Qual a importância do intervalo entre séries na musculação?

Como funciona a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o processo que se inicia quando aplicamos um estresse mecânico sobre os músculos, ou seja, contração muscular durante o exercício. Quando os músculos são submetidos a esse estresse, ocorrem microlesões nas fibras musculares, desencadeando uma cascata de eventos bioquímicos e celulares.

Inicialmente, as proteínas sinalizadoras, como as quinases ativadas por mitógenos (MAPKs) e a via mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), são ativadas em resposta ao estímulo mecânico. 

Essas proteínas sinalizadoras ativam genes que codificam proteínas responsáveis pela síntese proteica, como as miofibrilas, que são os componentes contráteis do músculo. Como resultado, há um aumento no tamanho das fibras musculares, levando à hipertrofia.

E contrariamente ao que alguns podem pensar, a hipertrofia não ocorre durante o exercício em si, mas sim no período pós-exercício, quando o corpo inicia o processo de recuperação das fibras musculares danificadas.

Para otimizar o processo hipertrófico, é fundamental variar os exercícios e os estímulos aplicados aos músculos. Isso significa incluir uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares e modos de contração, como exercícios de resistência e força.

Porque descansar entre séries?

Descansar entre as séries durante um treino de musculação é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e se preparem para realizar uma nova série de exercícios. Essa pausa influencia principalmente na construção muscular e na otimização dos resultados do treino.

Durante a prática de musculação, o sistema anaeróbico alático é predominantemente utilizado, especialmente nos primeiros momentos de um exercício. Esse sistema metabólico utiliza as moléculas de ATP (trifosfato de adenosina) armazenadas, que são usadas para fornecer energia. 

No entanto, conforme o treino avança, essas reservas de ATP se esgotam e precisam ser ressintetizadas para continuar fornecendo energia para os músculos.

É nesse ponto que o tempo de descanso entre as séries se torna tão importante. Durante uma pausa, que pode variar de acordo com o tipo de treino e os objetivos específicos, ocorre a ressíntese do ATP e a reposição de outras substâncias energéticas, como a creatina. 

Junto de lipídios e glicose, que também são mobilizados para fornecer energia para o próximo esforço. E gerando uma restauração da homeostase no corpo, normalizando a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal retornam aos níveis de repouso.

Além disso, o descanso também ajuda a reduzir a fadiga muscular acumulada, o que pode melhorar o desempenho global e reduzir o risco de lesões.

Leia mais: Qual a diferença entre atividade e exercício físico? 

Qual o tempo ideal entre uma série e outra?

Por exemplo, nos treinos de resistência, onde um volume maior de repetições é realizado com uma quantidade menor de peso, um tempo de descanso mais curto, em torno de 30 segundos, pode ser indicado para manter a intensidade do exercício e promover a resistência muscular.

Por outro lado, nos treinos voltados para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, o tempo de descanso entre as séries tende a ser mais prolongado. Geralmente, para promover o crescimento muscular, um intervalo de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos é recomendado. 

Esse período ajuda a recuperação parcial dos músculos e a redução da fadiga, ao mesmo tempo em que mantém uma tensão muscular adequada para estimular o crescimento das fibras.

É importante ressaltar que o tempo de descanso entre as séries pode ser ajustado conforme necessário, com base na percepção de esforço do praticante e na orientação do profissional de educação física. 

Fatores que Influenciam

O tempo ideal de descanso entre as séries depende de diversos fatores, como:

• Nível de experiência, já que os iniciantes geralmente precisam de mais tempo de descanso do que praticantes experientes;
• Maior quantidade de exercícios por grupo muscular;
• Estrutura do treino, como supersets, dropsets e outros métodos podem necessitar de mais descanso;
• Ajustar o tempo de acordo com sua fadiga.

Qual é o intervalo ideal entre os treinos? 

Em geral, o intervalo ideal de descanso entre os treinos é de 24 a 48 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular. Durante esse tempo, ocorre a regeneração muscular, um processo fundamental para o crescimento e a recuperação dos tecidos.

Em outras palavras, é possível treinar um grupo muscular específico apenas uma vez por semana, desde que o treino seja planejado com uma intensidade e volume suficientes para estimular o desenvolvimento muscular de forma eficaz.

Quando realizamos exercícios, as fibras musculares sofrem microlesões, desencadeando um processo inflamatório que, por sua vez, leva à regeneração muscular. Esse ciclo de dano e regeneração é essencial para o crescimento muscular e a melhoria do desempenho atlético.

No entanto, em certos casos, especialmente entre atletas profissionais, o tempo de descanso entre os treinos pode ser reduzido devido à necessidade de intensificar o treinamento e alcançar certos objetivos. 

Nessas situações, os atletas frequentemente implementam programas de recuperação adicionais, como fisioterapia e massagem, para acelerar a regeneração muscular e minimizar o risco de lesões.

O que é overtraining? Quais os riscos?

Overtraining é uma condição que ocorre quando há uma prática de exercícios físicos intensos com pouco tempo para recuperação muscular, em uma frequência ou carga que ultrapassa a capacidade do corpo de se recuperar da maneira que deveria. 

Podendo acarretar uma série de malefícios para o organismo e afetar negativamente o desempenho atlético e a saúde geral.

Uma das principais causas do overtraining é a falta de tempo suficiente para o corpo se recuperar após períodos de atividades intensas, causando um um acúmulo de fadiga muscular e estresse físico, levando à sobrecarga do sistema.

Assim desencadeando uma série de sintomas, como lesões mais frequentes, dificuldades para dormir, fadiga persistente e dores musculares constantes. Além de consequências mais graves, como elevação da frequência cardíaca em repouso, perda de resistência e força muscular, enfraquecimento do sistema imunológico e uma sensação generalizada de exaustão.

Leia mais: Overtraining: saiba as causas, sinais e como evitar

O treinamento de musculação comumente praticado em academias, está ganhando cada vez mais popularidade devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde e o condicionamento físico.

Esse tipo de exercício, que envolve a utilização de sobrecarga progressiva para desafiar os músculos, desencadeia uma série de alterações fisiológicas em nosso corpo. Como resposta, ele se esforça para manter a homeostase, o equilíbrio interno necessário para o funcionamento saudável.

No entanto, a sobrecarga imposta pelo exercício desafia esse estado de relativa estabilidade, gerando o princípio da adaptação. Em outras palavras, os danos temporários causados pela sobrecarga desencadeiam uma série de reações no organismo que permitem a adaptação a esse novo estímulo.

Essas adaptações incluem o aumento da força, da resistência muscular, da densidade óssea e até mesmo a melhoria da composição corporal.

No entanto, o excesso de treinamento e falta de espaçamento entre essas atividades pode levar ao overtraining, uma condição na qual o corpo não consegue se recuperar do estresse exercido, resultando em fadiga persistente, lesões e queda no desempenho.

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Referências

1. Repouso após exercícios físicos: por que ele é indispensável? — Nutrimental;
2. Intervalo de Descanso entre as Séries - Biodelta Treinamento Resistido — Academia e Clínica para Idosos e Debilitados;
3. PERFIL DO CONTROLE DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO DE DIFERENTES LOCALIDADES DA GRANDE VITÓRIA- ES — Universidade Federal do Espírito Santo Centro de Educação Física e desporto;
4. EFEITO DO INTERVALO ENTRE SESSÕES DE EXERCÍCIO DE FORÇA SOBRE O DESEMPENHO NEUROMUSCULAR — Scielo.