Ciclo Circadiano: o que é, como funciona e como regular

Como funciona o ciclo circadiano?

O ciclo circadiano funciona de acordo com os períodos de luminosidade e de escuridão de um dia. Ele é controlado pelo hipotálamo, estrutura do cérebro que obtém os estímulos da luz enviados pelo olho e faz o corpo humano dormir durante a noite e despertar pela manhã. 

Durante o período de 24 horas, há picos de liberação de hormônios de acordo com a presença ou a ausência de luz. No período da noite, por exemplo, é liberada a melatonina, hormônio que sinaliza o início desse período e prepara o corpo para o repouso. Já pela manhã é liberado o cortisol, hormônio que deixa o corpo em alerta. 

Além disso, algumas funções importantes do organismo, como o metabolismo, a pressão arterial, a digestão, a temperatura corporal e os hábitos alimentares, têm influência direta no ciclo circadiano. Ademais, é ele que influencia como cada pessoa se comporta durante as 24 horas de um dia, por isso, alguns indivíduos produzem ou rendem melhor durante o dia, enquanto outros preferem a noite. 

Como regular o ciclo circadiano?

Dificuldade para pegar no sono, acordar de manhã e para se manter focado durante as tarefas e responsabilidades diárias são os principais sinais de que é necessário regular o ciclo circadiano. As principais dicas para regularizar o ciclo são:

• Manter uma rotina de horários regulares para dormir e acordar;
• Evitar oscilar esses horários por mais de 2 horas no final de semana;
• Estabelecer horários para as refeições;
• Evitar a exposição a telas antes do horário de dormir; 
• Evitar atividades que requerem concentração ou que podem afetar as emoções perto do horário de repousar;
• Não consumir produtos que contenham substâncias que afetem diretamente o sistema nervoso central, como cafeína e álcool, antes de dormir;
• Evitar tirar cochilos após às 3 horas da tarde; 
• Manter o quarto escuro e silencioso.

É importante ressaltar que a regulagem leva tempo e adaptação. A automedicação pode ser prejudicial para a saúde, consulte um (a) médico (a) antes de fazer o uso de remédios para dormir. 

Leia também: Melatonina: o hormônio do sono é liberado para venda em farmácias

Distúrbios do sono e ritmo circadiano: qual a relação?

Os transtornos no ritmo circadiano, fenômenos que acontecem por um desequilíbrio entre o período do sono e o período de vigília (o tempo que o ser humano permanece acordado) nas 24 horas de um dia, estão entre as causas não respiratórias da insônia e da sonolência. Além disso, também aumentam as chances de desenvolvimento de doenças cardiológicas, metabólicas e podem causar irritabilidade, mal-estar e náuseas.

Ademais, os distúrbios no ciclo circadiano são categorizados em 3 tipos diferentes, de acordo com suas causas: 

Fases alteradas do sono

Os transtornos do ritmo circadiano do tipo de fases alteradas do sono ocorrem quando o indivíduo tem duração e qualidade normal de sono, mas o período em que este acontece não é sincronizado com os horários normais de sono-vigília. 

Os transtornos desse tipo são: 

• Atraso nas fases do sono: neste caso, o indivíduo dorme e acorda tarde todos os dias e não consegue dormir mais cedo mesmo que tente, sendo muito comum entre os adolescentes;
• Avanço das fases do sono: neste caso, o (a) paciente costuma dormir e acordar cedo todos os dias e é muito comum entre os idosos;
• Síndrome do sono-vigília de não 24 horas: ocorre quando os horários de sono-vigília são adiados em 1 ou 2 horas a cada dia, fazendo com o que o ciclo dure mais do que as 24 horas usuais. 

Jet lag

Os transtornos causados por jet lag acontecem quando o indivíduo realiza viagens que atravessam pelo menos 2 fusos horários, causando a mudança repentina de fusos horários e alterando o ciclo de sono e de vigília. Esse tipo de distúrbio é temporário, costuma desaparecer rapidamente e sua gravidade depende da diferença de horários e da direção da viagem.

Turno de Trabalho

Esses transtornos acontecem quando os horários de trabalho de um indivíduo coincidem com os horários típicos de sono, como por exemplo, indivíduos que trabalham no turno noturno ou têm turnos de trabalhos alternados durante a semana. 

A gravidade dos sintomas depende do número consecutivo de noites trabalhadas, da duração de cada turno e da regularidade de mudanças de turno. Além de distúrbios de sono como insônia e sonolência, o transtorno de ritmo circadiano do tipo turno de trabalho pode causar prejuízos no desempenho e aumentar o risco de acidentes de trabalho. 

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Uma noite bem dormida pode trazer diversos benefícios para a saúde. No aparecimento de sintomas graves de distúrbios do sono, consulte um (a) médico (a). 

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Referências

• Circadian Rhythms — National Institute of General Medical Sciences; 
• Circadian Rhythms and Circadian Clock — Centers for Disease Control and Prevention; 
• Compasso que varia de pessoa para pessoa — Universidade de Caxias do Sul;
• Diagnósticos dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano — Jornal Brasileiro de Pneumologia;
• Do You Need to Reset Your Circadian Rhythm? — Cleveland Clinic; 
• Transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano — Manual MSD.