Pular corda emagrece? Conheça os benefícios e como praticar

Pular corda emagrece?

De acordo com as diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, atualizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2020, o recomendável é que os adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou intensos por semana. A recomendação serve tanto para pessoas com alguma condição crônica quanto para as que não possuem.

Pular corda é considerada uma atividade aeróbica, portanto, quando conciliada com uma alimentação saudável e equilibrada, a prática ajuda sim a emagrecer. Contudo, os treinos com o acessório precisam ser feitos com regularidade e a longo prazo para obter resultados expressivos, como perda de gordurinhas localizadas e definição muscular. 

Uma hora pulando pode gastar, aproximadamente, 800 kcal. Caso esteja começando por conta própria ou na academia, o recomendado é fazer pequenas pausas no treino para recuperar o fôlego e executar corretamente os movimentos.

Como pular corda?

Antes de mais nada, consulte seu(a) médico(a) para saber se você pode ou não praticar o exercício e para receber algumas dicas do profissional. Caso você esteja liberada(o), comece investindo em um tênis com amortecimento (adequado para atividades físicas de impacto) e específico para seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada).

Portanto, para quem está começando, o ideal é optar por cordas mais leves, como as de nylon e silicone, e com manopla (pegador) emborrachada. O tamanho do acessório deve ter, no mínimo, 2,50 metros, mas pode variar de acordo com a altura de cada pessoa.

Feito isso, está na hora de começar!

1. Escolha um local adequado

Uma superfície estável e emborrachada é ideal tanto para quem está começando quanto para experientes. Pisos muito lisos devem ser evitados, pois podem ocorrer acidentes e torções.

2. Primeiros pulos

Comece devagar, até pegar o ritmo e, conforme haja maior confiança, acelere o ritmo do exercício. Utilize sempre a ponta dos pés, flexione levemente os joelhos e mantenha a postura ereta, sempre contraindo o abdômen.

3. Faça pequenas pausas

O intervalo entre uma execução e outra ajuda a recuperar o fôlego e evita a fadiga muscular. Caso consiga pular um minuto ininterrupto, faça uma pausa de, pelo menos, trinta segundos. Ingerir água nesses pequenos intervalos é essencial para evitar desidratação, portanto, tenha sempre por perto uma garrafinha. Após concluir o exercício, alongue o corpo para evitar dores musculares.

Benefícios

Perder peso não é o único benefício que pular corda regularmente pode oferecer. Listamos mais alguns abaixo para te incentivar a começar a se exercitar.

1. Queima calorias

Como mencionado acima, uma hora de treino com corda gasta, em média, 800 kcal. É claro que esse valor pode variar de acordo com o ritmo de execução do exercício. Quanto mais acelerado e bem executado, mais a frequência cardíaca aumenta e, consequentemente, maior é o gasto calórico.

2. Tonifica os músculos inferiores

Por se tratar de um exercício de explosão e velocidade, pular corda estimula a hipertrofia de regiões como coxas, panturrilha e bumbum. Contudo, se seu foco é esse, o exercício sozinho não será suficiente. O consumo de proteínas e de outros nutrientes são essenciais para aumentar o ganho de massa muscular. Consultar um(a) nutricionista pode ser de grande ajuda para alcançar seus objetivos.

3. Estimula a coordenação motora, melhora o equilíbrio e faz bem para o coração

Para executar o exercício é preciso ter foco e equilíbrio, por isso pular corda é uma ótima forma de estimular a coordenação motora e melhorar o equilíbrio. A saúde cardiovascular é outra que ganha com a prática regular do exercício, pois aumenta a frequência cardíaca.   

4. É um exercício barato

Além de ser encontrada facilmente, a corda possui preço acessível e o investimento será feito uma única vez. As versões em nylon e silicone, que são as mais recomendadas, podem ser encontradas em lojas físicas e online de artigos esportivos a partir de R$12,00.

Para quem é contraindicado?

Pular corda é contraindicado para pacientes diagnosticados com condições que comprometem as articulações ou que estejam com sobrepeso. Além disso, o exercício deve ser evitado por grávidas e idosos, pois aumenta a pressão arterial e pode provocar lesões se não bem executadas.

Quatro treinos com corda

É possível intercalar o pular corda com diversos exercícios para aumentar o gasto calórico e trabalhar outras regiões do corpo, como abdômen e braços. Na lista a seguir, trouxemos algumas dicas para você turbinar seu treino. Confira!

1. Corda + abdominal + flexão de braço

Nesse circuito será trabalhado tanto a parte inferior quanto superior do corpo. Comece pulando a corda por um minuto e, em seguida, faça uma sequência de vinte abdominais curtos. Com a barriga para baixo, apoie as mãos no chão, afaste-as para fora do corpo e flexione os cotovelos para fazer o movimento por, pelo menos, dez vezes. Faça uma pausa de trinta segundos e repita a sequência quatro vezes.  

2. Corda + corrida fixa

Essa sequência de exercícios é ideal para quem quer manter o foco nos membros inferiores e gastar calorias. Por um minuto ininterrupto, pule a corda e em seguida, imite os movimentos da corrida sem sair do lugar. Flexione levemente a ponta dos pés, os joelhos e deixe os braços levemente flexionados e juntos ao corpo. Faça uma pausa de trinta segundos e repita a sequência quatro vezes.

3. Corda + polichinelo

Indicado para trabalhar superior e inferior, essa sequência de exercícios é ideal para queimar gordurinhas localizadas e tonificar, especialmente, a barriga e as pernas. Pule a corda por um minuto, e em seguida, faça uma sequência de vinte polichinelos. Descanse por um minutinho e repita ambos os exercícios por quatro vezes.

4. Corda + abdominal tradicional

Ideal para quem está começando, essa sequência trabalhará tanto o abdômen quanto os membros inferiores (pernas e panturrilhas). Pule corda por um minuto e, sem seguida, deite com as costas no chão e contraia a barriga para uma boa execução do abdominal. Faça uma pequena pausa entre uma série e outra e repita o processo por, pelo menos, quatro vezes.

Barato e eficaz, pular corda é uma ótima opção para quem quer manter a forma sem sair de casa e gastando muito pouco. Contudo, é imprescindível marcar uma consulta com seu(a) médico(a) ou ortopedista antes de iniciar qualquer atividade por conta própria. 

O Minuto Saudável possui diversos conteúdos sobre alimentação e atividades físicas. Acesse as categorias Fitness e Saúde para mais informações sobre treinos e seus benefícios!

Fontes consultadas:

• OMS atualiza diretrizes sobre sedentarismo e atividade física — Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz);
• Pular corda e abdominal: como e quais as vantagens de combinar os treinos? — Greenlife Academias;
• Os 14 benefícios de pular corda para a saúde  — Instituto Endovitta;
• Como pular corda? Veja dicas e treinos  — Smart Fit;
• Quer emagrecer pulando corda? Veja as dicas e os cuidados —  Revista da Associação Bahiana de Medicina (ABM); 
•  4 exercícios que queimam mais calorias que a corrida  — Centro Universitário FMU