<head></head><body><p>O agachamento hack é uma das variações do agachamento tradicional e é indicado para fortalecer as pernas, glúteos, quadríceps, panturrilha e membros posteriores.&nbsp;</p><p>A ideia é ser um exercício focado em criar massa muscular sem agredir as articulações da coluna e foi criado por George Hackenschmidt, lutador e halterofilista.</p><p>Para saber um pouco mais sobre seus benefícios e cuidados necessários para realização correta, leia este artigo com tudo que você precisa saber.&nbsp;</p><p><strong>Í</strong><strong>ndice - Neste artigo você vai encontrar:</strong></p><ol><li><strong><a href="#o-que">O que é agachamento hack?</a></strong></li><li><strong><a href="#para-que">Para que serve?</a></strong></li><li><strong><a href="#beneficios">Benefícios</a></strong></li><li><strong><a href="#como-executar">Como executar corretamente</a></strong></li><li><a href="#livre"> <strong>Agachamento livre</strong> X <strong>hack </strong></a></li><li><strong><a href="#substitui">Qual agachamento substitui o hack?</a></strong></li><li><strong><a href="#cuidados">Cuidados</a></strong></li></ol><h2 id="o-que">O que é o agachamento hack?</h2><p>O agachamento hack é feito no equipamento específico e pode ser realizado por qualquer pessoa. Porém, é importante ressaltar que a instrução de um (a) educador (a) físico (a) é imprescindível para evitar lesões por fazer movimentos errados.</p><h2 id="para-que">Para que serve o agachamento hack?</h2><p>Apesar de poder ser visto como apenas mais um entre tantos agachamentos, o hack&nbsp; tem&nbsp; especificidades que o fazem ser completo e eficaz. Ele tem uma ativação diferente dos demais, pois há interação com os músculos secundários (isquiotibiais e glúteo máximo), além dos primários que formam o quadríceps. Portanto, resulta em um trabalho muscular mais intenso.</p><p>Isso porque ele trabalha os músculos do quadríceps, posteriores, glúteos e flexores do quadril, de forma multiarticular. O quadríceps é o que mais trabalha no exercício, especialmente no momento da descida da carga, já ao subir a carga são o glúteo e os posteriores que trabalham mais.&nbsp;</p><div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter"><img src="https://lh6.googleusercontent.com/W7eJKTfZNMSmwcAH9PWHZ0_olioF4DBG3jAxCQ2yFw4EqjLDy4QOIrUNvauhMU41qYTvKeesBJU8DUJp5SyK-KCxCnb3Mt9aBV3GagyGqFIms06czsnkoQZAADhhQ_cis97IH8ZLn3D541kO0A" alt="agachamento hack é feito em aparelho e ajustado conforme o corpo da pessoa"></figure></div><p>O agachamento Hack é realizado neste aparelho e é ajustado conforme o corpo&nbsp;</p><h2 id="beneficios">Benefícios</h2><p>Além de ajudar na construção de força e músculos, o agachamento hack&nbsp; trabalha diversos grupos musculares de uma vez só. Atua também no alinhamento da <a href="https://minutosaudavel.com.br/ma-postura-telas-danos-pescoco-ombros/">postura</a>, permite trabalhar uma perna de cada vez e, por distribuir a carga de forma equilibrada, a chance de lesão é menor.</p><p>Um dos maiores benefícios deste aparelho é que pessoas com problemas de <a href="https://minutosaudavel.com.br/hernia-de-disco/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">hérnia de disco</a> e <a href="https://minutosaudavel.com.br/lombalgia/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">dores lombares</a> variadas podem realizar o exercício, com instrução e acompanhamento profissional, pois quando feito corretamente, o exercício não força as áreas lesionadas.</p><h2 id="como-executar">Como executar corretamente o agachamento hack?