O pilates é capaz de trabalhar a coordenação, força, resistência e flexibilidade corporal. Sua prática ainda melhora a respiração, postura e relaxamento, resultando em uma série de mudanças no bem-estar.

Mas é comum surgir a dúvida: solo ou bola: qual escolher? Quer saber se tem uma opção melhor? Confira no texto:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. Pilates de solo ou de bola: como funcionam e quais as diferenças?
  2. Qual é melhor: pilates solo ou de bola?
  3. Quais os benefícios e como escolher?
  4. Exercícios do pilates solo: quais são?
  5. Exercícios de pilates com bola: quais são?
  6. Preço: quanto custa uma aula de pilates?
  7. Dicas para começar a praticar pilates

Pilates de solo ou de bola: como funcionam e quais as diferenças?

O pilates pode ser feito no solo ou na bola, e ambos trazem benefícios ao corpo

O pilates solo, que também é conhecido como Mat Pilates, utiliza o próprio corpo do(a) praticante para realizar os exercícios. Em alguns casos, são necessários acessórios como tapetes, elásticos e também a bola.

Geralmente, os exercícios de pilates solo visam melhorar a respiração e a força muscular. Além disso, contribuem com o alongamento, o equilíbrio e a consciência corporal.

Com o pilates solo, os músculos são trabalhados duplamente, uma vez que alonga e tonifica ao mesmo tempo. Os exercícios trabalham a força abdominal e a estabilidade e exige muita concentração, já que o corpo e a mente precisam estar conectados para realizar os movimentos.

Já o pilates de bola (ou bola suíça) é um equipamento ou ferramenta adicional que ajuda a realizar os movimentos do pilates solo. Essa modalidade contribui com a reabilitação e a fortificação dos músculos. E também pode ajudar no equilíbrio corporal.

Podem ser usadas bolas de diferentes tamanhos, de acordo com o objetivo do exercício: as menores geralmente servem para atividades mais localizadas, enquanto as maiores são usadas para exercícios mais abrangentes com o corpo.


Qual é melhor: pilates solo ou de bola?

Não há, necessariamente, um tipo melhor. Depende da afinidade de cada pessoa, pois os exercícios podem ser adaptados de acordo com cada objetivo. Assim, tanto o pilates solo quanto o pilates de bola trazem benefícios para o corpo e mente, podendo ser praticados juntos, uma vez que são métodos complementares.

É importante conversar bastante com o instrutor ou instrutora de pilates e explicar os objetivos da prática. Existem aulas básicas, intermediárias e avançadas, além de opções individuais ou em grupo. 

Por isso, tanto o pilates solo quanto de bola são benéficos para o organismo.

Quais os benefícios e como escolher?

Uma das vantagens do pilates de solo é que, em geral, é mais econômico e pode ser feito sem nenhum aparelho ou ferramenta. Isso porque usa apenas o corpo para realizar os exercícios.

O pilates de bola pode ser usado como uma atividade complementar ao pilates solo e exige mais força e concentração ao realizar os movimentos.

Mas ambos trabalham diversos músculos e ajudam na conexão do corpo e da mente. Por isso, garantem diversos benefícios. Entre eles, destacam-se:

  • Melhora da mobilidade;
  • Aumenta da consciência corporal;
  • Melhora da postura e a flexibilidade;
  • Aumenta da força e da resistência;
  • Ajuda ao equilíbrio e à coordenação motora;
  • Controle do estresse;
  • Auxiliar ao emagrecimento e manutenção do peso; 
  • Melhora da respiração;
  • Tonificação da musculatura;
  • Trabalho do assoalho pélvico de gestantes, o que facilita o parto normal;
  • Melhora do humor e o bem-estar;
  • Aumento da flexibilidade;
  • Alívio de dores.

Exercícios do pilates solo: quais são?

O pilates pode usar acessórios, como elásticos, para alongamento e trabalho de resistência

O pilates solo pode contar com acessórios auxiliares como rolo de espuma, a bola, elástico, entre outros. E por não precisar de aparelhos, apenas o corpo, pode ser realizado até mesmo em casa. 

As repetições dos exercícios variam de 5 a 15, de acordo com o nível e objetivo da pessoa.

