complicações humanas, como ansiedade e depressão, além de auxiliar no processo de combate ao estresse.

Tipos de mindfulness

Tradicionalmente, as práticas duram 8 semanas e podem ser realizadas em grupo ou individualmente. De acordo com Jon, a prática pode ser conceituada de duas formas, que explicaremos melhor abaixo:

Formal

Esse tipo de prática do mindfulness é realizada em um local específico, com horários pré estabelecidos e com uma postura confortável.

O objetivo é vivenciar a concentração e a respiração, além de perceber pensamentos e sentimentos, sem a intenção de modificá-los ou controlá-los. Isto é, permitir estar consciente no momento presente.

Informal

Nesse tipo de prática, o objetivo é realizar exercícios informais de atenção plena em situações cotidianas, por exemplo, ao fazer refeições.

A ideia é ser menos reativo ao que está acontecendo no momento, diminuindo o sofrimento e aumentando a sensação de bem-estar.

Mindfulness faz parte da psicologia?

Sim! É comum que, ao ouvir sobre mindfulness, a primeira relação que se estabeleça seja com a espiritualidade e a meditação budista. No entanto, é importante saber e lembrar que o mindfulness também tem bases na psicologia e pode ser aplicado e praticado nesse campo teórico.

Independente da abordagem utilizada na psicologia pode usar a prática, apesar de ela ser mais comum e forte dentro da abordagem cognitiva comportamental.

É necessário que cada profissional encontre seu eixo de abordagem, porém, no geral, o objetivo de todas as linhas é aplicar o mindfulness como uma prática terapêutica, sistematizada, que visa fazer os(as) pacientes tomarem maior consciência de si.

Assim, casos de depressão, ansiedade, TOC, síndrome do pensamento acelerado e diversos outros transtornos podem ser abordados com práticas de mindfulness.

Teoria do mindfulness

A psicologia desenvolve bastantes estudos no campo de mindfulness, tendo demonstrado que a prática sistematizada dele promove mudanças e melhorias mentais às pessoas. Alguns campos, como o da neurobiologia, recorrem inclusive aos exames de imagem para apontar os benefícios à saúde.

Assim, o campo de teoria de mindfulness sustenta que a prática sistemática, organizada e terapêutica pode efetivamente provocar mudanças nas estruturas físicas e funcionais do cérebro. Ou seja, a forma como os neurônios se comunicam pode ser afetada positivamente pela terapia.

Os estudos e observações teóricas definem isso como neuroplasticidade. Ou a capacidade das funções cerebrais se adaptarem às mudanças de comportamento ou padrões de experiência. Melhoria na massa cinzenta do cérebro (relacionada com aprendizado, concentração, memória, emoções) são observadas.

Benefícios da atenção plena

Praticar a atenção plena produz efeitos benéficos para a saúde e o bem-estar, além de melhorar os sintomas relacionados ao estresse.

Estudos comprovam que a prática da atenção plena está associada a alterações neurológicas, estabelecendo um processo de autorregulação no organismo.

Entre os benefícios da prática, podemos listar:

Aumento da capacidade de concentração

De acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, o mindfulness auxilia o cérebro no processamento dos sentimentos e emoções.

Além disso, a prática contribui para aumentar a capacidade de concentração, sendo bastante recomendada para pessoas com transtornos de déficit de atenção.

Trabalha a memória

Estudos apontam que a memória é amplamente favorecida com a prática do mindfulness, tanto no que se refere a lembrar melhor das coisas importantes quanto no quesito lidar com memórias ruins.

Como a prática exerce o foco e a concentração, fica mais fácil apreender informações, datas, fatos e conhecimentos.

Além disso, o praticante aprende a lidar melhor com emoções, fazendo com que memórias doloridas do passado sejam melhor processadas.

Desenvolve a inteligência emocional e o autoconhecimento

Um estudo conduzidos pela Universidade de Toronto, em 2007, demonstrou que praticantes de mindfulness têm um maior controle emocional quando comparados com quem não pratica.

O mindfulness é reconhecido por sua capacidade de resultar em evoluções internas quando praticado regularmente.

Melhora as funções do sono

Praticantes do mindfulness têm um maior controle sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Isso faz com que a atividade cerebral seja menor à noite, o que contribui para a qualidade do sono.

De acordo com um estudo da Universidade de Utah, a prática não apenas atua reduzindo o estresse, como controlando a ansiedade.

Melhora os relacionamentos

Estudos apontam que pessoas que se dedicam à atenção plena conseguem reagir melhor aos estresses do relacionamento. Além disso, melhoram a habilidade de comunicar as emoções para o parceiro.

