Mandioca: veja os benefícios e dicas de receitas com o tubérculo!

O que é a mandioca e qual é sua origem?

A mandioca é definida como uma raiz tuberosa, assim como a cenoura, a beterraba e o nabo. Ela é originária da América Sul, e alguns estudos sugerem que o início do seu consumo doméstico ocorreu no norte do Brasil há cerca de 9 mil anos.

Hoje o país é um dos que mais produzem e exportam esse alimento, bem como seus derivados. Ele pode ser encontrado por todo o mundo e faz parte da alimentação cotidiana.

Existe um número enorme de espécies de mandioca, mas ela pode ser dividida em dois grupos principais: a brava e a mansa. Elas são separadas por algumas características físicas das plantas e principalmente por seus níveis de toxicidade.

O primeiro grupo se refere às que não são encontradas comumente para o consumo. Em vez disso, elas são usadas como fonte de produtos derivados, como a farinha e a fécula ou goma.

A mandioca-brava não é consumida em seu estado natural porque é altamente tóxica. Como o alimento era consumido pelos índios, foram eles que desenvolveram as técnicas para que se pudesse utilizar a raiz desse modo, extraindo apenas os componentes seguros.

Por sua vez, a mandioca-mansa é aquela que está presente nos supermercados e feiras. Embora também apresente um nível de toxidade, ela é segura para a alimentação. Ela só não deve ser consumida logo após a colheita e precisa passar pelo processo de cozimento.

Quais são seus benefícios para a saúde?

Além de saborosa, a mandioca possui diversos benefícios para a saúde.

Ela é rica em carboidratos e calorias, e apesar de isso às vezes ser visto como um problema, vale lembrar que ambos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. O importante é só consumir moderadamente e de acordo com as orientações nutricionais, no caso de quem possui alguma restrição.

As calorias são responsáveis por dar energia ao corpo, e no caso da mandioca, a liberação é mais lenta. Por isso, ela pode ser indicada para ser consumida antes do treino ou de alguma outra atividade física.

Outro componente encontrado na mandioca é a fibra, que auxilia na saúde intestinal. E com baixo índice glicêmico, ela promove uma absorção lenta da glicose. Na prática, isso é uma grande vantagem para pessoas diabéticas, pois o alimento evita o pico nos níveis de glicemia.

Além disso, a mandioca também é fonte de vitamina C, minerais como o cálcio e o fósforo, fibras solúveis que contribuem para a melhora dos níveis de colesterol, entre tantos outros. Vale também ressaltar que ela contém níveis muito baixos de gordura.

Por isso, o seu consumo, aliado à uma rotina saudável, auxilia na manutenção da saúde em geral, evitando doenças e mantendo o organismo forte.

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Como cozinhar a mandioca?

A mandioca não é um alimento que possa ser consumido sem nenhum preparo. Além de ser bem dura, ela também possui aquele pequeno nível de toxidade que comentamos no início, então é importante que seja feito o cozimento.

Para isso, o primeiro passo é descascá-la. Então, ela pode ser preparada na panela de pressão, em fervura na panela tradicional ou no vapor.

O tempo necessário varia de acordo com o método escolhido e com o próprio alimento, mas ele pode ficar entre 15 e 30 minutos. O ideal é ir verificando o alimento de tempos em tempos e retirar quando estiver macio.

Pode comer mandioca todos os dias?

Se não houver nenhuma restrição alimentar relacionada, a mandioca pode fazer parte da rotina alimentar diária. Sendo um alimento gostoso e versátil, ela pode ser incluída no dia a dia de diferentes formas.

Como ela é calórica, é importante que as refeições sejam combinadas de modo que o consumo energético não seja mais alto do que o indicado.

Para isso, é possível contar com a ajuda de um(a) nutricionista, que irá construir um plano alimentar de acordo com cada pessoa.

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Receitas com mandioca

São várias as formas de usar a mandioca nas refeições. Com ela, é possível preparar receitas doces e salgadas que agradam aos mais diversos paladares. Veja a seguir algumas sugestões.

Mandioca gratinada

Ingredientes:

• 500g de mandioca cozida com sal e manteiga;
• 200mL de leite de coco;
• 3 colheres (de sopa) de maionese;
• 3 colheres de requeijão;
• 100g de queijo parmesão ralado;
• 1 caixa de creme de leite;
• Sal a gosto.

Bata no liquidificador ou mixer o leite de coco, a maionese, o requeijão e o queijo. Adicione o creme de leite e o sal e misture com uma colher.

Distribua a mandioca em uma forma e coloque o creme sobre ela. Coloque mais queijo por cima e leve ao forno preaquecido a 180ºC.

Após gratinar, retire e sirva.

Bolinho de mandioca com queijo

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 500g de mandioca cozida e amassada;
• 15g de farinha de  linhaça;
• 30g de queijo picado;
• 1 pitada de fermento químico.

Misture o ovo, a mandioca e a farinha. Depois, acrescente o fermento.

Distribua a massa em formas de cupcakes untadas, e então coloque um pedaço de queijo em cada uma delas.

Preaqueça o forno e asse por 30 minutos a 180ºC. Retire e sirva como desejar.

Caldo de mandioca com bacon

Ingredientes:

• 500g de mandioca cozida por 30 minutos;
• 100g de bacon picado;
• 1 gomo de calabresa picada;
• 1 cebola picada;
• Cheiro-verde a gosto.

No liquidificador, bata aos poucos os pedaços de mandioca com a água do cozimento, até que fique uma mistura homogênea.

Leve o bacon à uma panela, e quando estiver começando a fritar, adicione a cebola e a calabresa.

Depois, junte o creme, mantenha o fogo baixo e misture até que comece a ferver. Finalize com o cheiro verde e sirva em seguida.

Bolo de mandioca

Ingredientes:

• 2 xícaras (de chá) de mandioca crua e ralada;
• ½ xícara de óleo;
• 2 ovos;
• 1 xícara de açúcar;
• 1 xícara de leite de coco;
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó para bolos.

Junte os ovos e o açúcar. Depois, adicione o leite de coco e o óleo e misture bem por cerca de 1 minuto. Acrescente a mandioca e, por fim, o fermento.

Despeje em uma forma untada e leve ao forno já aquecido a 200ºC por 1 hora. Após esse tempo, espete um garfo ou um palito no bolo, se sair limpo é sinal de que ele está completamente assado. Retire e sirva como desejar.

A mandioca é um alimento versátil e saboroso, podendo trazer diversos benefícios, se incluído em uma alimentação equilibrada. Procure orientação profissional em caso de dúvidas, e acrescente esse alimento na sua rotina!

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Referências

• Mandioca é fonte de energia e imunidade: 9 benefícios do ‘alimento do século’ — Associação Brasileira dos Produtores de Amido de Mandioca;
• Forma mais popular da mandioca é consumida há 9 mil anos — Jornal USP;
• 39 receitas com mandioca para deixar seu dia mais delicioso — Receitaria.