Como manter o peso no fim de ano? 14 dicas

1. Nada de exageros nas ceias!

Na hora de se servir durante a ceia de Natal é possível montar um prato de forma mais equilibrada.Por exemplo, o peru, uma das comidas típicas da data, é uma carne magra e mais saudável, principalmente sem a pele. É considerado uma opção melhor do que o pernil suíno, chester ou tender.O tender, por exemplo, é uma carne processada e defumada, apresentando uma grande quantidade de sódio. O chester e o pernil também podem ser evitados por terem maior concentração de gordura.Mas, para quem não abre mão de alguma dessas carnes e ainda assim quer se manter na dieta, é fundamental não se esquecer de equilibrar nos acompanhamentos, escolhendo as opções menos calóricas.No Ano Novo, os conselhos são os mesmos. Evite as carnes mais gordurosas e coma sem excessos.Na hora das sobremesas, prefira sempre as opções menos calóricas ou coma porções mais reduzidas. As frutas, nesses casos, são a melhor opção para aproveitar de forma saudável.

2. Não vá para as festas e confraternizações faminto

Talvez você já tenha ouvido a expressão “ter o olho maior do que a barriga” e aqui ela pode se encaixar. Às vezes, por estarmos com muita fome ou por gula, acabamos nos alimentando em quantidades bem maiores do que o necessário.Por isso, para não exagerar, é importante não ir faminto para as festas, pois é comum que nessas circunstâncias as pessoas comam mais do que precisam.O ideal é não pular nenhuma refeição do dia ou realizar um lanche leve um pouco antes de ir para as festas, comendo uma fruta, iogurte, sanduíche natural ou uma barrinha de cereal.

3. Cuidado com o “amigo chocolate”

O Amigo Secreto, ou Amigo Oculto, é uma brincadeira bastante comum durante essas festividades. O Amigo chocolate é uma variação em que os participantes trocam apenas chocolates ou guloseimas.Como dica, a orientação não é evitar participar, mas sim procurar não comer todo o presente de uma vez. Uma ideia é comer em porções ou dividir o presente com outras pessoas para não cair em tentação.

4. Que tal começar pela salada?

Sempre que possível, coma antes do prato principal uma porção de salada. Além de ser saudável, pelos benefícios dos ingredientes, esse hábito proporciona maior saciedade. Assim, você não acaba exagerando em alimentos mais pesados no prato principal, como carnes e massas.Leia mais: Por que comer legumes e verduras?

5. Vai de aperitivos? Saiba escolher

Em reuniões como a ceia de Natal e jantar de ano novo, por exemplo, é comum que a comida demore mais para ser servida. Por isso, as pessoas costumam comer alguns aperitivos.Algumas opções que podem estar presentes na mesa são nozes, castanhas, amêndoas e frutas cristalizadas, que são mais nutritivas do que aperitivos como queijos e torradas.Vale ressaltar que até mesmo nas opções mais saudáveis é necessário moderar na quantidade, pois as nozes e castanhas, por exemplo, são também alimentos calóricos.

6. Faça boas escolhas no buffet

Para não fugir da dieta, escolha sabiamente os alimentos no buffet. Não pense que pegando apenas um pouquinho de cada alimento você estará sendo mais saudável, pois ao final você terá um prato cheio e calórico.Também não tente poupar a viagem para não repetir e acabar enchendo o prato com tudo que acredita que precisa comer.A primeira escolha no buffet é importante, pois há pesquisas que indicam que você come em maior quantidade os alimentos que serve primeiro, por isso o ideal é começar pelas saladas, verduras e legumes, para começar mais nutrientes e menos calorias.

7. Panetone ou chocotone pode?

Existe sempre uma discussão sobre qual seria o melhor em relação ao sabor. A disputa, nesse sentido, é bastante equilibrada. Os dois agradam muita gente e são figurinhas carimbadas nas ceias de Natal.Mas, se você está de olho nas calorias, é importante prestar atenção no consumo desses produtos. O panetone, recheado com frutas cristalizadas e uvas passas, em uma fatia de 80g pode apresentar, em média, 270 calorias.Já o chocotone simples, como esperado, é mais calórico. A mesma fatia de 80g pode ter entre 300 a 340 calorias. As variações de chocotone com cobertura ou recheio são ainda mais calóricas.Isso considerando apenas uma fatia.Para quem não consegue resistir a só um pedaço, o consumo calórico é ainda maior e pode acabar atrapalhando a dieta. Por isso, é melhor consumir com moderação.

