Treino de cardio: o que é e quais os melhores exercícios?

O que é um treino de cardio?

Um treino de cardio refere-se a um conjunto de atividades físicas que visam melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a resistência aeróbica. 

O termo "cardio" deriva da palavra "cardiovascular", que se relaciona com o coração e os vasos sanguíneos. Esse tipo de treinamento envolve exercícios que elevam a frequência cardíaca e promovem uma maior demanda de oxigênio pelo corpo, ajudando a fortalecer o sistema cardiovascular.

Os exercícios cardiovasculares são caracterizados por serem de intensidade moderada a alta e de longa duração. Eles envolvem atividades contínuas que utilizam grandes grupos musculares, como pernas e braços, de maneira rítmica e coordenada. 

O treinamento cardiovascular regular tem diversos benefícios para a saúde, como os mencionados anteriormente. No entanto, é importante começar gradualmente e aumentar a intensidade ao longo do tempo para evitar lesões. 

Benefícios

Treinar cardio oferece inúmeros benefícios para a saúde física, mental e emocional. Lembrando que os resultados dos treinamentos de cardio se acumulam com a prática regular ao longo do tempo. 

Antes de iniciar um novo programa de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde, especialmente se você tiver preocupações médicas pré-existentes.

Aqui estão alguns dos principais benefícios:

• Melhora da saúde cardiovascular;
• Aumento da resistência física;
• Controle de peso;
• Melhora da capacidade pulmonar e da eficiência do sistema respiratório;
• Redução do estresse e ansiedade;
• Melhoria da saúde mental;
• Maior qualidade no sono;
• Redução do risco de doenças crônicas, como diabete tipo 2, colesterol alto, asma, bronquite crônica e outras condições crônicas;
• Fortalecimento do sistema imunológico.

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Quais exercícios emagrecem mais?

A prática regular de exercícios desempenha um papel fundamental quando se trata de emagrecimento e manutenção de um peso saudável. Dentre as diversas opções disponíveis, atividades como caminhada, natação, corrida e ciclismo destacam-se como excelentes aliados nesse processo.

No entanto, é importante lembrar que a perda de peso também está fortemente ligada à dieta, estilo de vida e individualidade de cada pessoa. 

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se tiver preocupações médicas pré-existentes, é recomendável buscar orientação de um profissional de saúde.

Veja a seguir, um pouco mais sobre cada atividade.

Esportes

As atividades esportivas aumentam o gasto calórico do corpo de maneira significativa. Movimentos como corrida, natação, dança ou jogos esportivos requerem um esforço físico intenso, resultando em uma queima calórica mais elevada do que as atividades sedentárias.

Além de estimular o metabolismo, o que significa que o corpo continua a queimar calorias mesmo após o término do treino. Isso é conhecido como o efeito de pós-combustão, onde o metabolismo permanece elevado durante um período após o exercício.

Natação

É uma atividade de corpo inteiro que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. A resistência da água proporciona um treino desafiador, trabalhando em conjunto com a respiração e o coração. 

A natação aumenta a taxa metabólica, o que significa que seu corpo continua a queimar calorias mesmo após a sessão de exercícios.

Ciclismo

Seja em uma bicicleta estacionária ou pedalando ao ar livre, o ciclismo ajuda a fortalecer as pernas, glúteos e músculos do core, enquanto queima calorias de forma eficaz. Além disso, o ciclismo é uma atividade de baixo impacto, o que minimiza o estresse nas articulações

Caminhada

Muitas vezes subestimada, é uma maneira acessível e eficaz de iniciar um programa de exercícios. Ela é adequada para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico e idades. Ao caminhar, o corpo queima calorias de forma gradual, auxiliando na perda de peso.

Corrida 

É uma das atividades cardiovasculares mais eficientes para emagrecer. Ela promove um alto gasto calórico e, com o tempo, pode melhorar a resistência cardiovascular e a capacidade pulmonar. A corrida é também uma atividade versátil, pois pode ser praticada ao ar livre ou em esteiras, adaptando-se ao ambiente e às preferências individuais.