Desenvolve habilidades de aperfeiçoamento

Um estudo realizado por Christopher em 2006 indicou que inserir o mindfulness em processos de psicoterapia pode ajudar os terapeutas no desenvolvimento de habilidades que tornem a terapia mais eficaz.

Reduz a ansiedade

Uma pesquisa realizada pelo Massachusetts General Hospital, em 2013, designou um grupo de pessoas para praticar o mindfulness durante 8 semanas. Após o período estipulado, foi constatada uma redução significativa na ansiedade desses pacientes.

Estudos que acompanharam pacientes apontam que a prática é capaz de melhorar sintomas de ansiedade em pessoas com quadros isolados ou transtornos de ansiedade.

Ou seja, os benefícios incluem quem sofre com agitações esporádicas e, também, quem precisa de acompanhamento para a condição.

Em geral, é possível perceber melhorias já nas primeiras sessões.

Melhora a satisfação corporal

Sabemos que a insatisfação corporal é uma queixa recorrente e fonte de sofrimento, sobretudo entre as mulheres.

Um estudo realizado com um grupo de mulheres orientou a introdução do mindfulness na rotina. Após o período de 3 meses, as participantes apresentaram uma melhora considerável relacionada a autocompaixão e apreciação corporal.

Desenvolve resiliência e habilidades sociais

Um estudo apontou que a terapia cognitiva baseada em mindfulness para crianças melhorou a resiliência emocional e social dos participantes.

Além disso, foi possível perceber uma redução nos problemas de atenção, ansiedade e comportamentos problemáticos.

Auxilia na imunidade

O estresse é um dos fatores que é bastante associado às alterações da imunidade. Pessoas com níveis elevados de estresse, rotinas cansativas e alterações de humor tendem a sofrer com mais infecções ou doenças devido à baixa imunidade.

Como a prática do mindfulness auxilia no manejo das emoções, ensinando o praticante a lidar melhor com os sentimentos e, por isso, reduzir o estresse, a imunidade pode ser beneficiada e fortalecida.

Como a psicologia trabalha com mindfulness?

Quando estamos sofrendo com mágoas ou dores, passando por emoções intensas e constantes, é preciso estar de coração aberto e sem julgamentos para poder entender o momento que vivemos.

A prática da atenção plena nos permite aceitar as experiências como elas são no presente, podendo, então, contribuir para a psicoterapia. Isso porque aceitar os momentos e as situações é um requisito para o processo terapêutico.

Dentro da psicologia, a técnica do mindfulness pode ser considerada como um processo de consciência, que auxilia na desenvoltura e capacidade de inteligência emocional.

Vários autores de psicologia conceituam o mindfulness como um conjunto de competências e aptidões que contribuem para a saúde e o bem-estar.

Além disso, essa prática pode levar a uma aprendizagem que contribui para a desenvoltura do indivíduo em situações complicadas, ou seja, a pessoa aprende a responder aos problemas de forma mais reflexiva.

O mindfulness está sendo, portanto, cada vez mais incorporado às intervenções psicoterapêuticas.

Os pensamentos, sensações e emoções começam a ser percebidos como eventos da mente, sem que a pessoa necessariamente se identifique com eles, julgue ou reaja com um padrão habitual e automático.

Mindfulness e meditação

Existem mais de 500 tipos de meditação que, em sua maioria, visam o autoconhecimento e a serenidade.

Em termos gerais, o mindfulness pode ser considerado um tipo de meditação que foi direcionado e pensado para a cultura ocidental, ou seja, pessoas com um ritmo de vida mais acelerado, com pouco tempo para dedicar à prática.

O mindfulness surge como uma fusão entre as técnicas tradicionais de meditação, visando atingir o foco, a concentração e a atenção plena.

Já as meditações abrangem um conjunto de técnicas, entre as quais a atenção plena se inclui, com repetições de mantras, contemplação e consciência do momento presente.

Se você está em busca de uma prática que proporcione autoconhecimento, voltado para a paz interior, tranquilidade e amor, o mindfulness pode parecer mais atrativo. Isso porque, a técnica tem como objetivo estender o estado de atenção plena.

Mindfulness para emagrecer

A técnica pode ser utilizada na mudança dos hábitos relacionados à alimentação, pois ao analisar a comida, os cheiros, as cores e prestar atenção no sabor, você consequentemente acaba desfrutando muito mais daquilo que está ingerindo.

Além disso, quando comemos devagar e apreciando os alimentos, nosso corpo percebe que está saciado e, consequentemente, come-se menos.

Comece a perceber em quais momentos você come. É por fome ou apenas por vontade? Acrescentar esse hábito na rotina também pode contribuir para perder aqueles quilinhos que estão sobrando.

Exercícios: como fazer?

Embora possa parecer simples praticar atenção plena, isso exige um trabalho real e contínuo para poder perceber uma evolução.

