Qual alimento tem vitamina D? Descubra as melhores fontes

Qual alimento tem vitamina D?

A vitamina D, também chamada de calciferol, pode ser encontrada nos alimentos como: carnes, peixes, ovos, leite, queijos e cogumelos. Apesar dos cuidados com a alimentação, vale lembrar que a maior parte do nutriente, cerca de 90% de toda a vitamina D, é adquirida pela exposição ao sol. Por isso, os alimentos devem ser aliados.

Esses produtos são, em geral, de origem animal. Por isso, pessoas com restrições alimentares, alergias ou vegetarianos e veganos, devem ficar atentos à exposição solar e à necessidade de suplementação.

Pois, pensando em que não consegue suprir as dosagens adequadas do nutriente pela dieta ou não consome esses grupos alimentares, há suplementos de vitamina D que podem ser integrados à rotina alimentar.

E há opções destinadas aos veganos também.

Folhas e frutas têm vitamina D?

Não. Apesar de estar presentes nos cogumelos, a vitamina D não está presente em outros alimentos, como no caso das folhas e frutas.

Isso porque esses alimentos, como frutas, folhas, verduras e legumes não armazenam a vitamina D da luz do sol assim como os produtos de origem animal. 

Qual a principal fonte?

A principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Ela corresponde a cerca de 80% a 90% de toda a absorção do nutriente pelo organismo. E bastam 15 ou 20 minutinhos por dia. Mas, há uma parte advinda dos alimentos também.

Confira as principais fontes alimentares de vitamina D a seguir:

Peixes

Os alimentos marinhos possuem grandes quantidades de vitamina D e, por isso, podem ser considerados uma das principais fontes desse nutriente. Os peixes oleosos como salmão, atum, salmão, arenque e sardinha são bons exemplos.

Eles são responsáveis por fornecer boas quantidades calciferol (substância ativa da vitamina D).

Veja alguns exemplos e as quantidades de vitamina D que possuem em 100g:

• Salmão: 12,5 mcg;
• Arenque: 23,57 mcg;
• Sardinha: 6,8 mcg;
• Atum: 6,7 mcg.

Cogumelos

Aqueles cogumelos utilizados na culinária, como o shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi, também podem ser considerados umas das principais fontes de vitamina D. 

Isso porque, de uma maneira muito parecida com o que acontece na nossa pele, o cogumelo exposto à luz solar é capaz de transformar a luz ultravioleta em vitamina D.

Algumas variedades de cogumelos podem apresentar até 6,8 mcg de vitamina D, a cada três porções.

Leite e ovos

Os laticínios juntamente com os ovos também apresentam grandes quantidades dessa vitamina. Somente o ovo cozido pode ter cerca de 1,3 mcg de calciferol em 100g. 

O leite, em geral, pode conter 2 mcg em cerca de 200mL.

Além dele auxiliar o cálcio na construção e na manutenção da massa óssea, eles também podem ajudar no fortalecimento dos ossos e músculos.

Fígado

Tanto o fígado bovino quanto o fígado da galinha são ricos em vitamina D. Em uma porção de aproximadamente 100g, o fígado bovino e o fígado de galinha têm 0,4 mcg e 1,31 mcg de vitamina D, respectivamente. 

Por ser uma boa fonte de vitamina D, o fígado é um alimento eficaz para melhorar o sistema imunológico.

Quais os níveis normais de vitamina D?

Os níveis normais de vitamina D são a partir de 20 ng/mL (nanograma por mililitro) até 30 ng/mL. Mas esses valores ainda podem mudar dependendo da condição da pessoa. Idosos, gestantes e pacientes com raquitismos, osteoporose, doenças inflamatórias e autoimunes, devem estar entre 30 ng/mL e 60 ng/mL.

Assim, é importante estar atento à quantidade de vitamina D no organismo pois, se a dosagem estiver baixa, os riscos a saúde aumentam.

Por exemplo, uma pessoa entre 10 ng/mL e 20 ng/mL pode sofrer com perda de massa óssea e consequentemente, o risco de osteoporose e fraturas.

Se for menor que esse número, então o paciente tem chances maiores de evoluir para uma osteomalácia (mineralização óssea) e também raquitismo.

O que fazer para adquirir vitamina D?

A vitamina D deve ser adquirida por meio da dieta e da exposição ao sol, podendo ser reforçada pela suplementação. Por isso, colocar na rotina os alimentos fonte do nutriente e fazer pequenos banhos de sol, de 15 até 20 minutos, em geral, são suficientes. 

Para esses momentos, o protetor solar deve ser suspenso ou aplicado somente no rosto, deixando mãos e braços diretamente expostos. Isso porque o uso do protetor interfere na absorção luminosa e na síntese da vitamina.

O ideal é evitar os horários que o sol está forte e  aproveitar para ir antes das 10 horas da manhã ou depois das 16 horas.

Quando há carências detectadas, os suplementos podem ajudar. Lembrando que eles só devem ser utilizados quando há orientação de um médico ou/e um nutricionista.

Devido à baixa exposição ao sol, a deficiência de vitamina D se tornou comum, e isso pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.

Então, é importante tirar aquela horinha do dia para tomar sol, além de manter hábitos alimentares saudáveis.

Fontes consultadas