</h2><ul><li>Com as costas encostadas no aparelho, segure as laterais para apoiar as mãos;</li><li>Destrave o aparelho levantando levemente a plataforma com os pés apoiados, mas atenção: quem se mexe é você e não o aparelho e é importante manter a curvatura natural do corpo na região lombar, sem encostar totalmente na almofada do aparelho;</li><li>Em seguida, comece o movimento de agachamento até chegar a uma angulação menor que 90º com os joelhos, de forma lenta e contínua;</li><li>Os joelhos devem estar sempre alinhados com os pés;</li><li>Lembre-se de respirar com calma;&nbsp;</li><li>Repita a série quantas vezes forem solicitadas pelo (a) profissional.&nbsp;</li></ul><figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio media"><oembed url="https://www.youtube.com/watch?v=LeAgTrHfWuo"></oembed></figure><h2 id="livre">Agachamento livre x hack</h2><p>O movimento do agachamento hack é o mesmo que o do livre. A diferença está na forma que é feita a projeção do centro de gravidade, pelo posicionamento do aparelho.</p><p> Por isso, há um estímulo diferenciado, visto que a própria máquina equilibra o peso e gera maior estabilidade. Assim, o movimento pode ser executado com uma carga superior quando comparado ao agachamento livre, sem perder a segurança no treino. </p><h2 id="substitui">O que substitui o agachamento hack?</h2><p>O agachamento com halteres é uma opção para quem não tem acesso ao equipamento Hack e pode ser realizado de duas formas:</p><ul><li>1: Escolha um par de halteres e faça o agachamento tradicional;</li><li>2: Agachamento sumô com halteres - posicione dois steps apontados para o lado e realize o movimento do agachamento tradicional. </li></ul><h2 id="cuidados">Cuidados </h2><p>Existem variações entre os estilos de agachamento, porém, especificamente para o movimento feito no Hack, o ideal é fazer somente o movimento tradicional. Consulte o profissional de educação física para que seja recomendada a melhor forma de realizar o exercício.</p><ul><li>Por se tratar de um aparelho que possibilita levantar uma carga elevada, é importante o acompanhamento profissional para orientar adequadamente sobre a posição para executar o movimento, evitando&nbsp; lesões ou acidentes durante a execução;</li><li>É importante estar vestido com roupas específicas para realizar exercícios físicos, que permitam o movimento completo e não atrapalhem a execução;</li><li>Utilize um calçado adequado, para não ocorrer nenhum acidente com o equipamento, por escorregar ou torcer o pé, por exemplo;</li><li>É preciso prestar atenção na posição dos joelhos, para que estejam sempre alinhados, e a lombar com seu formato natural, sem sobrecarregar o exercício e causar alguma lesão.&nbsp;</li></ul><p>Praticar exercícios físicos é importante para a saúde e bem-estar. Aliado a hábitos saudáveis e alimentação balanceada resultam em um estilo de vida benéfico à saúde.</p><hr class="wp-block-separator"><p>Compartilhe esse texto com seus amigos para que eles aprendam um pouco mais sobre o agachamento hack! Aqui você encontra essa e muitas outras dicas de saúde e bem estar. Então, siga acompanhando o site e as redes sociais do Minuto Saudável!&nbsp;<br></p></body>

Agachamento Hack: para que serve, variações e como executar

<head></head><body><p>A prática de exercícios físicos ajuda a prevenir diversas doenças e traz benefícios não só para o corpo, mas também para a mente. Entre as diversas possibilidades de treinos estão os <strong>exercícios para glúteos</strong>, que podem ser feitos em casa ou na academia.&nbsp;</p><p>É importante ressaltar que, antes de começar a praticar qualquer modalidade de atividade física, é necessário entrar em contato com um (a) profissional de educação física para que ele (a) monte os treinos e oriente sobre a melhor forma de realizá-los.</p><p>No texto a seguir, você confere algumas informações importantes sobre os exercícios para glúteos, como quando são indicados, 6 dicas e quais cuidados devem ser tomados durante e após os treinos.&nbsp;</p><p><strong>Índice - Neste artigo, você vai encontrar:</strong></p><ol><li><strong><a href="#quando-sao-indicados">Quando os exercícios para glúteos são indicados?