Novas recomendações de exercício físico: como atingir as metas

Quais as novas recomendações de exercício físico da OMS?

A OMS atualizou as recomendações para a prática de exercício físico e publicou um documento para a população ter uma vida mais saudável.

Antes, a indicação era de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de exercício intenso por semana para todas as faixas etárias.

Com a atualização, o tempo para atividades físicas aumentou com base em cada idade e condições físicas. Também foram revisadas as definições de treino moderado e intenso.

Vale lembrar que:

• Atividade moderada: exercício que gera leve aumento da frequência cardíaca como caminhadas na rua ou em esteira, musculação, ginástica laboral, hidroginástica e natação;
• Atividade intensa: exercício que demanda aumento da frequência cardíaca, alguns exemplos são a corrida de rua ou em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquetebol e tênis.

A indicação geral para todas as idades, segundo a OMS, é praticar alguma atividade física para manter a saúde do corpo e mente, mas há algumas especificidades:

Adultos

Para adultos (18 a 64 anos), a nova recomendação é de praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos se for intensa. Também é possível fazer os dois tipos de treinos para atingir a meta recomendada.

É orientada também a prática de exercícios de fortalecimento muscular em intensidade moderada, exercitando os principais grupos musculares (dorsais, peitorais e quadríceps) em 2 ou mais dias da semana.

Crianças e adolescentes

Para crianças e adolescentes (5 a 17 anos), a quantidade diária recomendada é de 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada, pelo menos 3 vezes na semana. Isso inclui brincar, caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta.

Também é orientado pela OMS que a família limite o tempo que criança ou adolescente permanece usando aparelhos eletrônicos.

O uso excessivo de celulares, tablets, televisão e computadores está relacionado com comportamento sedentário. O que pode levar a problemas como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, dificuldades de relacionamento (comportamento pró-social) e redução da duração do sono, aponta o documento.

Gestantes e mulheres em pós-parto

Para grávidas ou mulheres em pós-parto a recomendação é de 150 minutos de atividade física moderada por semana, com a inclusão daquelas aeróbicas e de fortalecimento muscular. Alguns exemplos são caminhada, dança, pilates, yoga e hidroginástica.

Sempre lembrando que dúvidas sobre quais exercícios físicos são permitidos ou não sejam esclarecidas por profissionais de saúde. 

Pessoas idosas

Para pessoas idosas (acima de 65 anos), o ideal é de 150 a 300 minutos de atividade física moderada semanal ou 75 a 150 minutos de exercício intenso.

Também é possível combinar os dois tipos ao longo da semana para alcançar a meta sugerida.

Pessoas com doenças crônicas

A OMS aponta que é possível aumentar a qualidade de vida de portadores(as) de doenças crônicas com a prática de exercícios regulares, mesmo em atividades de baixa intensidade.

A recomendação é de pelo menos 150 a 300 minutos de exercício leve a moderado por semana ou 75 a 150 minutos de atividade intensa semanal.

Também é indicado treinos de fortalecimento muscular e equilíbrio funcional 2 a 3 vezes na semana.

Todas as pessoas são beneficiadas pela prática, mas isso é especialmente importante em alguns grupos. Por exemplo:

Para pessoas com hipertensão e diabetes tipo 2, a OMS destaca que uma vida ativa ajuda no controle da pressão arterial e glicemia e reduz os riscos de doenças cardiovasculares.

Além disso, o exercício físico regular pode trazer considerável redução de sintomas de ansiedade e depressão, que podem afetar pessoas com doenças crônicas em geral.

Qual o impacto na saúde de praticar mais atividades físicas?

Qualidade de vida é o principal impacto ao praticar atividades físicas. Com esse hábito, é possível prevenir e controlar doenças como síndrome metabólica, diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade, segundo a OMS.

A prática regular também pode ajudar na redução do estresse, ansiedade e depressão. Além de contribuir para a sensação de bem-estar, autoestima, bom humor e sono regular.

