Como controlar a ansiedade? Confira 5 dicas

Transtornos ansiosos comuns

Os transtornos de ansiedade se diferenciam conforme os objetos ou situações que podem desencadear uma resposta de medo, ansiedade e evitação.

Muitas vezes, os(as) pacientes podem apresentar mais de um transtorno ansioso, mas, diante de uma boa anamnese e detalhamento das situações ou objetos que são temidos, pode-se diferenciá-los ao fazer o diagnóstico.

Entre os transtornos mais comuns podemos citar:

Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)

A TAG é caracterizada pela ansiedade e preocupação expressa de maneira excessiva e desproporcional diante de diversos eventos e atividades da vida diária. Pacientes diagnosticados com a condição sentem dificuldade em controlar as preocupações e de evitar pensamentos preocupantes, causando interferência na atenção de tarefas comuns.

Nas crianças, essa preocupação acomete sua competência e a qualidade do desempenho, e o foco da preocupação pode se alterar de uma atividade para a outra. 

Além disso, quanto maior a variação de circunstâncias que geram preocupação, mais determinante fica o diagnóstico para esse tipo de transtorno ansioso.

O diferencial da TAG é que sua manifestação interfere diretamente no funcionamento psicossocial e costuma apresentar os seguintes sintomas:

• Inquietação;
• Nervosismo;
• Fadiga;
• Dificuldade de se concentrar;
• Esquecimento;
• Irritação;
• Tensão;
• Insônia.

Cerca de 3,6% dos adultos apresentam esse transtorno, com uma predominância de pelo menos 12 meses. Referente à prevalência, pessoas do gênero feminino têm duas vezes mais probabilidade de desenvolver esse transtorno do que o gênero masculino. O diagnóstico tem o pico na meia-idade e declina ao longo da vida.

Transtorno do Pânico (TP)

O Transtorno do Pânico (TP) se refere aos ataques de pânico que ocorrem de maneira inesperada. Esse ataque corresponde a um medo e desconforto intenso e abrupto, que alcança o pico em minutos e apresenta os seguintes sintomas:

• Coração acelerado (taquicardia);
• Suor excessivo (sudorese);
• Tremores;
• Falta de ar e sufocamento;
• Sensação de asfixia;
• Dor ou desconforto no peito;
• Náusea ou desconforto no estômago;
• Tontura, vertigem ou desmaio;
• Calafrios ou ondas de calor;
• Sensação de formigamento ou dormência;
• Sensação de irrealidade e de estar distante de si;
• Medo de enlouquecer ou de se descontrolar;
• Medo de morrer.

Os(as) pacientes se preocupam se o ataque de pânico pode causar outras doenças, principalmente alguma que coloque sua vida em risco. Além disso, sentem medo e vergonha das crises de pânico e, durante essas crises, sentem medo de perder o controle ou enlouquecer.

Já sobre a prevalência na população, estima-se que entre 2 e 3% de adultos e adolescentes apresentem a condição, com um tempo de aparição de sintomas de, pelo menos, 12 meses. Vale destacar que mulheres apresentam mais frequentemente essa condição do que homens, cerca de 2:1. 

Fobia Social (FS)

A fobia social é caracterizada por medo e ansiedade excessivos diante a situações sociais e ocorre em diversos contextos. O(a) paciente tem medo de ser avaliado negativamente e expressa a preocupação de ser julgado como “ansioso”, “maluco”, “sujo” ou “desagradável”. Além disso, os principais sintomas que envolvem esse transtorno são:

• Tremor;
• Suor excessivo;
• Ao falar, tropeça nas palavras;
• Pensamento negativo sobre a avaliação do outro;
• Evita tremer, comer, beber e escrever em público.

As crianças com esse medo podem apresentar os seguintes sintomas:

• Choro;
• Imobilização;
• Se agarrar ou se encolher;
• Ataques de raiva.

Muitas vezes, a ansiedade pode estar relacionada a um perigo real, como o bullying ou ser atormentado por outras pessoas.

Por fim, a duração desse transtorno ocorre por, pelo menos, 12 meses, com uma prevalência de 2 a 5% em adultos, sendo as mulheres mais acometidas do que os homens.

