Mude os hábitos e descubra como dormir bem

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Algumas mudanças nos hábitos podem ajudar e muito a melhorar a qualidade do sono, sem precisarmos recorrer ao uso de medicamentos ou a tratamentos específicos.

Vale ressaltar que os casos devem ser analisados de forma individual, principalmente quando nos referimos aos transtornos do sono, pois podem ser ocasionados por condições mais graves, que exigem uma avaliação médica e um tratamento específico.

Entretanto, existem alguns cuidados que estão no alcance de todos nós e que farão bem a qualquer pessoa que está com dificuldades para dormir ou que querem continuar mantendo um sono de qualidade. Alguns desses hábitos são:

Horários regulares

Assim como precisamos, muitas vezes, de um despertador para acordar, o ideal seria que tivéssemos também uma forma de controlar a hora em que vamos dormir.

Manter os horários fixos para acordar e levantar ajuda nosso organismo a estabelecer um ritmo, o que proporciona maior qualidade de sono e ajuda a evitar episódios de insônia ou sonolência excessiva. Esses horários também devem ser mantidos durante o fim de semana e férias.

Músicas para dormir

As músicas estão presentes em vários momentos de nossas vidas, sendo capazes de despertar diversas emoções. Em relação ao sono, elas também podem nos ajudar.

Alguns estudos mostram que ouvir música antes de dormir pode ajudar a relaxar e, assim, amenizar quadros de insônia.

No entanto, não são todos os tipos de músicas que são recomendados. Para quem está com dificuldade em dormir, o ideal é optar por playlists com sons calmos e lentos, ritmos relaxantes, hipnóticos e contemplativos.

Controlar a respiração

Manter uma respiração mais profunda e ritmada ajuda a mente a se acalmar e os músculos a relaxar. Existem várias técnicas e modelos que podem ser usados para melhorar a respiração. Na hora de pegar no sono ou em momentos de grande estresse, o modelo 4-7-8 pode ajudar.

Para fazer essa respiração, é necessário se acomodar na cama com as costas retas e pressionar a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.

Mantendo essa posição e com a boca fechada, inspire pelo nariz contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire pela boca contando até 8. O ideal é repetir até completar quatro respirações completas.

Alimentação saudável

Comer alimentos ricos em nutrientes, além de ajudar em outros aspectos da saúde, também contribui para a qualidade do sono. Durante o dia, procure manter hábitos alimentares equilibrados e próximo da hora de dormir opte por refeições mais leves.

Exercícios físicos

O ciclo biológico (ritmo circadiano) é responsável por influenciar em funções do organismo como a digestão, vigília, sono e renovação das células, e a prática de exercícios físicos está relacionada ao seu funcionamento.

Para que o exercício praticado seja benéfico para a saúde do sono, o mais indicado é que seja realizado em horários distantes da hora de dormir, pelo menos 4 horas antes de se deitar. O horário considerado ideal para a prática dos exercícios, nesse caso, seria durante o período da manhã.

Evitar bebidas com cafeína

Recomenda-se que o consumo de alimentos e bebidas estimulantes seja evitado durante a noite, aproximadamente a partir das 17h, pois ele pode afastar o sono. Algumas bebidas que devem ser evitadas são o café, chá mate, chá verde, chá preto e refrigerantes à base de cola ou guaraná.

No lugar dessas bebidas, as pessoas podem optar por alimentos que estimulam o sono, como leite morno ou um chá calmante, como o de camomila.

Conforto e silêncio

Ter um quarto confortável e silencioso são fatores favoráveis para uma boa noite de sono. Por isso, é importante prestar atenção em detalhes como a escolha de um colchão adequado, um bom travesseiro, fazer uso de cortinas que deixem o quarto mais escuro e se atentar à temperatura do ambiente.

Medidas de higiene do sono

Apesar do nome pouco comum, as medidas de higiene do sono são mudanças simples durante o dia a dia para melhorar a forma como lidamos com essa atividade essencial.

As medidas listadas acima são algumas das mudanças presentes nesse processo de higiene do sono. Outros hábitos incluem:

  • Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado, evitando prolongar o sono mesmo quando não se tem um compromisso no dia;
  • No caso de pessoas que apresentam quadros de insônia, também é aconselhável evitar sonecas durante o dia até que o sono esteja regular durante a noite;
  • Evitar atividades estimulantes antes de dormir, como assistir filmes de gêneros como ação ou terror, videogames ou ficar no computador/celular;
  • Usar a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, evitando associar outras atividades a ela, como trabalho, estudo, leitura, etc;
  • Buscar atividades relaxantes antes de dormir, como respiração profunda;
  • Ao se deitar e não adormecer dentro de 20 minutos, aproximadamente, o melhor é se levantar e tentar voltar após alguns minutos.
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