Exercícios isométricos: o que são e quais os benefícios?

O que é um exercício isométrico?

Um exercício isométrico é uma forma de atividade física na qual os músculos são submetidos a contrações sustentadas, sem que haja muito movimento nas articulações envolvidas. 

Nesse tipo de exercício, a ênfase está na criação de tensão e resistência muscular sem que ocorra uma mudança considerável no ângulo das articulações. 

Isso significa que, ao realizar um exercício, o objetivo é manter uma posição específica por um período de tempo determinado, aplicando força contra uma resistência imóvel, como um objeto fixo ou a própria estrutura do corpo.

Durante a execução dos exercícios isométricos, ocorre uma ativação intensa das fibras musculares envolvidas na contração, o que gera um estímulo para fortalecer e tonificar os músculos. 

Embora não haja variação no comprimento do músculo ou muito movimento nas articulações, a tensão constante aplicada nos músculos pode resultar em adaptações benéficas, como o aumento da resistência e da capacidade de suportar carga.

Dicas

Como qualquer exercício, a execução é extremamente importante estabelecer uma base sólida, aqui estão as orientações:

• Mantenha a respiração constante, evite prender o ar durante a realização de exercícios;
• Postura adequada e articulações alinhadas, assim é possível maximizar a eficácia dos exercícios, mas também ajuda a prevenir lesões e desconfortos;
• Progressão gradual de intensidade e carga;
• Inicialmente, permaneça nas posições em média 10 a 15 segundos e faça 3 repetições. À medida que for evoluindo, é possível permanecer mais tempo e adicionar peso nas execuções. 

Quais são os exercícios isométricos?

Existem vários exercícios isométricos ou exercícios adaptados para serem isométricos que podem ser incorporados em sua rotina de treinamento para fortalecer diferentes grupos musculares. A seguir alguns exemplos de exercícios isométricos para diversas partes do corpo:

Prancha

A prancha é um exercício de fortalecimento muscular que visa principalmente trabalhar os músculos do core, que seriam os músculos abdominais, glúteos e parte inferior das costas. Ela é praticada em rotinas de treinamento físico devido aos seus benefícios para a estabilidade do corpo, o fortalecimento dos músculos profundos e a melhoria da postura.

A maneira tradicional é feita apoiando os cotovelos no chão, alinhados com os ombros, e os antebraços estendidos à sua frente. Seus dedos dos pés devem estar apoiados no chão, com as pernas esticadas.

Corpo reto da cabeça aos calcanhares e coluna esteja alinhada, contraindo os músculos abdominais e glúteos.

Prancha Lateral 

Esta variação da prancha também contribui no  fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos e nos músculos estabilizadores do core. Essa variação adiciona um desafio extra, pois o sustento do corpo é lateral, o que requer maior estabilidade e controle para manter uma posição reta.

Para realizá-lo é preciso apoiar o antebraço do lado que se está deitado no chão, com o cotovelo alinhado diretamente abaixo do ombro. Após arrumar a postura, levante o quadril do chão, mantendo seu corpo reto pelo tempo estipulado de isometria.

Agachamento 

O agachamento tradicional trabalha vários grupos musculares das pernas e glúteos. Para começar a execução, fique com os pés afastados na largura dos ombros e costas retas.

Inicie o movimento dobrando os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha o peso nos calcanhares e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.

Permaneça nessa posição mantendo os calcanhares no chão e costas alinhadas. A meta é criar um ângulo próximo a 90 graus nos joelhos, mas isso pode variar dependendo da flexibilidade e da força individual.

Agachamento na parede 

Se trata de uma variação do agachamento que utiliza uma parede para criar resistência e adicionar um desafio extra. Ele também é ótimo para fortalecer as abdômen, pernas e glúteos

Fique de costas para uma parede e coloque as costas dela, afaste os pés da parede na largura dos quadris. Deslize para baixo pela parede, dobrando os joelhos, até que estejam em um ângulo próximo a 90 graus. 

As costas devem permanecer em contato com a parede durante todo o movimento. Mantenha essa posição, com os joelhos dobrados e a parte de trás tocando a parede, por um período de tempo determinado.