8. Não pule refeições

Por mais corrido que esteja a rotina ou bagunçado os horários de dormir e acordar, não pule as refeições, especialmente o café da manhã, momento em que reabastecemos nossas energias para começar o dia.Ficar em jejum por muito tempo também faz com que na próxima refeição as quantidades ingeridas sejam muito maiores do que deveriam ser.Além disso, pular refeições contribui para que o metabolismo se torne mais lento, pois o organismo entende que é necessário reduzir o gasto calórico já que ficará por um longo tempo sem essa reposição de energia.Dessa forma, fica mais difícil manter o peso sobre o controle, já que o metabolismo é prejudicado e o apetite se torna irregular.Leia mais: Entenda como acelerar o metabolismo ajuda a queimar gordura

9. Evite os alimentos ultraprocessados

Nas férias, que tal se aventurar na cozinha e preparar seus próprios alimentos? Além de ser uma oportunidade de reunir as famílias e amigos, assim fica mais fácil de fugir dos alimentos ultraprocessados — ricos em sódio e substâncias não saudáveis — e manter um controle maior sobre o peso.É aquele ditado: descasque mais e desembale menos. Prefira sempre sucos naturais e não os de caixinha ou em pó, evite enlatados, salgadinhos e biscoitos recheados.Sempre que possível, evite os pratos prontos (congelados), como nuggets, massas e linguiças, por exemplo.Leia mais: Saiba como prevenir a obesidade adulta e infantil

10. Prato menor é igual a menos comida

Pode parecer uma dica boba, mas utilizar um prato menor realmente ajuda quem tem dificuldade em reduzir as porções de comida. Consequentemente,  permite uma ingestão calórica menor, quando as escolhas dos alimentos também são saudáveis.

11. Muita calma na hora de mastigar

Não só o que você come é importante, mas também como você come. Isso significa que tão fundamental quanto fazer escolhas mais equilibradas é ter uma refeição sem pressa, mastigando devagar.Além do bem-estar de aproveitar melhor o momento e saborear os alimentos adequadamente, mastigar devagar também faz bem à saúde, pois é na boca que a digestão começa.Esse hábito interfere na saciedade e também na regulação do apetite, por existir conexões neurais entre os receptores de sabor presentes na língua e a região do cérebro responsável pelo controle energético.É como se a mensagem de que já estamos satisfeitos funcionasse melhor dessa forma, o que reflete em refeições sem exageros, diferente de quando mal mastigamos os alimentos, quando geralmente comemos muito mais do que o necessário.

12. Não tire férias dos exercícios

Se você já pratica algum exercício ou pretende começar, tente encaixar durante as férias um tempo para isso.Praticar atividades físicas, mesmo que poucas vezes por semana e por 30 minutos já é um bom começo para quem é sedentário. Para quem leva uma vida mais regrada com exercícios, a rotina pode continuar, mas com atividades mais diversificadas.Por exemplo, ao viajar pra praia, pratique caminhadas, corra, ande de bicicleta ou jogue bola. Será uma forma de manter o corpo em movimento, se divertir e ao mesmo tempo queimar calorias.

13. Durma bem e o suficiente

Para aproveitar o máximo possível das férias, algumas pessoas acabam indo dormir mais tarde e reduzindo as horas de sono necessárias para um bom descanso.Esse hábito prejudica o controle do peso pois é durante o sono que o nosso organismo libera hormônios fundamentais para regular o apetite, como a leptina e grelina.Também são importantes para regular o funcionamento do metabolismo, o que ajuda o organismo a manter em ordem o gasto calórico ingerido ao longo do dia.Um descanso adequado também nos ajuda a ingerir uma quantidade mais reduzida de calorias. Existem estudos que mostram que, após uma noite de sono mais curta, a tendência é de que as pessoas consumam até 300 calorias a mais do que o habitual, escolhendo alimentos com mais gordura.Leia mais: Mude os hábitos e descubra como dormir bemPortanto, durante as férias, priorize a qualidade de sono, pois não é só no peso que ele interfere. Uma qualidade de sono ruim pode interferir em nosso humor, na memória, na atenção e até mesmo enfraquecendo o sistema imunológico.

14. Beba com moderação e hidrate-se

Quando o assunto é ganho de peso e férias, a comida sempre fica como a vilã, mas não podemos esquecer que as bebidas alcoólicas também são calóricas e que nessa época do ano as pessoas costumam beber mais.O álcool pode aumentar o apetite ou até mesmo tornar mais difícil manter uma alimentação adequada, já que é comum as pessoas beberem acompanhadas de petiscos e porções ainda mais calóricas.Para manter o peso em dia, no entanto, não é necessário cortar as bebidas totalmente. O recomendado é consumir opções menos calóricas e sem exagerar.Por isso, sempre que possível, consuma bebidas mais “lights”, como o vinho tinto, espumante, gin e saquê, evitando cervejas ou caipirinhas com muito açúcar. E lembre-se também de hidratar o corpo ingerindo bastante água!Leia mais: Ressaca: sintomas, por que acontece, como curar, kit, remédios

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Para continuar mantendo uma alimentação saudável e mesmo assim aproveitar todas as festas, jantares e churrascos das festas de fim de ano a palavra-chave é equilíbrio.Agora que você já sabe de todas essas dicas, que podem ser praticados o ano todo, é só aproveitar as férias!Obrigada pela leitura e continue acompanhando nossos artigos sobre alimentação.