É importante que seja feito acompanhamento psiquiátrico e psicológico, pois, mesmo que os sintomas apresentados se assemelham a um dos transtornos citados acima, a avaliação profissional qualificada é indispensável.

Leia mais: Crise de ansiedade: veja o que é e como identificá-la 

5 dicas para controlar a ansiedade

As técnicas a serem adotadas devem ser aquelas que minimizem o sofrimento apresentado pelo(a) paciente, contudo, para que se tenha melhor resultado a busca por um(a) psicoterapeuta é essencial, pois ele(a) poderá guiar o tratamento e adequar as técnicas às necessidades.

A seguir, você confere algumas dicas que separamos que podem te ajudar a controlar uma crise ansiosa:

Registro de pensamento Disfuncionais (RPD)

O registro de pensamentos se baseia no rastreamento dos que antecederam uma crise, que podem gerar emoções e comportamentos logo na sequência.

Com isso, há a possibilidade de descobrir e anotá-los e apresentar para o(a) psicólogo(a). Dessa forma, o(a) profissional poderá esclarecer e auxiliar na alteração dos significados atribuídos aos eventos causadores de ansiedade.

Treinamento em relaxamento

Existem diversas técnicas de relaxamento que podem ser utilizadas, sendo elas:

Imaginação ou visualização de uma situação confortável 

Visa proporcionar pensamentos positivos. Feche os olhos, visualize e imagine sensações positivas para que o corpo relaxe e ignore o estresse.

Meditação

A meditação é uma técnica cientificamente comprovada que auxilia a obter a neutralização dos estresses, com objetivo de gerar bem-estar. Para ser realizada, é necessário um ambiente tranquilo, algum mecanismo que proporcione um estímulo constante, uma posição em que o(a) paciente se sinta confortável e passividade. O treino se baseia em aceitar os pensamentos com o intuito de desenvolver habilidades para então conseguir abandoná-los;

Mindfulness

O mindfulness se baseia na atenção concentrada para o aqui e o agora, o momento presente. Atenção na respiração, no ambiente, no momento e pelo controle dos pensamentos. O intuito é despertar a consciência do momento presente, incluindo os sentimentos e emoções vivenciadas, e tirar o passado e o futuro do centro dos pensamentos e sentimentos.

Higiene do sono

Para uma boa higiene do sono, algumas atividades devem ser adotadas, como:

1. Prática de exercícios durante a manhã ou nas primeiras horas da tarde;
2. Comer refeições leves, seguidas de ingestão de água limitada durante a janta;
3. Evitar nicotina, álcool ou outras bebidas que contêm cafeína;
4. Providenciar boa temperatura da cama, colchão e do quarto;
5. Regularizar horário de deitar e levantar;
6. Utilizar quarto somente para dormir.

Manejo do tempo

O objetivo é desenvolver habilidade de manejar o tempo e estabelecer as prioridades, assim, a ansiedade será reduzida e haverá um aumento de domínio em relação aos compromissos e ao dia-a-dia.

Com isso, é possível desenvolver uma lista de fixação de metas e planejamento das atividades e a fim de entender a importância de cada uma delas e a urgência para realizá-las.

Desenvolver narrativas e imagens positivas

Consiste em desenvolver imagens e narrativas positivas a fim de evitar possíveis previsões catastróficas, preocupações e pensamentos negativos sobre o futuro.

A ansiedade é caracterizada pelo medo e ansiedade excessiva, sem perigo iminente ou então com uma resposta desproporcional. Porém, podem ser adotadas técnicas que auxiliem na minimização do sofrimento.

Vale lembrar que o uso de técnicas não exclui a necessidade do acompanhamento psicológico e psiquiátrico. Se você ou alguém que você conhece apresenta esses sinais, procure ajuda psiquiátrica ou psicológica!

Para mais conteúdos sobre saúde mental, continue acompanhando o site e redes sociais do Minuto Saudável!

Referências

• Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais  — American Psychiatric Association, Artmed;
• Tcc no Tratamento da Ansiedade Generalizada e suas Técnicas — Centro de Estudos em Terapia Cognitivo-Comportamental;
• Uma Revisão Bibliográfica de Técnicas Cognitivas e Comportamentais Utilizadas no Transtorno de Ansiedade Generalizada, Transtorno de Pânico E Fobia Social — LUME, Repositório Digital.