Ponte

A ponte é um exercício de fortalecimento que tem como foco principal os músculos glúteos, mas também trabalha os músculos das costas, coxas e o conjunto de musculatura do core. 

Comece deitando em uma superfície confortável. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. 

Seus braços podem estar estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Pressione os pés firmemente no chão e comece a levantar o quadril em direção ao teto. Enquanto faz isso, concentre-se em contrair os músculos glúteos. 

Continue a elevar o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Evite levantar os ombros do chão.

Ao baixar o quadril de volta à posição inicial, controle o movimento tocando levemente o quadril no chão.

Isometria de bíceps

É um tipo de exercício isométrico para os bíceps (localizados na parte frontal dos braços). Nesse exercício, segure um objeto com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus, mantendo essa posição por um período de tempo determinado.

Enquanto segura o objeto, concentre-se em contrair os músculos do bíceps. Imagine que você está tentando levantar o objeto, mas mantenha o braço na posição dobrada. Essa contração muscular é o que cria a resistência isométrica.

Inicialmente, você pode começar com um período curto, como 10 a 20 segundos, e aumentar gradualmente conforme sua força melhora.

Contração de Abdominais 

A contração dos músculos abdominais trabalha os músculos do core, especificamente os músculos abdominais. Ajuda a melhorar a postura e aumentar e fortalecer o abdômen.

A posição inicial é em pé, mantendo os pés afastados na largura dos quadris e postura ereta com os ombros relaxados. Comece “puxando” os músculos abdominais em direção à coluna vertebral. É como se estivesse tentando encurtar a distância entre o umbigo e as costas internas, ativando os músculos do abdômen.

Mantenha a contração enquanto respira normalmente. É importante que a contração seja feita sem prender a respiração.

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos que suportam uma postura correta, o que pode prevenir dores nas costas.

Isometria de ombros 

Nesse exercício, com os braços esticados para frente,  pressione as mãos uma contra a outra na frente do peito, ativando os músculos dos ombros e segurando essa posição por um determinado período de tempo. 

Sempre mantendo uma postura ereta e relaxada e respirando frequentemente.Tente manter a contração dos ombros por pelo menos 15 a 30 segundos. Pode aumentar gradualmente o tempo conforme ganha mais força.

Leia mais: Exercícios para ombros: importância e 4 dicas de variações para fazer 

Benefícios

Realizar os exercícios isométricos da maneira adequada, de preferência sob a orientação de um profissional, traz consigo uma série de benefícios, alguns deles:

Aumento da força muscular

Os exercícios isométricos são eficazes na construção de força muscular, pois as contrações sustentadas permitem que as fibras musculares se ativem e recrutam de maneira mais eficaz. Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam aumentar sua resistência e capacidade de levantar objetos pesados.

Leia mais: veja exercícios e como ganhar massa muscular 

Baixo impacto nas articulações

Como os exercícios isométricos não envolvem movimentos de alto impacto, eles são suaves para as articulações. Isso os torna uma opção viável para pessoas com problemas nas articulações ou que precisam de exercícios de baixo impacto.

Melhora na estabilidade e postura

A execução de exercícios isométricos ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores, o que pode levar a uma postura corporal mais adequada. Uma postura melhorada pode ajudar a prevenir dores nas costas e em outras regiões do corpo.

Reduz o risco de lesões

Por não envolverem movimentos bruscos e repetitivos, exercícios isométricos têm um menor risco de causar lesões em comparação com outros tipos de exercícios mais intensos. 

Isso os torna uma opção segura para pessoas que estão se recuperando de lesões ou que desejam evitar o risco de se machucar.

Aumento da resistência cardiovascular

Embora os exercícios isométricos não elevem diretamente a frequência cardíaca como o cardio tradicional, eles ainda podem contribuir para o aumento da resistência cardiovascular. 

Manter uma contração muscular por um período prolongado pode desafiar o sistema cardiovascular, resultando em benefícios para a saúde do coração.

Facilidade de adaptação

Os exercícios são facilmente ajustados de acordo com a capacidade física de cada pessoa, permitindo um progresso gradual.

Quem pode fazer?

