Para que serve o stiff?

Os músculos mais ativados pelo stiff são os das nádegas, chamados glúteos, e os isquiotibiais, localizados na parte posterior (de trás) da coxa e do quadril.

Em segundo plano, a atividade também exercita músculos que funcionam como eretores da coluna e extensores lombares.

Além disso, o stiff é indicado para fortalecer a região do core, um grupo de 29 músculos responsáveis pela dinâmica e pela estabilização estática do corpo todo. Eles também ajudam a distribuir o peso de forma equilibrada pela coluna.

Movimentos que estimulam a estabilidade do core podem potencializar o controle da posição e do movimento do tronco sobre a pelve.

Portanto, exercícios voltados para essa musculatura permitem uma ótima produção e controle de força, além de melhorar a movimentação dos membros superiores e inferiores durante atividades físicas.

Esta característica do stiff faz com que o exercício também seja indicado para a estabilização da coluna e consequente melhora da postura.

Por ser um exercício que age diretamente na dinâmica do corpo, ele também ajuda a evitar o desequilíbrio de força nas pernas. O stiff, principalmente em sua variação unilateral, é bastante indicado para evitar a sobrecarga nos joelhos durante a prática de esportes que envolvem corrida.

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Benefícios

Além dos benefícios que vimos acima, também podemos apontar:

• O stiff também pode ser responsável por um alto gasto calórico, o que se deve ao grande número de músculos envolvidos no exercício;
• Pela complexidade anatômica da execução, o exercício também está ligado ao aumento da capacidade cardiorrespiratória;
• Aumento da flexibilidade.

Como fazer stiff?

O exercício é uma variação do levantamento terra (“deadlift”, na terminologia em língua inglesa) que pode ser realizado sem equipamentos. Para treinamento com pesos, o stiff pode ser realizado com halteres ou barra.

Lembramos que o acompanhamento de um(a) profissional especializado(a), como personal trainer, é sempre recomendado com o intuito de garantir a correta execução dos movimentos, evitando lesões e garantindo a eficácia do exercício.

Cuidados

• Cuidado com o excesso de carga: ao realizar o stiff, é importante que sejam utilizados equipamentos com o peso adequado para o seu corpo e nível de desenvolvimento físico;
• O stiff não é indicado para pessoas que tenham alguma lesão na região da coluna, pois o exercício pode piorar problemas ligamentares. Nesses casos, um(a) médico(a) especialista ou fisioterapeuta deverá ser consultado;
• Esta é uma atividade pouco indicada para iniciantes, pois há risco de lesões por conta da má execução das movimentações;
• É uma característica do stiff a não-flexão do joelho, mas não se esqueça que é importante manter essas articulações levemente flexionadas durante a prática do exercício;
• Executar o stiff de forma inadequada ou utilizar uma quantidade exagerada de peso pode causar forte dor muscular tardia, além de gerar uma sobrecarga nos discos intervertebrais.

Se preparando para o stiff

• Faça um aquecimento com outros exercícios mais simples que estimulem a mobilidade e a flexibilidade;
• Lembre-se de não arquear a coluna, mantendo-a ereta, com uma postura consciente e não-tensionada. Caso tenha dificuldades, tente “abrir” mais o peito, movimentando os ombros para trás;
• Não esqueça de fazer a sua rotina de alongamentos;
• Não olhe para frente durante a execução do stiff. É importante que cabeça e pescoço estejam alinhados com a coluna;
• É recomendável que iniciantes realizem o stiff sem carga, focando primeiramente na técnica e, posteriormente, inserindo equipamentos. Lembre-se que o peso a ser utilizado deve ser definido por um profissional;
• Dê atenção à cadência da movimentação, pois isso irá garantir o bom nível de tensão muscular;
• Caso sinta dificuldade para executar o stiff, outros exercícios poderão ser realizados para trabalhar a mesma musculatura. A flexão de joelho com caneleira ajuda a desenvolver os músculos posteriores da coxa, enquanto a prancha e a extensão de tronco atuam na musculatura paravertebral.