</a></strong></li><li><strong><a href="#6-dicas">6 dicas de exercícios para glúteos</a></strong></li><li><strong><a href="#cuidados-durante-a-execucao">Cuidados durante a execução dos exercícios para glúteos</a></strong></li><li><strong><a href="#cuidados-apos-a-execucao">Cuidados após a execução dos exercícios para glúteos</a></strong></li></ol><h2 id="quando-sao-indicados">Quando os exercícios para glúteos são indicados?</h2><p>A musculatura dos glúteos está entre as principais, maiores e mais fortes do corpo humano. Formada por 3 partes diferentes, ou seja, <strong>glúteo máximo</strong>, <strong>médio </strong>e <strong>mínimo</strong>, a região é responsável pelos movimentos da coxa e tem função importante no andar, correr, pular, subir escadas e em manter a postura e o corpo em posição ereta.&nbsp;</p><p>Ademais, o enfraquecimento dos glúteos pode desencadear um processo conhecido como amnésia glútea, no qual a musculatura esquece como realizar suas funções devido a falta de movimentos e, consequentemente, outras regiões passam a desempenhá-la inadequadamente. Entre as consequências deste processo estão dores nos quadris, nos joelhos e na lombar.&nbsp;</p><p>Portanto, os exercícios para glúteos não são indicados apenas por motivos <strong>estéticos</strong>, mas também de <strong>saúde física</strong>.&nbsp;</p><p><strong>Leia também: </strong><a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Personal Trainer: benefícios e quanto custa o serviço</a></p><h2 id="6-dicas">6 dicas de exercícios para glúteos</h2><p>Confira a seguir dicas 3 dicas de exercícios para fazer em casa e 3 para fazer na academia:&nbsp;</p><h3>Exercícios para glúteos para fazer em casa</h3><p>Entre os exercícios para glúteos mais populares que podem ser feitos em casa estão o <strong>agachamento</strong>, <strong>quatro apoios </strong>e <strong>elevação perna lateral</strong>.&nbsp;</p><p>Os diferentes tipos de agachamentos são considerados os mais eficientes para a definição e fortalecimento dos glúteos. Para realizá-lo, basta se posicionar em pé com os dois pés afastados, empurre o quadril para baixo até formar um ângulo de 90 graus.&nbsp;</p><figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio media"><oembed url="https://www.youtube.com/watch?v=cEVf78Frngs"></oembed></figure><p>Para fazer o <strong>quatro apoios,</strong> é necessário ajoelhar-se em um colchonete e apoiar o tronco nos cotovelos flexionados. Mantendo a coluna alinhada, empurre uma das pernas para cima o máximo que conseguir, permaneça na posição por alguns segundos e volte a perna para baixo, com os joelhos próximos ao chão.&nbsp;</p><p>Já para realizar a <strong>elevação de perna lateral</strong>, deite-se de lado no chão com o braço flexionado e apoie o peso do corpo neste. Mantenha as pernas estendidas e levante-a para cima, permaneça na posição por um momento e volte a perna para baixo.&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p><figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio media"><oembed url="https://www.youtube.com/watch?v=yHjt-EOvmoo"></oembed></figure><h3>Exercícios para glúteos para fazer na academia</h3><p>Entre as dicas de exercícios para glúteos para fazer na academia estão o <strong>quatro apoios com caneleira</strong>, o <strong>stiff </strong>e os <strong>exercícios no crossover para glúteo</strong>.&nbsp;</p><p>Para realizar o <strong>stiff</strong>, basta segurar o peso de sua escolha com as mãos viradas para baixo, na altura da coxa, com os cotovelos estendidos e a coluna reta. Flexione o quadril, mantendo os joelhos estendidos e incline o tronco para frente até onde conseguir. Suba o tronco, voltando à posição inicial.