Dieta para colesterol alto: veja o que comer e o que evitar

Qual a relação entre colesterol alto e dieta?

O colesterol é um tipo de gordura, que é fundamental para a formação das membranas celulares e alguns hormônios do organismo. 

Vale destacar que há dois tipos de colesterol — a lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é frequentemente conhecida como "colesterol ruim". E quando está muito alta pode se acumular nas paredes das artérias, causando diversos problemas como infartos ou derrames.

Já a lipoproteína de alta densidade (HDL) é conhecida popularmente como "colesterol bom". E ela ajuda a devolver o colesterol LDL ao fígado para ser removido do corpo por meio das fezes. Por isso, é importante que ambos estejam em equilíbrio no organismo para evitar complicações de saúde.

Uma forma de conseguir esse equilíbrio é por meio da dieta, escolhendo adequadamente de alimentos. Alguns podem fornecer fibra solúvel, o que ajuda a eliminar o excesso de colesterol do corpo antes de ele entrar na circulação. 

Já outros fornecem gorduras poli-insaturadas, o que reduz diretamente o LDL. E há alimentos ainda que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

Por isso, quem tem o diagnóstico de colesterol alto, frequentemente, precisa realizar mudanças na dieta.

Estudos mostram que o consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5% a 10% no colesterol total e no colesterol "ruim" em cerca de quatro semanas.

E a recomendação é consumir de 5g a 10g de fibras solúveis por dia para reduzi-lo.

Isso não precisa ser difícil, pois pesquisas indicam que os adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e vegetais por dia apresentam os níveis de colesterol LDL cerca de 6% mais baixos. 

Por isso, é necessário atentar-se para o que é consumido e realizar mudanças na dieta, se for necessário. 

Quais alimentos quem tem colesterol alto não pode comer?

Quem tem colesterol alto, ou seja, igual ou superior a 190mg/dL, precisa atentar-se para o que inclui nas refeições. É interessante realizar uma consulta com um(a) nutricionista ou nutrólogo(a) e saber o que é recomendado e o que é melhor reduzir o consumo.

Na maioria das vezes, recomenda-se evitar as carnes vermelhas em excesso, açúcar, laticínios e alimentos que contêm gorduras trans.

Veja abaixo alguns alimentos que devem ser evitados e/ou consumidos com bastante moderação:

• Carnes vermelhas;
• Carnes brancas com pele;
• Leite integral e laticínios;
• Biscoitos, bolos e doces industrializados;
• Linguiça, bacon, presunto, salame;
• Produtos muito condimentados;
• Banha de porco;
• Manteiga ou margarina,
• Fast-foods em geral;
• Bebidas alcoólicas;  
• Frituras em geral;
• Pipoca de micro-ondas;
• Gordura vegetal.

Quem tem colesterol alto pode comer banana?

Sim. A banana é uma fruta bastante nutritiva e oferece diversos benefícios para organismo. Por conter fibras, seu consumo regular pode ser benéfico para quem tem colesterol alto. As fibras ajudam a eliminar o excesso de colesterol “ruim” do organismo.

O ideal é consumir cerca de três unidades por semana para obter os benefícios da banana. Como há diversos tipos — nanica, maçã, prata, ouro, é possível variar bastante e garantir o consumo da fruta.

Quem tem colesterol alto pode comer ovo?

Sim. Mas é preciso consumir com moderação e ficar de olho na forma de preparo. Por muito tempo, o ovo foi considerado o vilão da dieta de quem tem colesterol alto. Acreditava-se que o consumo de um alimento rico em colesterol poderia aumentar diretamente os níveis de colesterol  “ruim” no sangue.

Mas hoje existem diversos estudos científicos que mostram que isso não acontece. Por isso, se o ovo for associado a uma alimentação saudável, ele não eleva o colesterol “ruim” do organismo. 

Apenas em grandes quantidades, ele pode ter impactos. Já foi comprovado que consumir sete unidades por semana, por exemplo, não altera os níveis  de colesterol no sangue. Entretanto, mais de 12 ovos semanais já aumentam as taxas do LDL.

A forma de preparação também é importante: o ideal é optar por ovos cozidos ou mexidos. Evite os fritos ou omeletes recheadas com ingredientes gordurosos. Também é importante evitar associar o alimento com outros ricos em colesterol na mesma refeição, como é o caso de carnes vermelhas e embutidos.

Quais os legumes e verduras que ajudam a baixar o colesterol?

Os legumes e verduras podem ser muito benéficos para quem tem colesterol alto. Isso porque a maioria contém fibras solúveis.

Por conta disso, diminuem a quantidade de colesterol HDL ao carregar as moléculas de gordura para o bolo fecal e ajudar na eliminação dele pelas fezes.

Assim, as fibras limpam a gordura em excesso e baixam o nível do colesterol absorvido. Porém, além dos alimentos ricos em fibras, é necessário consumir bastante água para que ocorra esse benefício.

Algumas opções incluem a berinjela, pepino, abobrinha, cenoura, brócolis, espinafre, por exemplo. Mas a lista é grande, de forma que se pode variar entre aqueles consumidos crus ou refogados, por exemplo.

Mas vale reforçar a necessidade de evitar ingeri-los fritos ou com temperos industrializados.

Frutas e sucos naturais são permitidos para quem faz dieta para diminuir o colesterol?

Sim. Não existem restrições específicas para o consumo de frutas e sucos naturais. Algumas frutas, inclusive, são bastante recomendadas, pois aumentam o colesterol “bom” do organismo e combatem o “ruim”.

O abacate, por exemplo, é uma fruta rica em ácido oleico, que é um tipo de gordura monoinsaturada. Ela ajuda a diminuir os níveis do colesterol “ruim” (LDL) e aumentar os do “bom” (HDL), pois diminuem a absorção do colesterol no intestino e a sua síntese pelo fígado.

Além disso, as frutas com bastante fibras em sua composição, como é o caso da ameixa, goiaba, figo, pêssego, maçã, laranja, pera e limão podem aumentar o nível de colesterol “bom”.

Já no caso das frutas vermelhas e roxas, o benefício acontece porque elas  são fontes de vitamina C e flavonoides (antocianinas) que têm ação antioxidante.

Por isso, reduzem a produção de radicais livres e inibem a oxidação do colesterol “ruim”. Na lista entram frutas como morango, jabuticaba, uva, cereja, amora, mirtilo, entre outras.

Vale destacar que a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é consumir de 3 a 5 porções por dia de frutas. E é importante variar para aumentar os nutrientes ingeridos.

Os sucos naturais também são opções saudáveis para quem tem colesterol alto. É necessário incluir sempre frutas e evitar adoçar com açúcar, principalmente refinado.

Outra dica importante é evitar coar o suco após o preparo para consumir mais fibras, pois elas estão presentes no bagaço, cascas ou polpas.

Manter o colesterol controlado é uma forma simples de evitar vários problemas de saúde. E, nesse sentido, dar atenção à alimentação é fundamental. 

Cuidar do que é ingerido e adotar hábitos alimentares saudáveis faz toda a diferença para controlar o colesterol alto!

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