<p>O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano,que se forma a partir das raízes nervosas da coluna lombosacra. Ele se estende pela região glútea, descendo na parte posterior da coxa e continuando pela perna até alcançar o pé.&nbsp;</p><p>Esse nervo pode inflamar e provocar dor devido a várias condições de saúde, como a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/hernia-de-disco/">hérnia de disco</a>, tensões musculares, síndrome do piriforme, tumores, esporão ósseo, movimentos repetitivos que acabam sobrecarregando os músculos, complicações da&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/artrose/">artrose</a> e outras disfunções musculares e articulares.</p><p>Apesar da dor ser bastante incômoda, especialistas recomendam fazer alongamento para ajudar a amenizar esse quadro. No entanto, é importante ressaltar que os movimentos não devem ser feitos quando o(a) paciente está tendo uma crise aguda de dor, pois alguns exercícios podem piorar os sintomas.&nbsp;</p><p>Portanto, é fundamental realizar alongamentos de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos que coloquem mais pressão no nervo afetado.</p><p>Além disso, é recomendado consultar um profissional de saúde, como um médico ou fisioterapeuta, antes de iniciar quaisquer atividades físicas.</p><p>Dada a importância do alongamento, separamos dicas de 5 exercícios que ajudam a alongar musculaturas que relaxam a tensão nesse nervo. Acompanhe!</p><p><strong>Índice — Neste artigo, você encontrará:</strong></p><ol><li><strong>5 exercícios para alongar musculaturas que melhoram a dor do nervo ciático</strong></li></ol><h2>5 exercícios para mobilizar o nervo ciático</h2><h3>Alongamento do quadrado lombar</h3><ol><li>Deite de barriga para cima;</li><li>Posicione a perna esquerda sobre a direita, fazendo uma leve torção da coluna, de forma que seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito;</li><li>O seu braço esquerdo deve ir em direção ao chão do lado esquerdo, e o braço direito segurando a perna esquerda;</li><li>Fique nessa posição por 20-30 segundos;</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol><h3>Alongamento de Piriforme</h3><ol><li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados;</li><li>Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda, formando um "4" com as pernas;</li><li>Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a suavemente em direção ao peito;</li><li>Mantenha a posição por 20-30 segundos;</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol><p><strong>Leia mais</strong>:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/diferenca-entre-atividade-e-exercicio-fisico/">Qual a diferença entre atividade e exercício físico?</a></p><h3>Alongamento de posterior de coxa</h3><ol><li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados;</li><li>Estique uma perna e segura com as mãos a outra com o joelho dobrado. em direção ao peito.</li><li>Mantenha o alongamento suave e conte devagar até 10</li><li>Faça o alongamento 5 vezes em cada perna.</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol><h3>Inclinação Pélvica</h3><ol><li>Deite-se de costas em uma superfície plana, como um colchonete ou tapete de exercícios, e mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo;</li><li>Flexione os joelhos e posicione os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris;</li><li>Pressione os pés no chão e empurre os quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos glúteos isquiotibiais enquanto levanta os quadris;</li><li>Mantenha os ombros e a parte superior das costas apoiados no chão durante o movimento.</li></ol><h4>Dicas</h4><ul><li>Evite levantar os quadris muito alto para não sobrecarregar a região lombar; Mantenha a respiração contínua e controlada durante todo o movimento;</li><li>Ao subir, evite que os joelhos se afastem ou rolem para dentro; mantenha-os alinhados com os pés;</li><li>Contraia os glúteos e os músculos abdominais durante todo o exercício.</li></ul><h3>Prancha Isométrica</h3><ol><li>Sobre um colchonete, apoie-se nos cotovelos e antebraços, estendendo os pés para trás, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça;</li><li>Mantenha o corpo reto e alinhado, sem elevar ou abaixar os quadris;</li><li>Contraia os músculos abdominais, glúteos e controle a respiração durante todo o exercício;</li><li>Mantenha a posição por 20-30 segundos e, com o tempo, aumente o tempo de sustentação; se necessário, descanse entre as repetições.</li></ol><p><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg" alt="mulher sobre um colchonete fazendo o exercício prancha isométrica." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 1000w," sizes="100vw" title="A prancha isométrica ajuda a alongar o nervo ciático."></p><p><strong>Leia mais:</strong>&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/beneficios-da-atividade-fisica/">Veja os benefícios da atividade física para o corpo e mente</a></p><hr><p>Alongamento para o nervo ciático envolve uma série de movimentos que servem para prevenir a inflamação e amenizar dores na região.</p><p>Para mais conteúdos sobre saúde, beleza e bem-estar, acompanhe as redes sociais do Minuto Saudável!</p><hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.itcvertebral.com.br/exercicios-para-o-nervo-ciatico/"><i>Exercícios Para o Nervo Ciático</i></a> — Dr. Helder Montenegro (ITC Vertebral);</li><li><a href="https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2023/01/dor-no-nervo-ciatico-os-5-melhores-exercicios-para-aliviar-o-problema.ghtml"><i>Dor no nervo ciático: os 5 melhores exercícios para aliviar o problema&nbsp;</i></a>— O Globo;</li><li><a href="https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-%C3%B3sseos,-articulares-e-musculares/dor-lombar-e-no-pesco%C3%A7o/ci%C3%A1tica"><i>Ciática</i></a> —&nbsp; Manual MSD.</li></ul>

mulher sobre um colchonete fazendo o exercício elevação pélvica.