&nbsp;&nbsp;</p><figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio media"><oembed url="https://www.youtube.com/watch?v=634HxkLQMwo"></oembed></figure><p>Já para realizar um dos exercícios no<strong> crossover</strong> para glúteo é necessário apoiar as mãos no aparelho com os braços estendidos e os ombros para trás. Com os quadris levemente para trás e os calcanhares presos ao aparelho com a ajuda de uma tornozeleira, eleve a perna lentamente para trás e, posteriormente, volte para a posição inicial.&nbsp;</p><h2 id="cuidados-durante-a-execucao">Cuidados durante a execução dos exercícios para glúteos</h2><p>Durante a execução dos exercícios para glúteos é necessário tomar os seguintes cuidados:</p><ul><li>Usar roupas confortáveis e <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://minutosaudavel.com.br/tipo-pisada/" target="_blank">sapatos adequados</a>;</li><li>Fazer aquecimento (e alongamento se achar necessário): o alongamento você deve fazer se a musculatura estiver encurtada, e não necessariamente precisa ser antes do treino. Você pode separar um momento na sua semana para realizar o alongamento da musculatura encurtada. Agora, o aquecimento deve ser feito sempre, sendo: aquecimento geral ou aquecimento específico; </li><li>Pedir orientação de profissionais de educação física para fazer os exercícios corretamente;&nbsp;</li><li>Prestar atenção na postura;</li><li>Iniciar os treinos com exercícios mais leves e aumentá-los gradativamente;&nbsp;</li><li>Procurar realizar os exercícios em frente ao espelho ou olhando referências de imagens ou vídeos.&nbsp;</li></ul><h2 id="cuidados-apos-a-execucao">Cuidados após a execução dos exercícios para glúteos</h2><p> Após os exercícios, é necessário realizar a volta a calma, você pode relaxar ou alongar, e descansar a musculatura por pelo menos 48 horas antes de treiná-la novamente, além de conhecer os limites de seu corpo. Caso sinta qualquer desconforto, interrompa os treinos e procure um (a) médico (a).</p><p><strong>Leia também: </strong><a href="https://minutosaudavel.com.br/quanto-tempo-de-exercicio-devo-fazer-por-dia/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Quanto tempo de exercício devo fazer por dia?</a>&nbsp;</p><p>____________________</p><p>Para obter melhores resultados com as atividades físicas, é preciso ser consistente e manter uma rotina semanal de exercícios. Caso surjam dúvidas, entre em contato com um (a) profissional de educação física.&nbsp;</p><p>É importante ressaltar que a perda de peso só é atingida quando há uma mudança de hábitos que incluem, além da prática de exercícios físicos, a alimentação e o estilo de vida. Então, se você está se exercitando com esse objetivo, procure o auxílio também de um (a) <a href="https://minutosaudavel.com.br/nutricionista/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">nutricionista</a>.</p><p>Gostou deste conteúdo? Para mais informações sobre atividades físicas e seus benefícios, continue acessando o site e as redes sociais do Minuto Saudável.&nbsp;</p><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.insider.com/glute-exercises" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>5 of the best glute exercises you can do at home, according to personal trainers</em></a><em> — Insider;</em></li><li><a href="https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/10-melhores-exercicios-para-gluteos-veja-treino.ghtml" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>10 melhores exercícios para glúteos</em></a><em> — Eu Atleta, Globo Esporte;</em></li><li><a href="https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/cuidados-basicos-que-devemos-seguir-antes-e-depois-das-atividades-fisicas" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>Cuidados básicos que devemos seguir antes e depois das atividades físicas</em></a><em> — Saúde Brasil;</em></li><li><a href="https://www.healthline.com/health/fitness/butt-lifting-exercises" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush</em></a><em> — Healthline;</em></li><li><a href="https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/ja-ouviu-falar-em-sindrome-da-bunda-morta-entenda-problema-no-gluteo-medio.ghtml" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>Sabe o que é síndrome da bunda morta? Entenda problema no glúteo médio</em></a><em> — Eu Atleta, Globo Esporte;</em></li><li> <a href="https://www.glamour.com/gallery/11-of-the-best-butt-exercises-youve-never-tried" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><em>The Best Butt Workouts at Home</em></a><em> — Glamour. </em> </li></ul></body>

