Dietas normo, hiper e hipocalóricas: para que serve, diferenças e quando são indicadas?

Quantas calorias são necessárias e como funciona a contagem?

A quantidade de calorias necessária para cada indivíduo varia de acordo com vários fatores. Por exemplo, pessoas fisicamente ativas precisam consumir um valor energético maior do que as que são sedentárias.

Isso também varia de acordo com a idade, já que crianças pequenas precisam de uma quantidade energética menor, enquanto as maiores e adolescentes precisam de mais.

Na fase adulta, porém, a necessidade de ingestão calórica diária fica entre 1.600kcal a 3.000kcal.

Cada alimento possui uma quantidade de calorias, e os industrializados levam essa informação em seus rótulos. Assim, é possível calcular a quantidade consumida.

Vale ressaltar que aumentar ou diminuir excessivamente o consumo calórico por conta própria pode ser muito prejudicial à saúde, resultando em problemas diversos. Por isso, busque sempre a orientação profissional.

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O que são essas dietas e como se diferenciam?

Dietas normocalóricas

Esse é o tipo de dieta onde a quantidade calórica consumida diariamente é semelhante à utilizada pelo corpo.

Ou seja, não ocorre a sobra e nem a falta de calorias. Essa quantidade não é fixa, pois como citamos anteriormente, as necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa.

Dietas hipercalóricas

Como o nome já sugere, as dietas hipercalóricas consistem naquelas onde ocorre um aumento na quantidade de calorias ingeridas, o que pode representar também um volume maior de alimentos ingeridos.

Diferente da normocalórica, onde só é consumido o necessário, aqui o plano alimentar prevê o consumo energético para além do que o corpo precisaria.

Esse tipo de dieta não é sinônimo de uma alimentação rica em açúcares ou gorduras ruins, por exemplo, ou alimentos ultraprocessados que são ricos em calorias. Pelo contrário, o consumo deve ser equilibrado, de modo que sejam priorizadas opções saudáveis e ricas em nutrientes.

O fornecimento elevado de calorias, aliado a outras medidas, como a musculação, permite o desenvolvimento de massa magra.

Dietas hipocalóricas

Nesse tipo de dieta, ocorre o chamado déficit calórico, com uma redução na quantidade ingerida. Por essa quantidade ser menor que a necessária para o funcionamento do corpo, o organismo passa a utilizar de sua reserva energética. Assim, os níveis de gordura se reduzem, visto que boa parte das calorias são convertidas em gordura.

Quando cada uma delas é indicada?

Pessoas que possuem um peso corporal adequado, baixos níveis de gordura corporal e quantidade suficiente de massa magra podem seguir uma dieta normocalórica.

As dietas hipercalóricas, por sua vez, são indicadas em casos em que o indivíduo precisa ganhar massa magra, ou seja, a muscular. Também são comuns em outros contextos onde é necessário uma reposição do peso corporal.

Já as hipocalóricas são as indicadas em casos onde se visa o emagrecimento e a redução da gordura corporal.

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O que comer nas dietas normo, hiper e hipocalóricas?

O cardápio de cada dieta é desenvolvido por um(a) nutricionista após a análise do paciente, e ele pode ser alterado até se encaixar em suas necessidades individuais. As sugestões de alimentos, então, devem ser dadas também de modo individual.

Porém, em geral, as dietas podem seguir alguns padrões.

Para as normocalóricas, devem ser priorizados alimentos saudáveis e uma rotina de alimentação equilibrada. Como não há um aumento ou redução das calorias ingeridas, é recomendado o consumo de produtos saudáveis em geral e que supram as necessidades do corpo.

As hiper e hipocalóricas podem ter algumas diferenças, visto que alguns alimentos possuem mais ou menos calorias.

• Normocalóricas: proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos, frutas e legumes, entre outros;
• Hipercalóricas: pratos integrais (como arroz, massas e pães); alimentos com gordura boa (amendoim e derivados, por exemplo); vegetais (como batata doce e mandioca); ovos, cereais, frango, carne vermelha, leite e derivados.

É comum que a dieta hipercalórica inclua altos níveis de proteínas, especialmente para quem busca ganhar massa muscular. Isso porque a proteína participa desse processo, além de também atuar no fornecimento de energia.

Os carboidratos também são parte importante desse tipo de alimentação, e são priorizados juntamente com as proteínas.

• Hipocalóricas: vegetais com altos níveis de fibras e baixo valor energético (abobrinha, brócolis, alface, entre outros); frutas com pouco açúcar (como maçã, amora e morango); laticínios com baixo teor de gordura (como leite desnatado e queijo cottage); carnes magras.

Nesse tipo de dieta, a quantidade de alimentos ingeridos durante o dia pode ser reduzida. Afinal, é necessário ter o déficit calórico.

Isso não deve ser sinônimo de fome. A chave é escolher corretamente os alimentos, priorizando o que gera saciedade e nutre o organismo adequadamente.

O comportamento de cada organismo, a rotina do indivíduo, seus hábitos e o acesso e limitações a determinados alimentos são pontos que devem ser analisados para montar uma dieta.

Por isso, o acompanhamento com um(a) nutricionista é tão importante, além de evitar um comprometimento à saúde.

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Referências

• Dieta Normocalórica, Hipercalórica e Hipocalórica: qual a diferença? — Sportlife;
• Calorias — Manual MSD Versão Saúde para a Família.