10 alimentos para melhorar a digestão

Lista de alimentos

A inclusão de alguns alimentos em uma rotina pode beneficiar significativamente a saúde digestiva. Cada um dos alimentos a seguir desempenha um papel benéfico, desde a quebra de proteínas até o estímulo da atividade intestinal e a manutenção do equilíbrio da microbiota. 

Lembre-se de que a variedade e o equilíbrio são essenciais em qualquer dieta, e adaptar sua alimentação às suas necessidades individuais é sempre recomendado. Se você tiver preocupações de como melhorar sua digestão, é aconselhável consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, para orientações personalizadas.

Mamão

É uma ótima fonte de fibras e baixo nível glicêmico, o que promove a regularidade intestinal e evita a constipação.

Além disso, o mamão é uma fonte rica em enzima chamada papaína, que é conhecida por auxiliar na quebra das proteínas em aminoácidos mais simples. Essa ação enzimática facilita a digestão das proteínas presentes em alimentos como carne e laticínios. 

Banana

As fibras presentes na banana possuem um papel fundamental na regulação do intestino e ainda desempenham um papel de reposição do potássio, geralmente perdido durante episódios de diarreia ou vômitos. 

Ajudando na reequilibração da flora intestinal, ao mesmo tempo que atua na redução da produção de colesterol pelo fígado.

As bananas também apresentam em sua composição o amido resistente, uma categoria de carboidrato que opera como um prebiótico, fornecendo sustento para as bactérias benéficas existentes no intestino. Tal ação contribui de maneira significativa para a promoção de um microbioma intestinal saudável.

Aveia 

A aveia tanto em forma de farelo quanto em flocos, apresenta um grande teor de fibras, incluindo fibras solúveis como a beta-glucana, que desempenham um papel na prevenção da constipação.

Ao serem ingeridas, essas fibras solúveis formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, que aumenta o volume das fezes, tornando-as mais macias e fáceis de evacuar. Isso, por sua vez, facilita o movimento dos alimentos através do intestino, evitando a ocorrência de obstipação.

Possuem também, bactérias conhecidas como probióticos, têm um impacto significativo na saúde gastrointestinal, auxiliando na digestão e absorção adequada de nutrientes, além de fortalecerem o sistema imunológico. 

Portanto, o consumo regular de aveia não apenas evita a constipação, mas também nutre e mantém um equilíbrio saudável entre as bactérias intestinais, promovendo uma saúde digestiva.

Iogurte

O iogurte, especialmente o natural, é um alimento fermentado que contém probióticos (bactérias benéficas para o intestino), que ao serem consumidos, têm um impacto direto e altamente benéfico no equilíbrio da microbiota intestinal. Esse equilíbrio é super importante para uma digestão eficaz e saudável.

Além disso, os probióticos do iogurte têm o potencial de fortalecer as barreiras do intestino, reduzindo o risco de toxinas e patógenos prejudiciais entrarem na corrente sanguínea.

Cereais integrais

Arroz integral e quinoa, representam uma ótima escolha nutricional para promover uma digestão saudável. Oferecem uma abundância de fibras essenciais para o trato gastrointestinal, tendo um impacto positivo na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Ao contrário de cereais refinados, os cereais integrais contêm o grão completo, incluindo a casca rica em fibras. Essas fibras auxiliam na movimentação dos alimentos pelo trato digestivo, promovendo uma sensação de saciedade e prevenindo a constipação.

Quando ingerimos alimentos ricos em açúcar ou carboidratos refinados, ocorre um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue, seguido por uma queda abrupta. Esse padrão de flutuações de açúcar no sangue não apenas compromete a estabilidade energética, mas também impacta negativamente na digestão.

Aí entram os cereais integrais, devido à sua composição rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, os cereais integrais promovem uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. 

Isso resulta em níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do tempo, evitando os picos e quedas drásticas. Como resultado, o corpo recebe uma fonte constante de energia gradual, o que beneficia a saúde digestiva.

Peixes

Os peixes, principalmente salmão e sardinha, são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3, que oferecem benefícios excepcionais para a saúde digestiva, graças às suas propriedades anti-inflamatórias notáveis. 

Esses compostos naturais promovem uma manutenção da saúde do trato gastrointestinal, garantindo um funcionamento eficaz e livre de desconfortos.

Chia

As sementes de chia possuem inúmeros benefícios nutricionais, como as fibras solúveis e insolúveis, juntamente com ácidos graxos ômega-3, que trabalham em conjunto para otimizar o funcionamento do sistema digestivo.

Devido à presença de fibras solúveis nas sementes, quando entram em contato com líquidos, elas se transformam em um gel viscoso. Esse fenômeno tem um impacto significativo na digestão, uma vez que o gel atua como uma espécie de “lubrificante natural", tornando as fezes mais fáceis de serem evacuadas. 

Essa ação suavizante é particularmente benéfica para prevenir a constipação e facilitar a movimentação das fezes pelo intestino, evitando desconfortos e promovendo um funcionamento eficiente.

Ameixa

As fibras da ameixa contribuem para aumentar o volume das fezes e facilitando seu movimento no intestino, evitando a sensação desconfortável de constipação. Com fezes mais volumosas, o processo de evacuação se torna mais suave e menos suscetível a obstruções.

Ajudando na regulação do trânsito intestinal, regulando o ritmo em que os alimentos passam pelo trato digestivo, evitando tanto a constipação quanto a diarreia. Essa capacidade de regulação é de grande importância para manter a harmonia no funcionamento digestivo e prevenir desconfortos.