Também é importante, antes de iniciar qualquer atividade física, buscar orientação profissional médica e física. O auxílio de profissionais faz com que o ritmo, frequência e escolha dos movimentos tragam mais benefícios ainda.

Como incluir exercícios físicos no dia a dia?

É possível incluir exercícios físicos no dia a dia sem precisar, necessariamente, ir à academia ou entrar para algum time esportivo. Por meio de atividades rotineiras, é possível elevar o tempo de caminhada ou movimento corporal.

A combinação destas atividades semanalmente faz com que seja possível atingir ou ultrapassar o mínimo recomendado de exercícios físicos, chegando mais próximo de manter uma vida mais saudável e ativa.

Confira abaixo algumas dicas de como adotar a prática de exercícios físicos no dia a dia.

Ir trabalhar ou ir ao mercado a pé

A caminhada em ritmo leve/médio é uma boa opção para atingir a recomendação de exercícios físicos semanais.

Para incluir ela na rotina, a opção pode ser deixar o carro em casa e ir a pé ao mercado ou trabalho, por exemplo. Com caminhadas de 30 minutos, de segunda a sexta, dá para chegar aos 150 minutos necessários.

Uma boa opção é escolher trajetos calmos e com calçadas. Aos poucos, é possível escolher caminhos mais longos, aumentando o tempo de caminhada.

Trocar o carro por bicicleta

Usar a bicicleta em vez do carro também é uma ótima opção para incluir um exercício na rotina. Você pode realizar a troca na ida ao trabalho, ao mercado, ao parque ou à casa de parentes e amigos(as). 

Pedalar durante 30 minutos em ritmo leve/médio pode ajudar a alcançar a quantidade recomendada semanalmente de atividades físicas de um modo mais divertido e prazeroso.

Também é importante usar capacete e estar de roupas e tênis confortáveis, e não esquecer de levar uma garrafa de água para manter a hidratação durante a pedalada.

Passear com o cachorro

Levar o cachorro para passear ajuda a atingir a meta semanal de exercícios também. Se o animal for de raça pequena (o que significa que não vai poder fazer longas caminhadas e corridas), é importante combinar outros exercícios.

Mas, caso o animalzinho seja bem agitado e resistente, dá para fazer 30 minutos diários de caminhada moderada. No final da semana, é possível chegar aos 150 minutos indicados.

A vantagem é que passear com o pet é um estímulo ao movimento.

Usar a escada em vez do elevador

Trocar o elevador pela escada pode ajudar a manter uma vida mais saudável, pois você exercita a musculatura posterior das coxas, estimula a queima gorduras e melhora a frequência cardíaca.

5 minutos de uso da escada, 3 vezes na semana, somam 15 minutos de atividade física — para quem mora em prédios, isso pode ser facilmente alcançado.

O ritmo e intensidade podem ser aumentados gradualmente, aumentando a exigência cardiorrespiratória.

Dançar em casa

Dançar em casa também pode ser uma maneira de movimentar o corpo. Além de ser um exercício físico, essa prática é uma ótima maneira de relaxar e se divertir.

Você pode praticar na sala de casa ou em um cômodo com espaço livre e escolher música e estilo de dança de sua preferência. 

Antes de iniciar a prática, faça 5 ou 10 minutos de aquecimento e alongamento. E após terminar, repita o alongamento de 10 minutos para desacelerar os batimentos cardíacos.

Praticando 3 vezes na semana, a atividade já tem impactos na saúde física e mental.

Inserir pequenas atividades físicas no dia a dia pode ser uma boa opção para manter uma vida mais saudável. A prática regular de exercício físico pode trazer muitos benefícios para o corpo e mente.

Confira no Minuto Saudável mais dicas sobre saúde e exercícios.

Fontes consultadas

Diretrizes da OMS sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário 2020, Organização Mundial de Saúde