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Alongamento para o nervo ciático: Como fazer?

Médica examina costas de criança com escoliose.

escoliose-minuto-saudavel.jpg

Escoliose: veja tipos, causas, tratamento, exercícios e mais

<head></head><body><p>Uma das principais lesões durante a prática de esportes ou <a href="https://minutosaudavel.com.br/beneficios-da-atividade-fisica/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="atividades físicas (abre numa nova aba)">atividades físicas</a> é a entorse de tornozelo. Em síntese, essa lesão causa estiramento ou ruptura de um ou mais ligamentos agrupados na articulação do tornozelo. Por isso, é fundamental entender melhor sobre o assunto.</p><p>Antes de mais nada, vale entender que os ligamentos são faixas de tecido que conectam os ossos à articulação e uma de suas funções é produzir estabilidade articular, e delimitar a amplitude de movimento. Portanto, quando há esse tipo de estiramento ou ruptura pode acometer além dos ligamentos, os tendões, a cápsula ou até mesmo os vasos sanguíneos.</p><p>Ou seja, apesar de ser muito benéfico para a saúde, praticar exercícios físicos de alto impacto, como futebol, futsal, vôlei e basquete, possui também riscos. Assim, é fundamental acompanhamento profissional para atuar na prevenção ou no pronto-atendimento em caso de lesões.&nbsp;</p><p><strong>Índice — neste artigo você irá encontrar:</strong></p><ol><li><a href="#e-grave">Entorse de tornozelo é sempre grave?</a></li><li><a href="#causa">O que causa entorse de tornozelo?</a></li><li><a href="#fatores-de-risco">Fatores de risco</a></li><li><a href="#prevencao">Prevenção da entorse de tornozelo</a></li><li><a href="#ligamentos">Quais são os ligamentos do tornozelo?</a></li><li><a href="#sintomas">Sintomas</a></li><li><a href="#diagnostico">Diagnóstico</a></li><li><a href="#tratamento-e-recuperacao">Tratamento para entorse de tornozelo e tempo de recuperação de acordo com o grau da lesão</a></li><li><a href="#complicacoes">Complicações da entorse de tornozelo</a></li><li><a href="#convivendo">Convivendo com o problema</a></li></ol><h2 id="e-grave"><strong>Entorse de tornozelo é sempre grave?&nbsp;</strong></h2><p>A entorse de tornozelo é uma lesão extremamente comum que pode acontecer até mesmo ao pisar de maneira incorreta e torcer o pé. Assim, a característica principal é a dor e o inchaço na região. No entanto, isso pode variar de acordo com o grau da lesão:&nbsp;</p><ul><li><strong>Primeiro grau ou estiramento ligamentar: </strong>estiramento dos ligamentos, sem que haja ruptura, podendo causar inchaço e dor. Nesse caso, a região fica sensível e mais suscetível a uma lesão mais grave, por isso, é preciso cuidado na recuperação (que pode durar alguns dias);</li><li><strong>Segundo grau ou lesão ligamentar parcial:</strong> ocorre uma ruptura parcial dos ligamentos e instabilidade articular causando edema, rigidez articular, dor moderada. A pessoa pode ter dificuldade para andar e a recuperação leva um tempo maior (podendo chegar a semanas);</li><li><strong>Terceiro grau ou lesão ligamentar total:</strong> rompimento total dos ligamentos, ou seja, a pessoa não consegue se sustentar, andar ou movimentar a região. Sendo o tipo mais grave, leva meses para a recuperação e demanda um tratamento intenso.</li></ul><p>No Código Internacional de Doenças (CID), pode ser encontrada pelo S93.&nbsp;</p><h2 id="causa"><strong>O que causa entorse de tornozelo?</strong></h2><p>A entorse de tornozelo é causada por um movimento brusco ao caminhar, correr ou praticar algum esporte (especialmente os de alto impacto). Basicamente, quando o pé se vira lateralmente para dentro ou para fora da pisada, além do limite máximo, é causado esse estiramento ou até o rompimento dos ligamentos.