Em geral, pessoas saudáveis podem se envolver em exercícios isométricos. Além de ser indicada para quem vai iniciar uma rotina de atividades físicas, pois muitos deles têm um impacto menor nas articulações e permitem que os músculos se fortalecem sem sobrecarregar o corpo com movimentos complexos.

Podem ser integrados em um programa destinado a indivíduos com mobilidade reduzida e utilizados como parte da reabilitação para aqueles que possuem lesões musculares.

Quem não é indicado

Pessoas com condições médicas pré-existentes e histórico de lesões graves nas articulações, como hipertensão, doenças cardíacas, problemas ortopédicos  ou outras doenças crônicas. Alguns exercícios podem aumentar a pressão arterial e prejudicar alguns músculos ou ossos.

Mulheres grávidas devem ser cautelosas ao realizar esses exercícios, especialmente à medida que a gravidez avança. 

Idosos normalmente se beneficiam dos exercícios isométricos, mas é importante escolher atividades apropriadas para a sua condição física e ter em mente qualquer limitação de mobilidade.

Por conta desses motivos, é recomendável consultar um médico, como um fisioterapeuta. Eles podem ajudar a determinar quais exercícios são seguros e apropriados.

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Exercícios isométricos ajudam na hipertrofia muscular?

Apesar de os exercícios isométricos serem mais associados ao desenvolvimento de força e estabilidade do que à hipertrofia muscular, eles podem ter um certo impacto se for incluído   e tiver em combinação com outros métodos de treinamento. 

Mesmo não sendo a abordagem principal para promover o crescimento muscular significativo. Geralmente, sendo estimulada por exercícios de resistência que envolvem a realização de repetições de movimentos concêntricos e excêntricos (como levantar e abaixar pesos). 

Porém, os benefícios e amplitudes dos exercícios isométricos têm despertado o interesse de muitos pesquisadores e profissionais de saúde. Uma pesquisa feita pelo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, esclarece um pouco sobre a relação dos exercícios isométricos e a hipertrofia muscular. 

O estudo apontou que é possível garantir hipertrofia por meio exclusivamente de exercícios isométricos, se esse for o objetivo desejado. Sugerindo que a intensidade da contração muscular estática durante os exercícios isométricos pode induzir um estímulo de crescimento semelhante ao obtido por meio de exercícios tradicionais com resistência.

Essa descoberta desafia as percepções convencionais sobre a hipertrofia, destacando que não há um único caminho para alcançar esse objetivo. A pesquisa salientou a importância da estimulação muscular intensa, independentemente do tipo de exercício, como um fator central na promoção do crescimento muscular. 

Como sempre, é fundamental considerar uma abordagem equilibrada e inclusiva ao desenvolver um programa de treinamento que atenda aos objetivos individuais.

Embora essa pesquisa possa representar uma revolução no entendimento das práticas isométricas, vale a pena lembrar que a combinação de diferentes tipos de exercícios, incluindo os dinâmicos com resistência, ainda é amplamente reconhecida como uma abordagem eficaz para a hipertrofia e o desenvolvimento muscular abrangente. 

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Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um médico, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.

Um fisioterapeuta, personal trainer ou um treinador de condicionamento físico são profissionais capacitados para criar e indicar uma lista de treinos isométricos adequados às suas necessidades e objetivos. 

Esses profissionais têm conhecimento sobre anatomia, fisiologia e técnicas de treinamento que os habilitam a desenvolver um programa de exercícios isométricos seguro e eficaz.

Eles são capazes de avaliar suas capacidades físicas, histórico médico e metas de condicionamento para criar um programa personalizado que seja adequado ao seu nível de aptidão e que possa ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Lembre-se de que os exercícios isométricos, assim como qualquer forma de treinamento, devem ser abordados com cuidado e progressão gradual para evitar lesões.

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Referências

1. Exercícios isométricos: O que são, benefícios, para quem é indicado? — Treino Mestre;
2. Isometria é grande aliada na hora de desenvolver e fortalecer a musculatura — Globo;
3. Centro de Práticas Esportivas da USP – Exercícios isométricos – Prof. Signorini;
4. Exercícios isométricos: por que você precisa saber mais sobre? — Personal Virtual.