Alongamento para o nervo ciático: Como fazer?

5 exercícios para mobilizar o nervo ciático

Alongamento do quadrado lombar

1. Deite de barriga para cima;
2. Posicione a perna esquerda sobre a direita, fazendo uma leve torção da coluna, de forma que seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito;
3. O seu braço esquerdo deve ir em direção ao chão do lado esquerdo, e o braço direito segurando a perna esquerda;
4. Fique nessa posição por 20-30 segundos;
5. Repita o mesmo do outro lado.

Alongamento de Piriforme

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;
2. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda, formando um "4" com as pernas;
3. Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a suavemente em direção ao peito;
4. Mantenha a posição por 20-30 segundos;
5. Repita o mesmo do outro lado.

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Alongamento de posterior de coxa

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;
2. Estique uma perna e segura com as mãos a outra com o joelho dobrado. em direção ao peito.
3. Mantenha o alongamento suave e conte devagar até 10
4. Faça o alongamento 5 vezes em cada perna.
5. Repita o mesmo do outro lado.

Inclinação Pélvica

1. Deite-se de costas em uma superfície plana, como um colchonete ou tapete de exercícios, e mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo;
2. Flexione os joelhos e posicione os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris;
3. Pressione os pés no chão e empurre os quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos glúteos isquiotibiais enquanto levanta os quadris;
4. Mantenha os ombros e a parte superior das costas apoiados no chão durante o movimento.

Dicas

• Evite levantar os quadris muito alto para não sobrecarregar a região lombar; Mantenha a respiração contínua e controlada durante todo o movimento;
• Ao subir, evite que os joelhos se afastem ou rolem para dentro; mantenha-os alinhados com os pés;
• Contraia os glúteos e os músculos abdominais durante todo o exercício.

Prancha Isométrica

1. Sobre um colchonete, apoie-se nos cotovelos e antebraços, estendendo os pés para trás, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça;
2. Mantenha o corpo reto e alinhado, sem elevar ou abaixar os quadris;
3. Contraia os músculos abdominais, glúteos e controle a respiração durante todo o exercício;
4. Mantenha a posição por 20-30 segundos e, com o tempo, aumente o tempo de sustentação; se necessário, descanse entre as repetições.

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Alongamento para o nervo ciático envolve uma série de movimentos que servem para prevenir a inflamação e amenizar dores na região.

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Referências

• Exercícios Para o Nervo Ciático — Dr. Helder Montenegro (ITC Vertebral);
• Dor no nervo ciático: os 5 melhores exercícios para aliviar o problema — O Globo;
• Ciática —  Manual MSD.