6 exercícios para aumentar e fortalecer os glúteos

<head></head><body><p>Nosso corpo é composto por mais de 600 músculos, entre eles os que fazem parte do abdômen, responsáveis por proteger os órgãos internos e dar sustentação e estabilidade à coluna vertebral. Por isso, exercitar essa área vai muito além de uma questão estética! Com o objetivo de te ajudar a fortalecer essa região, o Minuto Saudável te informa sobre quais os 10 melhores tipos de abdominais. Dos mais simples aos mais complexos, e o melhor de tudo: que podem ser feitos em casa. Confira!</p><p><strong>Índice — neste artigo você vai encontrar:</strong></p><ol><li><a href="#qual-a-importancia-de-fazer">Qual a importância de fazer abdominais?</a></li><li><a href="#como-fazer-abdominal">Como fazer abdominal em casa?</a> </li><li><a href="#conheca-os-melhores">Conheça os 10 melhores tipos de abdominais</a></li><li><a href="#quais-tipos-de-abdominais">Quais tipos de abdominais devo fazer todos os dias?</a></li></ol><h2 id="qual-a-importancia-de-fazer">Qual a importância de fazer abdominais?</h2><p>Os exercícios com foco no abdômen são importantes devido à manutenção da funcionalidade da região. Isso porque eles fortalecem a musculatura, o que previne a sobrecarga na coluna e, por consequência, pode reduzir <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://minutosaudavel.com.br/dor-na-lombar/" target="_blank">dores</a> nessa área. Os exercícios também ajudam a melhorar a<a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://minutosaudavel.com.br/ma-postura-telas-danos-pescoco-ombros/" target="_blank"> postura</a> e a consciência corporal.&nbsp;</p><p>Além disso, a prática de abdominais realizado regularmente facilita a realização do restante do treino, pois para conseguir ter um bom desempenho na execução de movimentos com os membros inferiores e superiores, é necessário ter o eixo central do corpo fortalecido.<br></p><h2 id="como-fazer-abdominal">Como fazer abdominal em casa?</h2><p>Fazer abdominais em casa pode ser tão eficiente quanto realizar os exercícios em uma academia ou ao ar livre. No entanto, para iniciar a prática de exercícios físicos, o primeiro passo é conhecer a si mesmo. Ou seja, procure um médico e realize exames de rotina para compreender melhor como está sua saúde. Após isso, a pessoa mais indicada para te ajudar com os exercícios é o profissional de educação física.&nbsp;</p><p>Busque conversar com um (a) profissional de educação física, ele (a) irá te ajudar com a execução correta dos exercícios, além de auxiliar você a atingir seus objetivos em relação ao seu condicionamento físico.&nbsp;</p><p>Entre as vantagens de fazer abdominais em<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-em-casa/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"> casa</a>, está a economia de tempo, pois não é necessário se deslocar, e a execução dos exercícios de forma mais relaxada e à vontade (principalmente para pessoas tímidas).</p><p>Para iniciar a rotina de abdominais em casa, é preciso encontrar um espaço que seja mais amplo e confortável para executar os movimentos, também é recomendado ter algo para apoiar o corpo como um colchonete ou tapete, por exemplo.&nbsp;</p><p>Também é importante lembrar de ter uma garrafa de água por perto para manter o nível de hidratação corporal estável durante a prática. A hidratação é muito importante, ela reduz a sensação de fadiga e auxilia na circulação do corpo.