Treino ABC: para que serve e como fazer?

Para que serve o treino ABC?

Como vimos, o treino ABC é uma técnica de exercícios em que os treinos entre os grupos musculares é segmentado, visando uma menor intensidade entre eles. Desta forma, além de promover a hipertrofia muscular, o treino também favorece o emagrecimento, afinal, ao focar em um grupo muscular por vez, o gasto de energia é menor, auxiliando no ganho de massa muscular.

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Como é dividido?

A técnica visa dividir o treino de forma com que haja descanso entre um treino e outro, o que o torno uma ótima opção para iniciantes na musculação. Para uma melhor gestão de treinos, essa divisão ocorre dependendo do objetivo e necessidade de quem resolve adotá-lo.

Como fazer treino ABC?

Como o descanso será maior, é importante que o treino ABC seja realizado com mais intensidade a fim de receber resultados mais satisfatórios. A organização dos treinos depende do objetivo, nível e disponibilidade da pessoa.

Por isso, a rotina depende muito do instrutor que irá lhe avaliar, e este profissional irá organizar a rotina semanal, como quais treinos serão realizados e em quantas vezes por semana, que pode variar entre uma ou duas vezes por semana.

Visto como uma das melhores formas para a hipertrofia muscular, o treino ABC requer uma dedicação intensa.

Na academia

Apesar de seguir um padrão de exercícios aplicados a cada letra, há diferentes combinações que podem compor cada fase. Por isso, a seleção destes exercícios dependem da pessoa, de seu nível e, principalmente, de seus objetivos. 

Definido isto, o(a) instrutor indicará a forma mais eficaz de se prosseguir com o treino, que parte dos especialistas recomendam ser duas vezes por semana, para garantir que a hipertrofia ocorra de forma eficaz. Mesmo que o descanso longo possa dificultar o desenvolvimento, há casos em que podem ser indicados uma vez por semana.

Praticando o treino ABC duas vezes por semana, cada grupo muscular vai contar com 48 horas de descanso antes de ser ativado. Por outro lado,  ao adotar esse formato de treino uma vez por semana, o descanso será de 144 horas, o que alguns especialistas consideram uma pausa elevada.

Contudo, apesar de haver divergência de opiniões, é importante lembrar que essa frequência deve ser avaliada e definida individualmente pelo(a) profissional responsável.

Como já mencionado, a combinação de exercícios variam dos objetivos de cada pessoa, e como consequência, há uma amplitude nos exercícios aplicáveis. Porém, sempre extremamente organizado, afinal, ao estruturar essa rotina, é necessário saber do impacto que esses exercícios podem trazer ao seu corpo.

Dito isso, a seguir você conhece algumas das principais combinações do treino ABC:

Exemplo 1 

• Treino A – Peitoral, ombros e tríceps;
• Treino B – Costas e bíceps;
• Treino C – Pernas.

Exemplo 2

• Treino A – Tríceps, peito e panturrilha;
• Treino B – Bíceps, costas e abdômen;
• Treino C – Ombros, posteriores e quadríceps.

Exemplo 3

• Treino A – Tríceps, peito e panturrilha;
• Treino B – Bíceps, costas e abdômen;
• Treino C – Ombros, posteriores e quadríceps.

Vale ressaltar que estas são apenas algumas das várias combinações entre as possibilidades do treino ABC. Para utilizar os exercícios que melhor cabem a você, consulte um (a) personal trainer.

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Em casa

Apesar de ser recomendado que o treino ABC seja realizado em academias e auxiliados por um instrutor(a) para um acompanhamento eficaz de resultados, os exercícios também podem ser realizadas em sua própria residência, desde que haja exista um plano de treinos avaliados e definidos por um profissional e que você possua os equipamentos necessários para a realização.

Outras opções

Além do treino ABC, há outras variações do estilo de treino que vale a pena conhecer. A seguir, você se inteira um pouco sobre elas:

Treino AB

Simples de ser planejado, o treino AB ainda conta com uma frequência eficiente, podendo ser realizado por uma pessoa de qualquer nível de experiência. Nesse caso, sua divisão é em duas partes: primeiro, se trabalha toda a parte superior do corpo em um dia (treino A) e toda a parte inferior em outro dia (treino B).

Treino ABCD

Apesar de ter um foco similar, a principal diferença em relação ao seu antecessor é que o treino ABCD possui uma divisão entre quatro grupos de treino, proporcionando assim um melhor desempenho de musculação e possibilitando uma regeneração conjunta, minimizando o tempo do repouso muscular.    

Treino ABCDE

Conforme as letras simbolizam, nessa forma de treino sua divisão ocorre nos cinco dias da semana, todos sem repetições de grupos musculares. O treino ABCDE é indicado para quem já está ao nível avançado, tendo em vista que sua recomendação é voltada para ganho de aumento da força muscular, peso e volume máximo.

Por ter uma intensidade alta em cada treino e uma especialização em cada grupo muscular, os resultados costumam ser notados em menos tempo. Porém, acaba requerendo mais esforço de quem o pratica. Logo, a pessoa tem que estar ciente que é necessária uma dedicação constante, além de uma alimentação saudável e balanceada.

O treino ABC é um importante auxiliar no desenvolvimento da musculação, porém, é importante lembrar que para se obter os resultados necessários com essa forma de exercício, sua rotina deve ser acompanhada por um (a) profissional, afinal o treino é adaptado a necessidade de cada indivíduo. 

Para se manter informado sobre outras formas de treinos, assim como fitness em geral, continue acompanhando o portal e redes sociais do Minuto Saudável!

Referências

• Treino ABC: o que é e como fazer? —  Smart Fit;
• Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro! — Feito de Iridium;
• Treino ABC: O que é, para que serve e 4 sugestões de treino — Epulari;
• Treino AB para hipertrofia — Hipertrofia;
• 10 ideias de treinos ABCD para hipertrofia — Alcateia de Monstros;
• Qual é a melhor divisão de treino? — Marcelo Gomes.