Mindfulness (atenção plena): o que é, para que serve e tipos

Qual a origem do mindfulness?

Há diferentes frentes que embasam o mindfulness, sendo algumas delas a meditação, yoga e o budismo, e outras em práticas não-religiosas, centradas no oriente. Portanto, essa técnica se baseia em ideologias, raízes budistas e filosóficas.

Enquanto o campo de mindfulness não relacionado à religiosidade tem origens nos anos 1980, em práticas terapêuticas para a redução do estresse baseada nessa técnica (MBSR), o campo atrelado ao budismo e religiosidade foi introduzida por Jon Kabat-Zinn em 1979.

Professor de medicina, Jon desenvolveu a técnica Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) visando combater o estresse e a dor crônica, sintomas que ele mesmo apresentava no momento.

Para que serve?

O mindfulness auxilia na atenção plena, que visa concentrar-se no aqui e no agora, abrangendo todas as experiências negativas ou positivas. Além disso, a técnica da atenção plena pode servir para lidar melhor com desconfortos físicos ou emocionais em condições psiquiátricas como ansiedade, depressão e no estresse.

Tipos

Tradicionalmente, as práticas duram 8 semanas e podem ser realizadas em grupo ou individualmente. De acordo com Jon, a prática pode ser conceituada de duas formas:

Formal

Esse tipo de prática do mindfulness é realizada em um local específico, com horários pré-estabelecidos e com uma postura confortável.

O objetivo é vivenciar a concentração e a respiração, além de perceber pensamentos e sentimentos, sem a intenção de modificá-los ou controlá-los, isto é, permitir estar consciente agora.

Informal

Nesse tipo de prática, o objetivo é realizar exercícios informais de atenção plena em situações cotidianas, ao fazer refeições, por exemplo.

Portanto, a ideia é ser menos reativo ao que está acontecendo no momento, diminuindo o sofrimento e aumentando a sensação de bem-estar.

Leia mais: Mindful eating: o que é e como praticar no dia a dia? 

Mindfulness faz parte da psicologia?

Sim! É comum que, ao ouvir sobre esse método de relaxamento, a primeira relação que se estabeleça seja com a espiritualidade e a meditação budista. No entanto, é importante saber e lembrar que existem bases na psicologia, aplicado e praticado.

Independente da abordagem utilizada na psicologia, é possível usar a prática como complemento. Para isso, é necessário que cada profissional encontre seu eixo de abordagem, pois, é uma prática terapêutica e sistematizada que visa a consciência de si.

Assim, casos de depressão, ansiedade, Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC), síndrome do pensamento acelerado e diversos outros transtornos podem ser abordados com práticas de mindfulness.

Forma de trabalho

Na psicologia, a técnica pode ser considerada um processo de consciência que auxilia na desenvoltura e capacidade de inteligência emocional.

Além disso, essa prática pode levar a uma aprendizagem que contribui para a desenvoltura do indivíduo em situações complicadas, ou seja, a pessoa aprende a responder aos problemas de forma mais reflexiva.

Portanto, a técnica está cada vez mais incorporada em intervenções psicoterapêuticas.

Os pensamentos, sensações e emoções começam a ser percebidos como eventos da mente, sem que a pessoa necessariamente se identifique com eles, julgue ou reaja com um padrão habitual e automático.

Benefícios da atenção plena

Praticar a atenção plena produz efeitos benéficos para a saúde e bem-estar e melhora os sintomas relacionados ao estresse. Isso é possível pois ela está associada a alterações neurológicas, estabelecendo um processo de autorregulação no organismo.

Aumento da capacidade de concentração

O mindfulness auxilia o cérebro no processamento dos sentimentos e emoções. A prática contribui para aumentar a capacidade de concentração, sendo bastante recomendada para pessoas com transtornos de déficit de atenção.

Trabalha a memória

A memória é amplamente favorecida com a prática da atenção plena, tanto no que se refere a lembrar melhor das coisas importantes quanto no quesito de lidar com memórias ruins.

Como a prática exerce o foco e a concentração, fica mais fácil lembrar de informações, datas, fatos e conhecimentos.

Além disso, o praticante aprende a lidar melhor com emoções, fazendo com que memórias doloridas do passado sejam melhor processadas.

Desenvolve a inteligência emocional e o autoconhecimento

Os praticantes têm um maior controle emocional quando comparados com quem não pratica. Por isso, a técnica é reconhecida por sua capacidade de resultar em evoluções internas quando praticada regularmente.

Melhora as funções do sono

Praticantes têm um maior controle sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Isso faz com que a atividade cerebral seja menor à noite, o que contribui para a qualidade do sono.

De acordo com um estudo da Universidade de Utah, a prática não apenas atua reduzindo o estresse, como também controlando a ansiedade.

