Dieta anti-inflamatória: saiba quais alimentos consumir e evitar

Para que serve e quando a dieta anti-inflamatória é indicada?

A dieta anti-inflamatória é um estilo de alimentação, cuja intenção é ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo, que está associada a várias condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e artrite. 

O plano alimentar orienta o consumo de alimentos naturais, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes ricos em ômega-3 e gorduras saudáveis, enquanto limita a ingestão de alimentos processados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e alimentos inflamatórios, como carne vermelha e laticínios de origem animal. 

Ela pode ser recomendada para pessoas que desejam reduzir a inflamação, melhorar a saúde geral, aliviar sintomas de condições inflamatórias ou prevenir doenças crônicas relacionadas.

É importante ressaltar que a dieta anti-inflamatória não é uma cura para nenhuma doença, mas sim uma opção alimentar saudável, que pode ajudar a amenizar diversos quadros de saúde.

No entanto, antes de iniciar qualquer mudança na alimentação, é importante consultar um profissional de saúde, como um médico, nutrólogo ou nutricionista, para ter orientações e receber um tratamento que se adeque às suas necessidades.

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Benefícios

Optar por ingerir alimentos que auxiliam na redução da inflamação no corpo ajuda a diminuir o risco de complicações associadas a doenças crônicas, colesterol, e pode melhorar também o funcionamento do intestino e a saúde cardiovascular.

Uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis, peixes ricos em ômega-3 e proteínas magras pode fornecer também vitaminas e minerais que são benéficos para o organismo.

É importante ressaltar que a dieta é apenas um dos fatores que influenciam a saúde, mas que a prática de atividades físicas regulares, bem como a manutenção da saúde mental, são fundamentais para alcançar uma vida mais saudável e equilibrada.

O que comer em uma dieta anti-inflamatória?

Em uma dieta anti-inflamatória, é recomendado consumir alimentos que ajudem a reduzir a inflamação no corpo, como por exemplo:

• Frutas: morango, cereja, laranja, abacate e maçãs;
• Vegetais e legumes: verduras de folhas verdes, brócolis, couve-flor, cenoura, batata-doce, inhame;
• Grãos integrais: alimentos como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral;
• Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha e truta;
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, abacate e nozes;
• Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bicos;
• Chás e especiarias: chá verde, gengibre, açafrão (cúrcuma) e canela;
• Temperos: curry, alho, pimenta e cebola;
• Vinho tinto (moderadamente).

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4 alimentos inflamatórios e porque evitá-los

Como já mencionado acima, alguns alimentos podem aumentar a inflamação no organismo. Confira abaixo 4 exemplos.

Açúcares refinados

O consumo excessivo de açúcares refinados, como aqueles encontrados em doces, refrigerantes e alimentos processados, pode levar ao aumento dos níveis de glicose no sangue e contribuir para a inflamação crônica.

Embutidos

Os embutidos, como salsichas, linguiças, presunto, bacon, salame, mortadela, entre outros, também são considerados alimentos inflamatórios.

Esses produtos geralmente passam por processos industriais que envolvem adição de conservantes, corantes, aromatizantes e outras substâncias químicas para melhorar o sabor, a textura e a durabilidade.

Produtos lácteos de origem industrial

Alguns produtos lácteos, especialmente aqueles derivados de animais alimentados com dietas ricas em grãos, podem conter altos níveis de ácidos graxos ômega-6 e outras substâncias pró-inflamatórias.

Gorduras trans

Alimentos ricos em gorduras trans também podem ajudar a aumentar o nível de inflamação corporal. Elas são frequentemente encontradas em alimentos processados, como margarina, bolachas, bolos, salgadinhos e outros produtos assados e industrializados.

Dica de cardápio

Para facilitar seu dia a dia, a redação do Minuto Saudável separou uma sugestão de cardápio anti-inflamatório. Confira!

Café da manhã

Smoothie de couve, abacate, banana, gengibre e leite de amêndoas, acompanhado de tapioca recheada com banana e pasta de amendoim.

Lanche da manhã

Mix de castanhas e frutas vermelhas.

Almoço

Cogumelos salteados (cogumelos variados salteados com alho, cebola, brócolis e cenoura) temperados com molho de soja e gengibre, acompanhado de arroz integral.

Lanche da tarde

Iogurte de soja com granola e sementes de linhaça.

Jantar

Salada de quinoa: Quinoa cozida, pepino, tomate, pimentão, cebola roxa, azeitonas pretas, salsinha e hortelã, temperada com azeite de oliva e limão.

Grão-de-bico assado: Grão-de-bico temperado com azeite, açafrão, páprica e sal, assado no forno até ficar crocante.

Ceia

Chá de camomila ou chá de gengibre.

Este é apenas um exemplo de cardápio, e você pode adaptá-lo de acordo com suas preferências pessoais e necessidades nutricionais. Lembre-se de sempre buscar orientação de um(a) nutricionista ou nutrólogo(a) para criar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais.

Dieta anti-inflamatória é um estilo de alimentação que ajuda a reduzir a inflamação corporal, que geralmente está associada a diversas condições de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II, por exemplo.

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Referências

• Dieta anti-inflamatória: ciência ou moda? — Abril Saúde;
• Alimentos anti-inflamatórios ajudam a proteger o organismo — Associação Brasileira de Nutrição;
• Pesquisa revela os 40 alimentos com maior poder anti-inflamatório — Globo Repórter.