Tipos de abdominais: conheça os 10 melhores para seu treino

Qual a importância de fazer abdominais?

Os exercícios com foco no abdômen são importantes devido à manutenção da funcionalidade da região. Isso porque eles fortalecem a musculatura, o que previne a sobrecarga na coluna e, por consequência, pode reduzir dores nessa área. Os exercícios também ajudam a melhorar a postura e a consciência corporal. 

Além disso, a prática de abdominais realizado regularmente facilita a realização do restante do treino, pois para conseguir ter um bom desempenho na execução de movimentos com os membros inferiores e superiores, é necessário ter o eixo central do corpo fortalecido.

Como fazer abdominal em casa?

Fazer abdominais em casa pode ser tão eficiente quanto realizar os exercícios em uma academia ou ao ar livre. No entanto, para iniciar a prática de exercícios físicos, o primeiro passo é conhecer a si mesmo. Ou seja, procure um médico e realize exames de rotina para compreender melhor como está sua saúde. Após isso, a pessoa mais indicada para te ajudar com os exercícios é o profissional de educação física. 

Busque conversar com um (a) profissional de educação física, ele (a) irá te ajudar com a execução correta dos exercícios, além de auxiliar você a atingir seus objetivos em relação ao seu condicionamento físico. 

Entre as vantagens de fazer abdominais em casa, está a economia de tempo, pois não é necessário se deslocar, e a execução dos exercícios de forma mais relaxada e à vontade (principalmente para pessoas tímidas).

Para iniciar a rotina de abdominais em casa, é preciso encontrar um espaço que seja mais amplo e confortável para executar os movimentos, também é recomendado ter algo para apoiar o corpo como um colchonete ou tapete, por exemplo. 

Também é importante lembrar de ter uma garrafa de água por perto para manter o nível de hidratação corporal estável durante a prática. A hidratação é muito importante, ela reduz a sensação de fadiga e auxilia na circulação do corpo.

Na dúvida de como executar algum tipo de abdominal, é possível utilizar aplicativos de atividade física ou assistir vídeos disponíveis na internet, que explicam o passo a passo para fazer o movimento de forma correta. Muitos profissionais de educação física atuam com aplicativos ou em mídias e redes sociais, com vídeos que podem facilitar seu aprendizado. Utilizar a tecnologia para se exercitar pode ser uma boa ideia.

Conheça os 10 melhores tipos de abdominais

Há diferentes tipos de abdominais que podem ser executados durante o treino, desde aqueles mais simples de serem feitos, pois demandam esforço leve a moderado, até os que exigem mais condicionamento físico para serem feitos, indicados normalmente para pessoas que se encontram no nível avançado.

A variedade também contribui para que a prática do exercício não fique monótono e cause tédio na hora do treino. 

Dessa forma, confira os 10 tipos de abdominais que podem ser incluídos na rotina para fortalecer a região do abdômen:

Tradicional

Com os pés apoiados no chão e mãos cruzadas no peitoral (ou por trás da cabeça), o tronco deve ser elevado (a força para fazer o movimento deve ser no abdômen e não no pescoço)  em direção aos joelhos.  

Sprinter 

Ao deitar-se, com pernas esticadas e braços ao lado, inicie o movimento de elevar o tronco, ao mesmo tempo que dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, de modo que um vá em direção ao outro. 

Toda a força para elevar o tronco deve ser centralizada nos músculos do abdômen para fortalecer a região.

Roll Up

Posicione-se deitado no chão, mantendo as pernas esticadas enquanto os braços devem ser esticados acima da cabeça. Depois, basta elevar o tronco, os ombros saem de trás da cabeça, sendo esticados à frente.  

A execução do movimento deve ser feita com tranquilidade permitindo a ativação da área do core (composto por 29 pares de músculos que oferecem suporte e estabilidade  a ombros, quadril, região lombar e abdômen). 

Infra alternado 

Mantenha o corpo deitado, com as pernas levantadas retas para cima e os braços esticados ao lado do tronco, em seguida desça devagar uma das pernas, enquanto a outra permanece levantada. Alterne a posição das pernas a cada execução concluída. 