Chás

Os chás de ervas, como camomila, hortelã e gengibre, se destacam pelas suas propriedades naturais que oferecem um alívio reconfortante para problemas gastrointestinais. 

Essas infusões não apenas proporcionam uma experiência sensorial agradável, mas também têm um impacto tangível na saúde, graças às suas propriedades anti-inflamatórias e relaxantes.

Além de suas propriedades específicas, chás de ervas têm um efeito relaxante geral sobre o corpo. O ato de beber uma xícara quente pode ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso, o que por sua vez pode influenciar positivamente a saúde digestiva. 

O relaxamento do corpo e da mente pode reduzir o estresse e a tensão, que muitas vezes é capaz de contribuir para desconfortos gastrointestinais.

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Gengibre

As propriedades do gengibre podem ser incluídas em pratos e bebidas, agindo como um antiemético, ou seja, um agente que alivia náuseas e vômitos. Esse efeito pode ser atribuído a compostos ativos presentes no gengibre, como os gingeróis e os shogaol. 

Ao interagir com os receptores no trato gastrointestinal e no cérebro, esses compostos ajudam a acalmar a sensação de náusea e a reduzir o reflexo do vômito. Isso faz com que o gengibre seja uma escolha confiável para aliviar os desconfortos associados a enjoos.

Ele também estimula a produção de enzimas digestivas no trato gastrointestinal, incluindo a amilase, protease e lipase. Essas enzimas são essenciais para quebrar os alimentos em componentes menores, tornando-os mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo.

Azeite

O azeite de oliva extravirgem é rico em ácidos graxos saudáveis, como o ácido oleico. Esse ácido graxo monoinsaturado é conhecido por suas propriedades benéficas para a saúde cardiovascular, mas também desempenha um papel crucial na digestão.

Trabalha estimulando a produção de bile pelo fígado, que desempenha um papel vital na digestão de gorduras. Quando se consome alimentos ricos em gordura, como óleos ou alimentos fritos, a bile é liberada no intestino para ajudar a quebrar essas gorduras em pedaços menores, tornando-as mais acessíveis às enzimas digestivas.

Aqui entra a contribuição essencial do azeite de oliva, ele age como um "sinalizador" para o fígado, estimulando a produção e liberação de bile, ajudando a emulsificar as gorduras. Essa emulsificação é um passo crítico na digestão adequada das gorduras e na assimilação dos nutrientes nelas contidos.

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Como incluir esses alimentos no dia a dia?

Ao longo do dia, faça escolhas de lanches, como frutas, iogurte, nozes e sementes. Uma porção de iogurte com frutas frescas e algumas nozes pode ser uma ótima escolha. Considere também adicionar chás de ervas à sua rotina, como camomila, hortelã e gengibre

Quando montar suas saladas, não se esqueça de incluir vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, juntamente com uma variedade de vegetais coloridos e sementes para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes.

Na hora das proteínas, opte por fontes magras, como peixes ricos em ômega-3 (como sardinha e salmão), frango sem pele e leguminosas. Essas proteínas são conhecidas por serem mais fáceis de digerir.

Faça uma troca inteligente de grãos, escolhendo grãos integrais como arroz integral, quinoa e pão integral em vez de suas contrapartes refinadas. Isso não apenas aumentará sua ingestão de fibras, mas também promoverá uma digestão saudável.

Quais alimentos é bom evitar

Existem alguns alimentos que podem dificultar a digestão ou causar desconfortos gastrointestinais para algumas pessoas. A tolerância a certos alimentos pode variar de pessoa para pessoa. 

Alguns exemplos de alimentos se seria interessante evitar:

• Alimentos ricos em gordura saturada;  
• Comidas picantes;
• Excesso de laticínios, principalmente para pessoas intolerância à lactose;
• Alimentos ricos em açúcar refinado;
• Alimentos processado;
• Cafeína;
• Álcool.

Hábitos que ajudam na digestão

Além da escolha dos alimentos, existem diversos hábitos do dia a dia que ajudam na digestão. Alguns exemplos incluem:

• Mastigar bem os alimentos;
• Beber a quantidade necessária de água;
• Evitar refeições pesadas à noite;
• Não comer com pressa;
• Praticar atividade física;
• Evitar o estresse;
• Ter um sono equilibrado.

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Podemos dizer que, evitar alimentos ricos em gordura saturada e processados é uma abordagem essencial para melhorar a digestão, pois tendem a ser de difícil digestão e podem causar desconforto, gases e sensação de inchaço. 

É mais favorável optar por fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, que podem contribuir para uma digestão mais suave.

Além da escolha dos alimentos, a forma como comemos também influencia a digestão. Mastigar bem os alimentos é o primeiro passo na quebra mecânica dos alimentos em partículas menores, facilitando o trabalho das enzimas digestivas. 

Comer em um ambiente calmo e evitar refeições apressadas também são práticas benéficas, uma vez que o estresse pode impactar negativamente a capacidade do corpo de digerir melhor. 

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Referências

1. Alimentos que ajudam na digestão | Vida Saudável — Hospital Israelita Albert Einstein;
2. Saiba quais são os alimentos que auxiliam na digestão — Centra Infusão;
3. Dia Mundial da Saúde Digestiva: 8 alimentos que melhoram a digestão — Saúde em Dia.