Higiene do sono: o que é e dicas de como dormir melhor

Quais efeitos a falta de sono adequado provoca?

Uma rotina inadequada de sono compromete todo o organismo e, consequentemente, o desempenho no dia a dia e a saúde, especialmente se a pessoa já tiver alguma doença ou complicação prévia.

Entre as complicações psicológicas recorrentes quando as noites de sono não são boas e saudáveis estão depressão, ansiedade, terror noturno, sonambulismo, insônia, entre outros. Até mesmo quem possui essas condições pode ter o quadro agravado. As consequências físicas também são diversas, e incluem pressão alta (hipertensão) e obesidade.

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Qual é a importância da higiene do sono?

Além de ajudar no desempenho diário no trabalho, nos estudos e na prática de atividade física, os bons hábitos antes de se deitar também ajudam nas relações sociais saudáveis. A absorção de conhecimento e o controle das emoções também dependem de uma boa noite de sono e de alguns hábitos antes dela.

A higiene do sono é, inclusive, uma ótima alternativa antes de iniciar qualquer tipo de tratamento medicamentoso para distúrbios ou qualquer outra condição que atrapalhe o sono.

Dessa forma, adotando esses hábitos saudáveis ao longo do dia e antes de dormir, nosso ciclo circadiano (em outras palavras, o relógio biológico) se regulariza e outras funções do organismos ficam alinhadas. 

Como fazer a higiene do sono?

A higiene do sono é a adoção de alguns hábitos antes de dormir. Ela pode ser aplicada na rotina diária de qualquer pessoa e de qualquer idade.

A seguir, você confere uma lista com dicas, recomendadas por profissionais, de hábitos para a higiene do sono:

• Evite realizar atividades enquanto estiver na cama, independente do período do dia, como assistir TV, utilizar computadores e celulares. Isso é uma forma de ensinar seu cérebro de que a cama é para dormir, não para qualquer outra atividade;
• Estabeleça um horário para dormir e para acordar. Esse horário deve ser cumprido mesmo quando estiver de folga ou em finais de semana;
• Transforme o quarto em um ambiente relaxante: o mais escuro possível, silencioso e com roupas de cama confortáveis. Utilize também essências, como a de lavanda;
• Evite tirar sonecas ao longo do dia;
• Caso more em algum lugar barulhento, use protetores de ouvido;
• Evite consumir conteúdo, como filmes e jogos, com tensão ou ação antes de dormir;
• Pratique atividade física ao longo do dia;
• Evite treinar de 3 a 4 horas antes de dormir;
• Use roupas confortáveis e soltinhas para dormir;
• Não consuma alimentos pesados à noite, como frituras e massas;
• Evite ingerir bebidas alcoólicas e estimulantes, como café, refrigerante e chás, como o verde, de hibisco, mate e preto, 6 horas antes de se deitar;
• Tome um banho quente antes de se deitar;
• Adicione na sua rotina meditação ou leia algum livro antes de dormir;
• Crie uma rotina de sono relaxante e inclua meditação, leitura, skincare e exercícios de respiração.

Atenção: Se mesmo adotando esses hábitos ainda houver dificuldade para dormir, procure um (a) médico (a) . Nesses casos, pode haver a necessidade de intervenção psicológica ou psiquiátrica dependendo do caso.

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A higiene do sono é uma ótima opção para quem busca se desconectar do mundo exterior na hora de deitar e dormir. As medidas para começar a adotar esse hábito são simples e não exigem muito, portanto, que tal experimentar?

Para mais informações sobre saúde e bem-estar, continue acessando o site e as redes sociais do Minuto Saudável!

Referências

• Higiene do sono: remédio para dormir pode ser prejudicial se não tiver indicação e acompanhamento especializado — Secretaria de Saúde do Estado do Ceará;
• O que é higiene do sono e como criar uma rotina para dormir bem — Persono;
• O que é higiene do sono — Instituto de Psiquiatria Paulista;
• 8 maneiras de treinar seu cérebro para dormir melhor — CNN;
• Passos para a higiene do sono — UFSM.