Bowl saudável: dicas para montar o prato e receitas para se inspirar!

O que é um bowl saudável?

Bowl saudável é a combinação de diferentes alimentos considerados nutritivos, como frutas, sementes,verduras e legumes servidos em uma tigela que em inglês significa bowl, por isso a origem do nome.

Em geral, tigelas ou cambucas são utensílios de cozinha que costumam ser utilizados para servir caldos e sopas, porém também são úteis para conservar, marinar ou misturar alimentos. No entanto, o item está sendo usado como forma de substituir os pratos tradicionais usados para servir refeições no dia a dia. 

Essa nova maneira de consumir alimentos é baseada na cultura oriental de países como Japão, China e Coreia do Sul, onde é muito comum servir refeições em tigelas para serem partilhadas entre várias pessoas durante o almoço ou jantar.

A popularização do bowl saudável se dá devido à variedade de alimentos que é possível combinar nesse tipo de louça e, também, a visualização nítida e atrativa de tudo que será consumido.

Ademais, é possível montar diferentes combinações para todos os horários e refeições.

Bowls: para que servem?

Bowls , independentemente do tipo (salgado ou doce), servem como uma nova alternativa de consumir alimentos saudáveis durante a rotina com maior praticidade e variedade nutritiva.

Em geral, é possível montar o bowl de inúmeras formas que vão das mais simples com 1 a 3 tipos de alimentos para lanches rápidos, até os mais complexos com 5 ou mais ingredientes que servem como refeições completas. 

Além disso, ao final da montagem, a pessoa se sente com maior vontade de consumir o prato, visto que a distribuição dos alimentos e diferentes cores fazem com que o bowl seja muito atrativo, aumentando o apetite.

Quais os benefícios de comer bowl?

Alguns dos benefícios em consumir bowls são:

• Praticidade: as tigelas ou cambucas onde são colocados os alimentos oferecem mais facilidade no dia a dia do que os pratos convencionais, sendo uma ótima opção para quem tem uma rotina agitada e necessita de maior praticidade.
• Variedade: a maioria dos bowls saudáveis oferecem uma ampla variedade alimentar, pois são compostos de diversos itens como frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, laticínios, cremes. A montagem irá depender do gosto pessoal e horário da refeição.
• Apresentação: a estética do bowl saudável é um dos maiores pontos positivos do prato, visto que a combinação de diferentes grupos de alimentos permite um visual colorido e atraente, estimulando o apetite. 
• Experiência: esse estilo está associado a especialidade da gastronomia chamada de comfort food, que significa transmitir a sensação de nostalgia, felicidade, prazer e aconchego durante a refeição. Por isso, a experiência de consumir um bowl saudável é satisfatória para muitas pessoas.

Dicas para montar um bowl saudável 

Normalmente, não existem regras na hora de montar um bowl saudável, ou seja, os alimentos escolhidos dependem das necessidades nutritivas e dos alimentos preferidos pela pessoa.

No entanto, algumas dicas podem ajudar a preparar melhor a refeição e garantir que os itens são adequados, como por exemplo:

Selecione ingredientes frescos e nutritivos

Um bowl saudável deve ser composto de alimentos nutritivos e, para isso, é necessário que eles sejam naturais e os mais frescos possíveis, visto que cada processo, mesmo que seja de conservação, ocorre a diminuição do valor nutritivo. 

Dessa forma, é importante escolher muito bem esses alimentos dando prioridade às frutas, legumes, verduras, sementes, cereais, grãos, entre outros ingredientes  que tenham passado pelo mínimo de processos industriais.

Higienize e conserve bem os alimentos

A higienização dos alimentos que irão compor o bowl é muito importante, visto que um item mal higienizado e com micro-organismos considerados prejudiciais à saúde pode contaminar e comprometer todos aqueles que estão distribuídos no prato.

Permita-se experimentar novos sabores

Uma das maiores vantagens do bowl saudável, é a riqueza de nutrientes e sabores que ele pode proporcionar.

Sendo assim, é possível se basear em uma receita, porém alterar alguns ingredientes para inovar na combinação de alimentos e experimentar sabores diferentes a cada dia. 

Receitas e sugestões de bowls doces saudáveis

As receitas de bowls saudáveis doces incluem, em sua grande maioria, frutas, sementes,  cereais, oleaginosas, laticínios, entre outros alimentos  ricos em carboidratos, vitaminas e sais minerais, sendo uma combinação que proporciona muita energia.

Ademais, bowls doces, podem ser feitos com frutas picadas acompanhadas de um creme pastoso, fazendo com que o prato ganhe o nome de smoothie bowl.

Confira algumas receitas de bowls saudáveis doces:

• Bowl de morango: 1 caixa de morango, 2 unidades de banana, 1/4 xícara (chá) de leite de coco e 2 colheres (sobremesa) de sementes de chia; 
• Bowl de manteiga de amendoim e banana: 4 unidades de banana 1/2 xícara (chá) de leite desnatado,3 colheres (sopa) de pasta de amendoim, 1 colher de cacau em pó, 2 colheres (sobremesa) de amendoim sem casca;
• Bowl de abacate:1 abacate médio, 1/2 xícara de chá de bebida vegetal, 1 banana congelada, 1 colher de sopa de suco de limão, frutas picadas a gosto e 1 xícara de chá de granola;
• Bowl de manga e abacaxi: 1 unidade de manga em cubinhos,100g de abacaxi em cubinhos,1/4 xícara (chá) de leite de coco, 2 colheres (sobremesa) de coco ralado, 2 colheres de granola e 2 colheres de amêndoas;
• Bowl de açaí: 200g polpa de açaí puro, 150g banana congelada,  100g morango congelado, 1/2 col sopa néctar de coco, 1/4 xícara leite de semente de melão e 1 inhame pequeno cozido congelado.

Vale lembrar que nenhuma receita é imutável, ou seja, é possível retirar, substituir ou diminuir a quantidade de ingredientes por outros de acordo com o gosto pessoal.

Receitas e sugestões de bowls salgados saudáveis

Os bowls salgados que podem ser servidos no almoço ou jantar, são compostos normalmente por alimentos de origem animal como ovos, peixes e carnes, assim como ingredientes vegetais, como legumes e verduras. Também pode ser incluído grãos e sementes.

Ao contrário dos doces, os salgados costumam levar mais tempo para serem preparados, visto que é necessário temperar, cozinhar, fritar, assar, entre outros preparos, para então poder montar o bowl. 

Uma opção de bowl  salgado, é o Buda bowl que consiste na escolha de uma base de cada grupo alimentares, por exemplo:

• Cereal: arroz com curry, arroz integral, arroz vermelho, arroz selvagem;
• Leguminosa: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja;
• Legumes: vagem, cenoura, quiabo, batata salsa, rabanete, couve-flor, espinafre;  
• Carne ou peixe: peito de frango, bife de boi, salmão, sardinha, atum; 
• Oleaginosas (opcional): castanha do pará, amêndoas, castanha de caju, nozes, amendoim.

Após a escolha e preparo de cada item, basta distribuí-los na tigela do jeito que preferir e se deliciar.

Poder consumir alimentos de maneiras diferentes, com diversas texturas e sabores, é uma das maiores vantagens da culinária. Por isso, sinta-se à vontade para inovar na rotina alimentar e experimentar diferentes bowls saudáveis. 

Se você gostou desse conteúdo, continue acompanhando o Minuto Saudável para encontrar mais informações sobre saúde e bem-estar!