Melhora os relacionamentos

As pessoas que se dedicam à atenção plena conseguem reagir melhor aos estresses do relacionamento. Além disso, melhoram a habilidade de comunicar as emoções para o parceiro.

Desenvolve habilidades de aperfeiçoamento

Em processos de psicoterapia, pode ajudar terapeutas no desenvolvimento de habilidades que tornem a terapia mais eficaz.

Reduz a ansiedade

Os benefícios incluem quem sofre com agitações esporádicas e, quem precisa de acompanhamento para a condição. Em geral, é possível perceber melhorias já nas primeiras sessões.

Melhora a satisfação corporal

Sabemos que a insatisfação corporal é uma queixa recorrente e fonte de sofrimento, sobretudo entre as mulheres.

Desenvolve resiliência e habilidades sociais

Em conjunto com a terapia cognitiva-comportamental, auxilia na melhora da resiliência emocional e social, além de reduzir problemas de atenção, ansiedade e comportamentos problemáticos.

Auxilia na imunidade

O estresse é comumente associado às alterações da imunidade. Portanto, pessoas com níveis elevados de estresse, rotinas cansativas e alterações de humor tendem a sofrer com mais infecções ou doenças.

Como a prática dessa técnica auxilia no manejo das emoções, ensinando o praticante a lidar melhor com os sentimentos e, consequentemente, reduzir o estresse, a imunidade pode ser beneficiada e fortalecida.

Meditação

A prática surge como uma fusão entre as técnicas tradicionais de meditação, visando atingir o foco, a concentração e a atenção plena.

Já as meditações abrangem um conjunto de técnicas, entre as quais a atenção plena se inclui com repetições de mantras, contemplação e consciência do momento presente.

Portanto, se você está em busca de uma prática que proporcione autoconhecimento, voltado para a paz interior, tranquilidade e amor, tornando-se mais atrativo.

Emagrecimento

A técnica pode ser utilizada na mudança dos hábitos relacionados à alimentação, pois ao analisar a comida, os cheiros, as cores e prestar atenção no sabor. Consequentemente, é possível desfrutar muito mais daquilo que está ingerindo.

Além disso, quando comemos devagar e apreciando os alimentos, nosso corpo percebe que está saciado e, consequentemente, come-se menos.

Exercícios: como fazer?

Embora possa parecer simples praticar atenção plena, isso exige um trabalho real e contínuo para poder perceber uma evolução.

É preciso separar um tempo todos os dias para que a prática vá se tornando parte da sua rotina e, assim, fique mais fácil de desempenhá-la. Para te auxiliar nesse processo, trouxemos um passo a passo de como começar desenvolver a atenção plena:

1. Sente-se: é importante estar em um lugar que seja calmo e confortável para você;
2. Defina um tempo de prática: se você está começando, o legal é estipular períodos menores, como 5 ou 10 minutos;
3. Preste atenção no seu corpo: a posição é indiferente, desde que você esteja estável e confortável;
4. Sinta sua respiração: perceba os movimentos do seu corpo à medida que o ar entra e sai. Note a importância desse momento;
5. Perceba quando sua mente vaga: inevitavelmente, sua atenção irá acabar atingindo outros pensamentos. Quando perceber isso, entenda o motivo e  volte a sua concentração para o momento anterior;
6. Seja gentil com você mesmo: não fique se julgando ou culpando à medida que os seus pensamentos se perdem. Entenda que faz parte do processo e que o importante é persistir na atenção plena.

Mindfulness para iniciantes

A prática da atenção plena não exige materiais ou instrumentos para ser realizada. Porém, exige paciência e cautela com os julgamentos.

Por isso, trouxemos algumas dicas para aqueles que desejam começar, mas que ainda tem algumas dúvidas.

Como calar a mente? 

A prática do mindfulness não tem esse objetivo. A ideia é prestar atenção no que está sendo conduzido no momento, sem julgamentos, apenas percebendo o que está sendo feito e o que aquilo está causando em você.

E se eu me distrair?

Isso acontece muito quando estamos começando, pois a nossa mente está tomada por pensamentos. Não se culpe por isso, faz parte do processo. O importante nesse momento é focar ma respiração e voltar a atenção novamente, como uma retomada, repetidas vezes.

A prática da atenção plena, também conhecida como mindfulness, proporciona diversos benefícios relacionados a autoconhecimento, produtividade, foco, inteligência emocional e até diminuição da ansiedade e estresse.

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Referências

• Mindfulness nas Terapias Cognitivas e Comportamentais — Revista Brasileira de Terapias Cognitivas;
• Mindfulness e Psicoterapia — Guilford Press;
• Efeitos Positivos da Meditação — The Harvard Gazete;
• Os Efeitos do Treinamento de Meditação de Mindfulness em Multitarefa em um Ambiente de Informações de Alto Estresse — University of Washington.