Spider man

Primeiro, as palmas das mãos devem ser apoiadas no chão, assim como a ponta dos pés, fazendo com que o corpo seja elevado em linha reta. Em seguida, basta flexionar o joelho e levá-lo de forma lateral na direção do cotovelo, alternando sempre os lados.

Remador

Com as costas deitadas, pernas estendidas no chão e braços alinhados acima da cabeça, comece a ativação dos músculos do core por meio da dobra dos joelhos e elevação do tronco, fazendo o movimento de abraçar os joelhos com os braços. 

Canivete

Após posicionar-se deitado com as pernas estendidas sob o chão e braços alongados acima da cabeça, inicie a contração dos músculos do abdômen, enquanto eleva as pernas juntas e estendidas, assim como os braços à frente, formando um “V” com o corpo. 

Canivete cruzado

A posição é igual à anterior (canivete), com a diferença de que somente o braço direito deve estar esticado acima da cabeça, enquanto o outro fica alongado rente ao corpo.

Depois a contração abdominal deve ser iniciada, de forma que o braço estendido  acima da cabeça vá  de encontro com a perna esquerda (reta). Após as pontas dos dedos da mão encostarem nos dedos do pé, se faz a troca dos lados e assim por diante.

Boxeador

Ao deitar com as pernas dobradas (a sola do pé deve estar no chão), os punhos devem ser fechados e posicionados em proximidade com o queixo, enquanto os cotovelos próximos ao  corpo.

Após isso, basta fazer força na região do core para elevar o tronco, simultaneamente deve ser feito o movimento de soco com a mão direita para o lado esquerdo, cruzando o corpo. Reinicie o movimento com o outro lado, dando sequência a uma alternação entre os lados direito e esquerdo. 

Bicicleta

Com as pernas estendidas e as mãos ao lado da cabeça, realize a elevação do tronco contraindo o abdômen de forma suave. 

Ao mesmo tempo, o cotovelo direito deve ir ao encontro do joelho esquerdo que estará dobrado e levantado para que consiga alcançar a ponta do cotovelo. A alternância entre os lados deve ser realizada de maneira simultânea.

Quais tipos de abdominais devo fazer todos os dias?

O abdômen é um músculo como qualquer outro, sendo assim, também precisa de descanso, nos dias que seu abdômen descansa você pode realizar outros exercícios para outras regiões do corpo.

Não há uma regra para selecionar os melhores tipos de abdominais, pois isso pode variar de acordo com a especificidade de cada pessoa. Cada pessoa possui particularidades e talvez a sequência de exercícios feito para o indivíduo A, não tenha resultados iguais se aplicado a um indivíduo B. 

É por isto que muitas vezes um colega menciona: "Adoro esse exercício, funciona muito bem para mim" e outra pessoa se referindo ao mesmo exercício pensa: "Não gosto deste exercício, minhas costas doem quando realizo". Tudo isso porque, cada pessoa apresenta um condicionamento físico específico, particularidades em relação a sua saúde, que determinam os exercícios abdominais ideais para ela. Além disso, o objetivo do treino também influencia na escolha. 

Sendo assim, para que o processo de escolha de exercícios seja feito de maneira correta é indicado realizar consultas com um (a) profissional de educação física. 

Benefícios

Os benefícios do exercício de força estão bem descritos na literatura, para todas as faixas etárias. Ter músculos fortes contribui para:

• Melhorar a expectativa de vida;
• Reduzir as chances de doenças crônicas, bem como sintomas de ansiedade e depressão;
• Contribui para reduzir quadros de sarcopenia e osteopenia;
• Melhora a capacidade funcional e metabólica do organismo, entre outros. 

As Diretrizes Mundiais de Atividade Física e Comportamento Sedentário publicado pela Organização Mundial da Saúde (WHO, 2020) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021) publicado pelo Ministério da Saúde do Brasil, recomendam exercícios de força para atingir benefícios para a saúde. 

Iniciar seu comportamento ativo por abdominais pode ser um bom começo, na sequência, você pode realizar outros tipos de exercícios de força. O importante é começar!

Se você gostou deste artigo, aproveite para ler outros na aba “fitness” aqui do Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Diretrizes Mundiais de Atividade Física e Comportamento Sedentário — Organização Mundial da Saúde (2020);
• Guia de Atividade Física para a População Brasileira — Ministério da Saúde (2021).