Como fazer jejum intermitente? Conheça todos os métodos

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Em geral, a prática do jejum envolve uma abstenção alimentar total entre 8 e 24 horas. Mas existem diversos modos de realizar o jejum intermitente e eles podem ser testados e adaptados para atender às necessidades de cada pessoa — lembre-se sempre de consultar um nutricionista.

Geralmente, os períodos de restrição são pré-estipulados de acordo com o sexo. Por exemplo, mulheres podem adotar jejum de 14 horas, enquanto homens podem estender para 16 horas. Mas há variações de resistência conforme a composição corporal (mais gordura ou mais massa magra), idade ou a realização de atividades físicas. Confira os principais métodos:

Método 16:8 ou Leangains

Atribuído ao treinador físico Martain Berkhan, a rotina se adequa melhor para praticantes de atividades físicas intensas, visando o fortalecimento muscular e redução de gordura.

Nessa modalidade, o praticante realiza 2 refeições por dia com um espaço de 8 ou 10 horas entre cada uma. Assim, soma-se um jejum de 16 horas para homens ou 14 horas para mulheres.

Geralmente, água, café, chá sem adoçar e gomas de mascar são bem aceitos no período de jejum, pois auxiliam na hidratação e enganam a fome, que pode ser um fator difícil de driblar nas primeiras semanas.

É um método bem aceito entre os praticantes por não exigir muitas horas em jejum.

Considerando uma média de 8 horas de sono, os praticantes acrescentam 4 horas sem comer antes de dormir e 4 horas depois de acordar, completando 16 horas sem ingestão alimentar. Já as praticantes adicionam 2 horas antes e depois de dormir, somando 14 horas de jejum.

A dica principal dos adeptos é manter horários consistentes, evitando que o corpo sofra alterações hormonais frequentes, causando dificuldade de adaptação.

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Nessa modalidade de jejum, não há limite de refeições, contanto que se respeite o período estipulado pela janela alimentar. Mas os grupos alimentares ganham maior peso e consistem em intensificar a ingestão de proteínas e regular as gorduras e carboidratos.

Leia mais: O que é Pirâmide Alimentar? Tipos (brasileira), benefícios e grupos

Nos dias em que há a prática de atividades físicas, é indicado que o consumo de carboidratos seja maior do que a ingestão de gorduras. Já nos dias sem atividades intensas, recomenda-se que a quantidade de gorduras boas seja maior do que os carboidratos.

As proteínas devem ser consumidas em quantidades relativamente altas todos os dias. Isso significa intensificar os alimentos proteicos, mas sem exceder os limites máximos recomendados.

Método 6:1

Durante 1 dia da semana se realiza 24 horas de jejum completo. Entre os adeptos famosos, Chris Martin, vocalista do Coldplay, segue a rotina e jejua com restrição total de alimentos, ingerindo apenas água.

Apesar de alguns estudos apontarem que a adoção de um dia de jejum semanalmente pode trazer benefícios ao organismo (cardíacos, glicêmicos e neurológicos), outros apontam que o emagrecimento pode ocasionar a perda de massa muscular. Portanto, é necessário fazer um acompanhamento da constituição corporal (relação gordura e massa magra).

Método 5:2

São escolhidos 2 dias durante a semana para reduzir drasticamente a ingestão calórica (em média, 500 calorias). Durante os dias de restrição, o praticante deve preferir alimentos ricos em água e fibras, que auxiliam na hidratação e na saciedade.

No restante dos dias, a dieta segue baseada em escolhas saudáveis e mais naturais. Pode-se manter um cardápio com maiores restrições de grupos alimentares ou não, dependendo dos objetivos do jejum. Por exemplo, optar pela completa eliminação de doces ou apenas realizar do açúcar refinado por açúcar mascavo e stevia.

Entre os estudos publicados pela Universidade de Manchester apontam que esse método pode trazer bons resultados às funções cerebrais e ao reparo de DNA. A indicação é não realizar muitas restrições severas. Ao consumir todos os alimentos com moderação, cria-se a compreensão da saciedade e se evita passar vontade.