&nbsp;</p><p>Como há diferentes formas de virar o pé, é importante observar se a forma como você costuma pisar pode aumentar os riscos da entorse.</p><h2 id="fatores-de-risco"><strong>Fatores de risco</strong></h2><p>Existem alguns fatores de risco que podem causar predisposição à entorse de tornozelo:</p><ul><li>Queda após um salto;</li><li>Apoiar o pé de forma incorreta;</li><li>Utilizar tênis inadequado para o esporte realizado;</li><li>Falta de treinamento;</li><li>Não realizar aquecimento antes de uma atividade esportiva.</li></ul><p>Portanto, mesmo que seja um acidente, é possível buscar formas de cuidado para prevenir a lesão. Além disso, corrigir a pisada também pode ser uma forma de prevenção.</p><h2 id="prevencao"><strong>Prevenção da entorse de tornozelo</strong></h2><p>A fisioterapia tem um papel importante na prevenção da entorse de tornozelo, por meio de orientações e exercícios que buscam: fortalecimento, alongamento e propriocepção (equilíbrio).&nbsp;</p><p>Utilizar os imobilizadores de tornozelo pode reduzir em até 47% a chance de ocorrer entorses na região em atletas que praticam exercícios com alto risco de torção. Além disso, pacientes que já tiveram o problema, possuem uma chance ainda maior de prevenção ao utilizar o imobilizador.</p><h2 id="ligamentos"><strong>Quais são os ligamentos do tornozelo?</strong></h2><p>O tornozelo tem a importante função de impulsionar o corpo e suavizar o impacto do corpo contra o solo, por isso ele precisa ser estável e flexível ao mesmo tempo.</p><p>Os ligamentos laterais são divididos em três: talofibular posterior (LTFP), talofibular anterior (LTFA) e calcaneofibular (LFC). Sendo que os dois últimos são os mais comuns de serem rompidos e dificilmente ocorre o rompimento do ligamento talofibular posterior (LTFP).</p><p>Outro ligamento importante da articulação do tornozelo é o ligamento deltoide localizado na parte medial, composto das partes tibiocalcanea, tibionavicular e tibiotalar. São raras as lesões nesse ligamento, por ser muito denso e dificilmente essa articulação faz uma eversão (vira o pé para fora).</p><h2 id="sintomas"><strong>Sintomas da entorse de tornozelo</strong></h2><p>Os principais sintomas ao ocorrer a entorse do tornozelo são:</p><ul><li>Inchaço no pé e tornozelo;</li><li>Dor na região lateral do tornozelo;</li><li>Hematoma (coloração vermelha ou roxa);</li><li>Instabilidade articular “falseios no tornozelo”;</li><li>Não poder apoiar o peso do corpo sobre o pé.</li></ul><h2 id="diagnostico"><strong>Diagnóstico</strong></h2><p>Quem realiza o diagnóstico da entorse de tornozelo é o (a) ortopedista. Durante a consulta, o (a) médico (a) fará exame clínico, baseado na conversa com o (a) paciente sobre o que aconteceu, quais os sintomas e há quanto tempo eles apareceram. Além da palpação do local para perceber qual (is) o (s) ponto (s) de dor e, assim, poder avaliar a extensão da lesão.&nbsp;</p><p>Eventualmente, também pode ser solicitado um exame de raio-x para analisar se há <a href="https://minutosaudavel.com.br/fratura-ou-luxacao/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="fratura  (abre numa nova aba)">fratura </a>no local. Se houver fratura, o (a) paciente terá muita dificuldade em apoiar o pé no chão.&nbsp;</p><p>Além disso, para um diagnóstico mais preciso da lesão ligamentar, uma ressonância magnética deve ser solicitada para que o (a) médico (a) possa identificar com mais clareza qual é o tipo de lesão e quais as estruturas afetadas. Bem como definir o melhor tratamento para cada caso.