Passo-a-passo

• De pé, posicione-se adequadamente para começar o stiff: os pés devem estar separados e alinhados na largura dos ombros;
• Segure a barra ou os halteres usando uma pegada pronada, o que significa dizer que, nesse caso, a palma da mão ficará voltada para o seu corpo;
• Segure a barra, que durante todo o exercício ficará no limite (de comprimento) do braço, não havendo flexão da articulação do cotovelo;
• Sincronize a respiração com os movimentos: ao inspirar, projete o tronco para frente e os quadris para trás. Não é recomendado exagerar na amplitude desses movimentos devido ao risco de lesão;
• As costas devem estar retas e rígidas, o peito impulsionado para fora e as pernas retas, sempre respeitando os limites do seu corpo;
• Mantendo a barra ou os halteres próximos ao corpo, abaixe o equipamento até o meio da canela ou próximo ao chão;
• Retorne à posição inicial, expirando ao ficar com o corpo ereto novamente.

Embora o stiff seja identificado pela inflexão das pernas, é importante lembrar que os joelhos devem ficar levemente flexionados durante a execução do exercício.

Variações de stiff

Embora o stiff seja por si só uma variação, formas distintas de executá-lo fizeram surgir outras propostas, que têm em comum a mesma movimentação como base. Confira algumas das diversas versões desse exercício:

Com halter

A mecânica de realização dos movimentos do stiff com halteres é a mesma daquela utilizada quando o exercício é feito sem equipamentos ou com a barra.

Nesse caso, é importante atentar para a postura do corpo, evitando que um ombro fique mais baixo que o outro, o que pode afetar diretamente a musculatura das costas e a posição da coluna.

Unilateral

Se comparado à versão convencional, o stiff unilateral permite um maior desenvolvimento da coordenação motora e do equilíbrio.

Nessa variação, os pés saem do chão alternadamente, mudando a base de apoio do corpo a cada ciclo. Levando isso em consideração, é recomendado o uso de halteres em vez de barra. Vale lembrar que o stiff unilateral também pode ser realizado sem qualquer tipo de carga.

Seguindo as mesmas orientações de preparação e respiração da movimentação convencional, siga os seguintes passos para realizar o stiff unilateral:

• De pé, segure o halter com uma das mãos;
• Execute o movimento de jogar o quadril para trás, projetando o tronco para frente e usando o comprimento do braço para aproximar o equipamento do solo. Enquanto realiza esse movimento com a parte superior do corpo, eleve a perna (do lado oposto à mão que sustenta o halter), mantendo-a estendida;
• Controlando a velocidade, retorne à posição inicial;
• Faça as repetições estipuladas e troque de lado, lembrando que os ciclos devem ser realizados alternando os membros: quando o halter estiver na mão esquerda, deve-se elevar a perna direita, mas quando estiver na mão direita, é a perna esquerda que deve levantar.

No smith

Com a utilização do smith, é o equipamento que vai definir o percurso do peso para cima e para baixo, fazendo com que o corpo precise se adaptar ao movimento da barra.

A execução é semelhante à do stiff convencional. Aqui, porém, é indicado o uso da pegada mista, com uma mão na posição pronada e a outra, supinada.

Seguindo as indicações de manter a coluna reta e os joelhos apenas levemente flexionados, realiza-se a descida do tronco. Ao subir, no entanto, deve-se diminuir a amplitude do stiff, não encaixando o quadril e voltando a deixar o corpo completamente ereto somente ao final da série de movimentos.

Utilizando um bloco

O stiff convencional também pode ser realizado sobre um bloco de 10 cm, com o intuito de potencializar o exercício da flexibilidade.

Indicado para praticantes mais avançados, essa variação permite descer o peso (halteres ou barra) até a linha dos dedos do pé ou abaixo.

O stiff é um excelente exercício, com inúmeras vantagens para quem o pratica. É importante lembrar, no entanto, que a execução correta das movimentações é essencial para evitar lesões. Portanto, não deixe de procurar o acompanhamento de profissionais especializados!

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Referências

• Core Stability — Sukhjivan Singh e Hardeep Kaur Saini 
• Powerlifting: The complete guide to technique, training, and competition — Dan Austin e Bryan Mann
• Fundamentos do Treinamento de Força Muscular — Steven J. Fleck e William J. Kraemer 
• Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed — Jay Dicharry
• 6 Deadlifts That Will Make You a Better Athlete — Runner's World