Índice Glicêmico: o que é e como calcular a ingestão

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma medida que indica o quanto cada alimento estimula o aumento da glicemia do organismo e o tempo de sua ação.

A glicemia, por sua vez, diz respeito à glicose (ou açúcar) presente no sangue. Ela é fundamental para manter a energia do corpo. Em excesso, é armazenada em forma de gordura.

Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido ocorre o aumento da glicose. O contrário também acontece, e alimentos com baixo índice glicêmico geram um aumento lento da glicose.

Isso está diretamente ligado ao tempo de digestão dos alimentos. Os com alto índice, têm seu processo de digestão acelerado. Por outro lado, aqueles com índice glicêmico baixo têm o tempo de digestão aumentado. Ambos podem ser importantes em diferentes contextos, e abaixo será explicado um pouco mais a respeito.

A importância de saber o índice glicêmico dos alimentos

Você pratica atividades físicas? Qual é a intensidade delas? Você sente fome pouco tempo após se alimentar? Como é sua rotina alimentar? 

Questões como essas têm muita relação com o índice glicêmico. Uma alimentação equilibrada deve conseguir combinar alimentos com diferentes índices e fazer a ingestão de acordo com as necessidades de cada organismo.

Por exemplo: os de índice glicêmico baixo ajudam a manter baixos os níveis de glicose no sangue. Isso é importante para pessoas que têm diabetes, pois reduz as chances de surgirem picos de açúcar no organismo.

A quantidade de açúcar também se relaciona com os números de triglicerídeos e colesterol no organismo, que impactam diretamente na saúde.

Ao ingerir alimentos com alto índice glicêmico, o consequente aumento da glicose pode ser convertido em aumento da gordura corporal, já que seria necessário utilizar a energia gerada.

Também pode ocorrer pouca saciedade, pois eles são processados de forma muito rápida e logo o corpo precisa de uma nova fonte de energia – gerando a sensação de fome.

Então os alimentos de baixo índice glicêmico são melhores?

Não necessariamente. Para o pré-treino, por exemplo, podem ser indicados alimentos de índice moderado ou alto. Isso porque o corpo logo precisará de uma dose alta de energia para realizar o exercício.

O índice glicêmico não está diretamente ligado ao emagrecimento, mas pode ser usado à favor de alguns tipos de planos alimentares.

Leia mais: Alimentos com calorias negativas: o que são e exemplos.

Como o índice glicêmico é calculado?

Cada alimento já tem seu índice padrão previamente calculado. Os números vão de 0 a 100, sendo este máximo o açúcar branco refinado.

Ele é classificado de 3 formas, de acordo com esta numeração:

• Baixo: até 55;
• Moderado: de 56 a 69;
• Alto: 70 ou mais.

O modo de preparo do alimento pode alterar seu índice glicêmico. Os alimentos crus geralmente possuem um IG menor em comparação com os mesmos quando cozidos.

Da mesma forma, há uma influência no grau de maturação, especialmente no caso das frutas, com um aumento deste índice à medida que amadurecem.

Geralmente, alimentos com mais fibras possuem um índice glicêmico baixo. Por isso, a tendência é que, quanto mais processado, maior seja este número, já que o processamento acaba removendo parte das fibras. Isso acontece com os sucos de fruta, por exemplo, e farinhas refinadas.

Carga glicêmica e índice glicêmico: eles são a mesma coisa?

As nomenclaturas podem confundir, e é importante ter cuidado, pois carga glicêmica e índice glicêmico não são a mesma coisa.

Carga glicêmica também é uma unidade de medida, mas ela indica além do índice. Seus números o comparam com a quantidade de carboidratos presente no alimento.

Por meio disso, ela prevê o comportamento dos níveis de glicemia no organismo de uma forma mais completa.

O cálculo dela inclui a quantidade consumida. Então, ainda que um alimento possa apresentar baixo índice glicêmico, se o volume consumido for alto, a carga também pode ser (e, consequentemente, os níveis de glicemia no sangue).

A carga glicêmica é classificada da seguinte forma:

• Baixa: de 0 a 10;
• Média: de 11 a 19;
• Alta: 20 ou mais.

Quais frutas possuem índice glicêmico baixo, moderado e alto?

Embora as frutas devam fazer parte da rotina alimentar, elas precisam ser consumidas com moderação, visto que também possuem açúcares, calorias, gorduras e outros componentes.

Quanto ao seu índice glicêmico, há uma grande variação de uma para a outra. Veja alguns exemplos:

• IG baixo: maçã fuji, amora, laranja e morango;
• IG moderado: abacaxi, mamão e kiwi;
• IG alto: açaí, melancia, frutas secas.

Por exemplo, a fruta fresca tem maior quantidade de água do que a seca, já que o açúcar fica mais concentrado. É por isso que seu IG geralmente é classificado como alto.

Leia mais: Salada de frutas engorda? Faz mal? Dicas e 7 receitas

Tabela de índice glicêmico

Veja abaixo o IG aproximado de alguns alimentos:

Como já citamos anteriormente, esses cálculos não são tão objetivos como o simples cálculo de fibras ou gordura de um alimento, por exemplo.

Por isso é importante ter orientação de um profissional, que irá entender a atuação de cada um e ainda poderá planejar combinações que equilibrem os índices glicêmicos. Assim, o plano alimentar é construído de acordo com as necessidades de cada um.

Se você gostou deste conteúdo, navegue pelo portal para conferir outros temas relacionados!

Referências

• Resposta Glicêmica de Alimentos Brasileiros — Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental - USP;
• Índice glicêmico: faça a alimentação correta para se sair bem nos treinos — Eu Atleta - Globo.com;
• Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica? — Nutritotal.