</p><h2 id="tratamento-e-recuperacao"><strong>Tratamento para entorse de tornozelo e tempo de recuperação de acordo com o grau da lesão</strong></h2><p>O tratamento inicial deve ser feito com repouso,<a href="https://consultaremedios.com.br/b/bolsa-gelo" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"> compressas de gelo</a> e elevação do pé, para que o edema seja minimizado e as dores diminuam. Em caso de inchaço do tornozelo, alguns médicos podem indicar a compressa de argila molhada para que haja o desinchaço.</p><p>No entanto, o mais indicado é aplicar compressa de gelo 4 vezes ao dia, durante 20 minutos. Sendo que o gelo não deve entrar em contato direto com a pele, devendo conter uma toalha ou pano para evitar queimaduras.</p><h3><strong>Medicamentos</strong></h3><p>Os médicos costumam recomendar <a href="https://consultaremedios.com.br/b/antiinflamatorio-e-antifungico" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="anti-inflamatórios (abre numa nova aba)">anti-inflamatórios</a> e <a href="https://consultaremedios.com.br/b/analgesicos" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="analgésicos  (abre numa nova aba)">analgésicos </a>para alívio dos sintomas. Por outro lado, entre as opções naturais (também recomendadas pelo profissional de saúde), estão o gel de <a href="https://consultaremedios.com.br/b/arnica" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="arnica  (abre numa nova aba)">arnica </a>ou a pomada com <a href="https://minutosaudavel.com.br/garra-do-diabo/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="garra do diabo (abre numa nova aba)">garra do diabo</a>.</p><p><strong>Atenção!&nbsp;</strong></p><p><strong>NUNCA</strong> se automedique ou interrompa o uso de um medicamento sem antes consultar um médico. Somente ele poderá dizer qual medicamento, dosagem e duração do tratamento é o mais indicado para o seu caso em específico. As informações contidas nesse site têm apenas a intenção de informar, não pretendendo, de forma alguma, substituir as orientações de um especialista ou servir como recomendação para qualquer tipo de tratamento. Siga sempre as instruções da bula e, se os sintomas persistirem, procure orientação médica ou farmacêutica.</p><h3><strong>Fisioterapia</strong></h3><p>Nos casos de entorse de tornozelo, a fisioterapia é indicada para restauração, proteção e aprendizagem dos movimentos seguros e corretos, para o retorno das atividades. Assim, serve para:</p><ul><li>Diminuir as dores para que as atividades cotidianas possam ser feitas novamente, como trabalhar, dirigir e praticar esportes;</li><li>Que o músculo volte a ter a força de antes, fazendo com que haja um bom controle da articulação;</li><li>Reeducar o pé para que haja a postura e o movimento adequado (propriocepção).</li></ul><p>Ou seja, a prática da fisioterapia consiste em realizar trabalho de analgesia, mobilidade articular, fortalecimento e reeducação proprioceptiva, que previne instabilidades e novas entorses.</p><p>Além disso, o tratamento e tempo de recuperação também varia de acordo com o grau da lesão:</p><h3><strong>Lesão de primeiro grau</strong></h3><ul><li>A imobilização elástica ou atadura pode funcionar bem;</li><li>O uso de anti-inflamatórios, gelo e elevação podem aliviar os sintomas;</li><li>A fisioterapia é indicada diariamente, logo após o diagnóstico da lesão;</li><li>Utilização de muletas ou botas para caminhar.</li></ul><h3><strong>Segundo grau</strong></h3><ul><li>O tratamento é parecido com o do primeiro grau, a grande diferença é que o tempo de imobilização é maior, podendo ser de até 3 semanas;</li><li>O tempo de recuperação, cicatrização e reabilitação é maior;</li><li>Fazer fisioterapia é importante para que o resultado do tratamento seja melhor.