É preciso separar um tempo todos os dias para que a prática vá se tornando parte da sua rotina e, assim, fique mais fácil de desempenhá-la. Para te auxiliar nesse processo, trouxemos um passo a passo de como começar desenvolver a atenção plena. Confira!

Sente-se. É importante estar em um lugar que seja calmo e confortável para você;
Defina um tempo de prática. Se você está começando, o legal é estipular períodos menores, como 5 ou 10 minutos;
Preste atenção no seu corpo. A posição é indiferente, desde que você esteja estável e confortável;
Sinta sua respiração. Perceba os movimentos do seu corpo à medida que o ar entra e sai. Note a importância desse momento;
Perceba quando sua mente vaga. Inevitavelmente, sua atenção irá acabar atingindo outros pensamentos. Quando perceber isso, entenda o motivo e volte a sua concentração para o momento anterior;
Seja gentil com você mesmo. Não fique se julgando ou culpando à medida que os seus pensamentos se perdem. Entenda que faz parte do processo e que o importante é persistir na atenção plena.

Mindfulness para iniciantes

A prática da atenção plena não exige materiais ou instrumentos para que seja realizada. Porém, exige paciência e cautela com os julgamentos.

Por isso, trouxemos algumas dicas para aqueles que desejam começar, mas que ainda tem algumas dúvidas.

Como calar a mente? A prática do mindfulness não tem esse objetivo. A ideia é prestar atenção no que está sendo feito no momento, sem julgamentos. Apenas percebendo o que está sendo feito e o que aquilo está causando em você;
E se eu me distrair? Isso acontece muito quando estamos começando, pois a nossa mente está tomada por pensamentos, situações ou necessidades. Não se culpe por isso, faz parte do processo. O importante nesse momento é voltar a atenção novamente, como uma retomada, repetidas vezes. Focar na respiração pode ajudar nesse processo.

Aplicativos

Nos dias de hoje, existe uma variedade de aplicativos de mindfulness e atenção plena com a promessa de combater a ansiedade, melhorar o sono, aprimorar o foco e muito mais.

A maioria desses apps são gratuitos na versão básica, mas com um leque enorme de práticas avançadas na versão premium.

Pensando nisso, trouxemos algumas opções para você testar e conferir qual é o ideal para você! Dá uma olhada:

Stop, breathe & think

Disponível para iOS e android, esse app possui uma seção destinada para pessoas que querem aprender mais sobre o mindfulness e meditação.

Ele te incentiva a avaliar seu dia, anotar suas emoções e logo em seguida recomenda vídeos de meditação e yoga voltados justamente para o momento que você está.

Calm

Na versão gratuita, esse app possui 25 práticas básicas de atenção plena, com durações diferentes, que variam entre 3 minutos a meia hora.

Além disso, o aplicativo conta com técnicas de relaxamento e cerca de 100 faixas gratuitas para te ajudar a relaxar e dormir melhor. Está disponível para iOS e android.

Lojong

Esse aplicativo tem como objetivo apresentar práticas guiadas para iniciantes, sempre com a base e o suporte de professores.

Além disso, o app busca conectar pessoas com professores e grupos em suas cidades para que possam desenvolver e avançar nas práticas.

Está disponível para iOS e android.

Meditation studio

O estúdio de meditação é um aplicativo disponível para iOS e android, que conta com a orientação do Dr. Elisha Goldstein, psicólogo que auxilia no processo de conhecimento da respiração, compaixão e calma.

Curso

De acordo com Mark Williams, a técnica da atenção plena tem três principais vias de aprendizado, que são os grupos de meditação, livros (que normalmente acompanha CD com práticas) e cursos.

Os valores de curso costumam oscilar entre R$300 a R$1.000.

Entre as opções, existem os cursos presenciais ou online, que ensinam as técnicas de práticas guiadas e aplicações delas no dia a dia. No geral, os cursos têm duração de 8 semanas.

Os conteúdos podem variar de acordo com a instituição, mas geralmente os temas abordados estão relacionados à yoga, bem-estar, inteligência emocional, neurociência, entre outras áreas do autoconhecimento.

A prática da atenção plena proporciona diversos benefícios relacionados a autoconhecimento, produtividade, foco, inteligência emocional e até diminuição da ansiedade e estresse.

Você já é praticante da técnica? Compartilhe conosco sua experiência nos comentários!

Fontes consultadas

Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais, Revista Brasileira de Terapias Cognitivas;
Mindfulness e Psicoterapia, Guilford Press;
Efeitos positivos da meditação, The Harvard Gazete;
Os efeitos do treinamento de meditação de mindfulness em multitarefa em um ambiente de informações de alto estressee, University of Washington.