Método 1:1

É conhecido por outras denominações, como “Jejum do dia alternativo” ou “UpDayDownDay”. O padrão consiste em 1 dia de alimentação normal e 1 dia de redução alimentar. Diferente do jejum completo, os dias são baseados ingestão energética bastante moderada.

Em média, aceita-se até 500 calorias nos dias de jejum, sem haver alimentos proibidos. O praticante pode realizar refeições fracionadas ao longo do dia (por exemplo, almoço e jantar de 250 calorias cada) ou se alimentar apenas uma vez.

Equilíbrio metabólico

O método indica um jejum de 5 horas entre cada refeição. O padrão é mais fácil de ser seguido pois não implica em períodos muito longos sem comer.

Atribuída ao médico alemão Wolf Funfack, a dieta visa estabilizar as taxas do metabolismo, evitando alterações hormonais e resultando em melhorias completas (emagrecimento e melhoria na saúde).

Jejum completo ou método coma-pare-coma

Nesse método criado por Brad Pilon, estipula-se 1 ou 2 dias na semana para realizar um jejum completo de 24 horas. Quando se optar por 2 dias, é importante que eles não sejam consecutivos. Pode-se optar pelo jejum nas segundas e sextas-feiras, por exemplo. Assim, há um espaço de 3 e 2 dias entre cada abstenção, consecutivamente.

As bebidas sem calorias, como água, café e chá sem açúcar, são bem aceitas durante os dias restritivos. Os demais tendem a manter uma alimentação regular e equilibrada, com indicação para o reforço da ingestão de fibras, optando por uma dieta variada e nutritiva.

Em geral, não há alimentos proibidos durante o período de alimentação, nem mesmo açúcar refinado, doces e massas. A ideia é ingerir moderadamente o que se tem vontade.

Jejum do guerreiro

Faz-se cerca de 20 horas de jejum e a fase de alimentação dura em média 4 horas.

Este tipo, iniciado por Ori Hofmekler, busca alterar o processo metabólico, dividindo o dia em dois ciclos alimentares. No entanto, diferente do método 16:8, em que o jejum compreende o período de sono, nesse caso, a alimentação ocorre antes de dormir, jejuando durante o dia.

A dieta é indicada sobretudo para praticantes de atividades físicas intensas, como musculação, buscando otimizar os ganhos musculares (hipertrofia ou definição) e a redução de gordura.

Leia mais: Crossfit: o que é, benefícios, para iniciantes, exercícios, emagrece?

Os adeptos apontam que a alimentação noturna tem a finalidade de estimular o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento, acelerar o metabolismo a longo prazo e evitar picos de insulina.

O praticante deve realizar o treino ou a atividade física à noite e, até 1 hora após o término, ingerir legumes e frutas em pequena quantidade. Em até 1 hora e meia, deve-se ingerir proteínas de alto valor biológico, ou seja, magras e que são bem absorvidas pelo organismo.

Após 30 minutos da ingestão de proteínas, o praticante deve se alimentar de uma fonte de carboidrato, preferindo alimentos integrais e de alto valor nutritivo. Após mais 2 horas, a alimentação é livre, sendo a última refeição antes de iniciar o ciclo de jejum.

Por exemplo:

  1. Finaliza-se um treino de musculação às 19h;
  2. Às 20h30 se ingere uma porção pequena de brócolis, cenoura ou maçã;
  3. Às 21h se ingere uma porção pequena de frango grelhado, atum ou queijo branco;
  4. Às 23h se realiza uma refeição livre, finalizando o ciclo alimentar.

Jejum de 36 horas

O método atribuído a John Romaniello e Dan Go, treinadores físicos, é um desdobramento do “coma-pare-coma”.

O padrão é mais rígido que os outros e não é indicado para todos os praticantes de jejum intermitente. O período longo de abstenção alimentar pode ser prejudicial se realizado sem uma adaptação progressiva (começando com períodos mais curtos de jejum e aumentando gradativamente).

A abstenção alimentar é feita geralmente em 1 dia da semana e se aceita a ingestão de líquidos sem calorias. Nos outros dias, a alimentação é livre, priorizando fontes de fibras e vitaminas.

Quer saber mais sobre dietas e dicas de alimentação? Confira aqui!

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