Entre os exercícios clássicos de pilates solo estão:

  • The Hundred: é chamado também de exercício da respiração, já que altera os padrões circulatórios ao esquentar o corpo. É usado para preparar o organismo para os exercícios e incentiva a respiração correta e consciente ao focar a atenção no centro de força do corpo em movimento;
  • Roll over: é um tipo rolamento para trás com pernas abertas;
  • Roll up: rolamento do corpo para frente;
  • The one leg circle: movimentos circulares com uma perna;
  • Rolling back: rolar o corpo para trás;
  • The one leg stretch: alongamento de uma perna;
  • The double leg stretch: alongamento das duas pernas;
  • The spine stretch: alongamento da coluna;
  • Rocker with open legs: rolamento com as pernas afastadas.

Exercícios de pilates com bola: quais são?

Entre os exercícios clássicos do pilates com bola, destacam-se:

  • Ponte: elevação do tronco com os pés apoiados na bola;
  • Abdominal sobre a bola: apoio dos pés nas bolas para realizar o exercício;
  • Agachamento: com a bola na parede, a pessoa encosta, pressiona o acessório e desce lentamente;
  • Short spine: sentada em uma bola e com outra na frente, a pessoa alonga a coluna o máximo que conseguir;
  • Elevação de pernas: ao segurar a bola com os pés, elevam-se as duas pernas ao mesmo tempo e forma-se um ângulo de 90 graus;
  • Flexão na bola: apoiam-se os pés na bola e o corpo fica inclinado na direção do chão. Em seguida, inicia-se a flexão de braços. 
  • Spine stretch: sentada no chão, a pessoa coloca a bola na frente e alonga a coluna. 

Preço: quanto custa uma aula de pilates?

Os valores das aulas de pilates costumam variar de acordo com o local. Geralmente, quando é realizada duas vezes por semana (oito aulas), o investimento pode variar de R$300 a R$500 mensais. É possível encontrar valores mais baixos quando as aulas são realizadas em grupos, por exemplo.

O pilates costuma ser uma modalidade mais cara do que as outras porque os estúdios precisam investir em equipamentos, além disso, o atendimento do instrutor precisa ser mais focado no movimento e respiração do aluno ou aluna.

Sendo assim, é necessário ter poucas pessoas na aula para selecionar os exercícios adequados e corrigir os erros de postura, por exemplo.

Uma opção para quem quer economizar é buscar academias que oferecem pilates solo ou com a bola em grupos. Geralmente, as aulas estão no pacote de atividades aeróbicas.

Dicas para começar a praticar pilates

Quem está planejando começar ou está nas primeiras aulas, algumas dicas para praticar pilates podem ajudar:

Busque profissionais em pilates

O primeiro passo para quem quer começar a fazer pilates é buscar um estúdio especializado, uma academia ou professor(a) particular.

Também é possível fazer os exercícios em casa, mas é importante ter a orientação profissional sobre a postura e como realizar a respiração de forma adequada.

O pilates é uma técnica desenvolvida para a reabilitação física, além de trabalhar o condicionamento físico e a definição muscular. Por isso, pode ser praticada por pessoas de todas as idades, já que oferece movimentos de baixo impacto.

Teste antes de assinar um contrato

Vale a pena fazer uma aula experimental para conhecer melhor a infraestrutura do lugar escolhido. Nesse dia, atente-se para os profissionais que ficarão responsáveis pela atividade. Geralmente, quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para essa prática.

Faça avaliação física

É muito importante que antes de começar a praticar pilates solo, com a bola ou aparelhos, a pessoa realize uma avaliação postural e de condicionamento para que se possa adequar os exercícios ao corpo e às necessidades de cada indivíduo. 

É necessário relatar se há históricos de traumas, dores e se a pessoa é sedentária ou já praticava atividade física anteriormente.

Foque no momento e aperfeiçoe os movimentos

Ao iniciar os exercícios, é importante se atentar para os movimentos do corpo e como realiza a respiração. A prática não deve provocar qualquer dor e os exercícios devem ser realizados de forma lenta. O ideal é respeitar o tempo da respiração e controlar os movimentos para ganhar mais força e resistência muscular.

Tenha frequência e paciência

Para obter os resultados esperados, é fundamental manter a frequência das aulas: o ideal é praticar pelo menos duas vezes por semana. No entanto, é preciso respeitar os limites e tempo de evolução do próprio corpo.


O pilates é uma prática que ganhou fãs por todo o mundo. Há opções de solo e bola, que podem ser ajustadas para atender diferentes objetivos.

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