</li></ul><h3><strong>Terceiro grau</strong></h3><ul><li>A imobilização pode durar até 4 semanas;</li><li>O tempo de recuperação, cicatrização e reabilitação é bem maior comparado aos casos acima;</li><li>Há a possibilidade de ocorrer lesões com sintomas tardios, sendo que a cirurgia pode ocorrer em atletas ou em lesões com grande instabilidade;</li><li>Fisioterapia deve ser inserida após a cirurgia.</li></ul><h2 id="complicacoes"><strong>Complicações da entorse de tornozelo</strong></h2><p>Acredita-se que 90% dos casos, após 6 semanas da entorse, possuem bons resultados, além do retorno a uma vida normal. Mas há uma parcela de pacientes que, mesmo após as 6 semanas, pode sofrer com desconfortos ou instabilidade da articulação.</p><p>Em caso de sintomas após 3 meses de tratamento, deve ser realizada ressonância magnética para diagnosticar demais problemas e inflamações. Esse exame ajuda a diagnosticar sintomas tardios, como defeitos da cartilagem da articulação, cicatrizes e aderências internas, dolorosas e inflamadas.</p><p>O tratamento das lesões tardias pode ser feito com a orientação do (a) fisioterapeuta, que atuará com exercícios de força, flexibilidade e propriocepção para estabilizar e evitar que ocorram mais entorses no tornozelo.</p><h2 id="convivendo"><strong>Convivendo com o problema</strong></h2><p>Para conviver com a entorse de tornozelo, algumas dicas são:</p><ul><li>Aplicar compressas de gelo;</li><li>Manter o pé elevado;</li><li>Utilizar muletas para não apoiar o pé no chão;</li><li>Fazer alongamentos suaves;</li><li>Mexer os dedos do pé para diminuir o inchaço;</li><li>Fazer exercícios de fortalecimento;</li><li>Fazer exercícios de propriocepção.</li></ul><hr class="wp-block-separator"><p>Por fim, vale lembrar que o fundamental é ter cuidado com possíveis leões ao praticar atividades físicas, especialmente as de alto impacto. Mesmo assim, em caso de entorse, é importante seguir os cuidados e procurar atendimento médico e fisioterapêutico.&nbsp;</p><p>Gostou deste conteúdo? Siga acompanhando o Minuto Saudável e saiba mais sobre Saúde, Beleza e Bem-estar!</p><h2>Fontes consultadas:</h2><ul><li><a href="https://www.scielo.br/j/rbme/a/5njGcFPSW996ZwxJjCmxbCB/?lang=pt" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>Lesões ligamentares do tornozelo</em></a><em> — Revista Brasileira de Medicina do Esporte;</em></li><li><a href="https://www.scielo.br/j/rbme/a/mPT37m9tmDKn8jHx5jf9x4Q/?lang=pt&amp;format=pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>Propriocepção e reforço muscular na estabilidade do tornozelo em atletas de futsal feminino</em></a><em> — Revista Brasileira de Medicina do Esporte;</em></li><li><a href="https://repositorio.pgsskroton.com/bitstream/123456789/480/1/artigo%208.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>Elaboração de um protocolo de tratamento fisioterapêutico para entorse de tornozelo</em></a><em> — Anuário 2004 Centro Universitário Anhanguera;</em></li><li><a href="https://ceafi.edu.br/site/wp-content/uploads/2019/08/Propriocep%C3%A7%C3%A3o-no-Esporte-Uma-revis%C3%A3o-sobre-a-preven%C3%A7%C3%A3o-e-recupera%C3%A7%C3%A3o-de-entorse-de-tornozelo-em-futebolistas.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>A propriocepção no esporte: uma revisão sobre a prevenção e recuperação de entorse de tornozelo em futebolistas </em></a><em>&nbsp;—&nbsp; Cristiano José Onishi.</em></li></ul></body>

Esp. Renata Alcantara

Artigos escritos e/ou revisados por Esp. Renata