A caminhada e a corrida são duas formas populares de exercício cardiovascular, mas apresentam diferenças significativas em termos de intensidade, impacto no corpo e objetivos. 

Geralmente mais intensa do que a caminhada, durante a corrida, seu ritmo cardíaco aumenta e queima mais calorias em um curto período de tempo. A caminhada, embora também beneficie a saúde, é menos intensa em termos de frequência cardíaca e consumo calórico.

A escolha entre as duas dependerá de seus objetivos pessoais, nível de condicionamento físico, saúde das articulações e preferências individuais. Ambas as atividades têm seus próprios benefícios e podem ser adaptadas para atender às necessidades.

Dança

A prática da dança é uma atividade multifacetada que oferece uma série de vantagens para o corpo e a mente, resultando em um fortalecimento e tonificação muscular notáveis. 

A quantidade de calorias queimadas durante uma aula de dança varia consideravelmente com base no estilo praticado. 

Zumba, por exemplo, é um estilo de dança aeróbica energético e envolvente que quando executada com intensidade tem o potencial de resultar em uma queima média de até 600 calorias por hora. 

No entanto, essa cifra pode ser influenciada por diversos fatores, incluindo a intensidade do esforço, o ritmo da coreografia e a duração da sessão.

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

O HIIT envolve alternar períodos curtos de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação. Esse método pode acelerar o metabolismo, queimar calorias e continuar a queimar gordura mesmo após o treino.

Musculação

Embora o treinamento de força não queime tantas calorias durante o exercício como o cardio, ele ajuda a aumentar a massa muscular. Porém, os músculos consomem mais energia em repouso, o que contribui para o aumento do metabolismo basal.

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Qual o tempo ideal?

Porém, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para adultos. Isso pode ser dividido em sessões de pelo menos 30 minutos em dias alternados ou em sessões mais curtas de 10-15 minutos ao longo do dia.

Vale ressaltar que essa duração pode variar com base na aptidão individual, objetivos de treinamento e tipo de atividade que foi realizada anteriormente, normalmente a musculação. 

O importante é que essa fase seja integrada de forma coesa a um programa de exercícios mais amplo, que inclua diferentes intensidades e modalidades para uma abordagem abrangente e eficaz ao treinamento físico.

É recomendado começar com sessões mais curtas e ir aumentando gradualmente o tempo é uma maneira inteligente de construir resistência.

Fazer cardio antes ou depois da musculação? 

A decisão de fazer cardio antes ou depois da musculação pode depender dos seus objetivos pessoais e das preferências individuais. 

Se o objetivo principal é melhorar a resistência cardiovascular, queimar calorias e aprimorar o condicionamento físico, fazer o cardio antes da musculação pode ser uma prioridade. Isso permite que você tenha mais energia e fôlego para se dedicar à parte cardiovascular do treino.

Se o objetivo é desenvolver a hipertrofia muscular (crescimento muscular) e melhorar o desempenho nos exercícios de levantamento de peso, pode ser melhor fazer o cardio após a musculação. Com o intuito de reduzir a energia disponível para os exercícios de resistência.

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A prática regular de atividades cardiovasculares traz uma série de benefícios, como melhora da saúde cardiovascular, aumento da resistência, redução do estresse e auxílio no controle de peso. O importante é encontrar um equilíbrio que funcione e incorporar os exercícios de maneira equilibrada na rotina. 

Com o tempo, o corpo se adapta, promovendo assim uma vida mais saudável e permitindo que você realize atividades diárias com mais vigor e menos fadiga.

As informações deste artigo são dicas gerais de possíveis treinos de cardio, não descarte a  consulta com um profissional da saúde ou um treinador, principalmente se estiver iniciando essa rotina de exercícios. Eles podem avaliar as necessidades individuais e ajudar a desenvolver um plano de cardio adaptado. 

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Referências

1. Exercícios de cardio: o que são e as vantagens para o coração. — Vida Plena;
2. OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário — OPAS/OMS | Organização Pan-Americana da Saúde;
3. Quanto tempo de Cardio devo fazer para emagrecer, ganhar resistência ou aumento de força? –- Personal Trainers;
4. O que é treino cardio?  — Cia Athletica.