</p><p>Na dúvida de como executar algum tipo de abdominal, é possível utilizar aplicativos de atividade física ou assistir vídeos disponíveis na internet, que explicam o passo a passo para fazer o movimento de forma correta. Muitos profissionais de educação física atuam com aplicativos ou em mídias e redes sociais, com vídeos que podem facilitar seu aprendizado. Utilizar a tecnologia para se exercitar pode ser uma boa ideia.</p><h2 id="conheca-os-melhores">Conheça os 10 melhores tipos de abdominais</h2><p>Há diferentes tipos de abdominais que podem ser executados durante o treino, desde aqueles mais simples de serem feitos, pois demandam esforço leve a moderado, até os que exigem mais condicionamento físico para serem feitos, indicados normalmente para pessoas que se encontram no nível avançado.</p><p>A variedade também contribui para que a prática do exercício não fique monótono e cause tédio na hora do treino.&nbsp;</p><p>Dessa forma, confira os 10 tipos de abdominais que podem ser incluídos na rotina para fortalecer a região do abdômen:</p><h3>Tradicional</h3><div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2021/06/tipos-de-abdominais-minuto-saudavel9.jpg" alt="Mulher fazendo abdominal tradicional" class="wp-image-27292"><figcaption>Abdominal tradicional.</figcaption></figure></div><p>Com os pés apoiados no chão e mãos cruzadas no peitoral (ou por trás da cabeça), o tronco deve ser elevado (a força para fazer o movimento deve ser no abdômen e não no pescoço)&nbsp; em direção aos joelhos.&nbsp;&nbsp;</p><h3>Sprinter&nbsp;</h3><div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2021/06/tipos-de-abdominais-minuto-saudavel2.jpg" alt="Homem fazendo abdominal sprinter." class="wp-image-27293"><figcaption>Abdominal sprinter.</figcaption></figure></div><p>Ao deitar-se, com pernas esticadas e braços ao lado, inicie o movimento de elevar o tronco, ao mesmo tempo que dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, de modo que um vá em direção ao outro.&nbsp;</p><p>Toda a força para elevar o tronco deve ser centralizada nos músculos do abdômen para fortalecer a região.</p><h3>Roll Up</h3><p>Posicione-se deitado no chão, mantendo as pernas esticadas enquanto os braços devem ser esticados acima da cabeça. Depois, basta elevar o tronco, os ombros saem de trás da cabeça, sendo esticados à frente.&nbsp;&nbsp;</p><p>A execução do movimento deve ser feita com tranquilidade permitindo a ativação da área do core (composto por 29 pares de músculos que oferecem suporte e estabilidade&nbsp; a ombros, quadril, região lombar e abdômen).&nbsp;</p><h3>Infra alternado&nbsp;</h3><p>Mantenha o corpo deitado, com as pernas levantadas retas para cima e os braços esticados ao lado do tronco, em seguida desça devagar uma das pernas, enquanto a outra permanece levantada. Alterne a posição das pernas a cada execução concluída.&nbsp;</p><h3>Spider man</h3><p>Primeiro, as palmas das mãos devem ser apoiadas no chão, assim como a ponta dos pés, fazendo com que o corpo seja elevado em linha reta. Em seguida, basta flexionar o joelho e levá-lo de forma lateral na direção do cotovelo, alternando sempre os lados.  </p><h3>Remador</h3><p>Com as costas deitadas, pernas estendidas no chão e braços alinhados acima da cabeça, comece a ativação dos músculos do core por meio da dobra dos joelhos e elevação do tronco, fazendo o movimento de abraçar os joelhos com os braços.&nbsp;</p><h3>Canivete</h3><p>Após posicionar-se deitado com as pernas estendidas sob o chão e braços alongados acima da cabeça, inicie a contração dos músculos do abdômen, enquanto eleva as pernas juntas e estendidas, assim como os braços à frente, formando um “V” com o corpo.&nbsp;</p><h3>Canivete cruzado</h3><p>A posição é igual à anterior (canivete), com a diferença de que somente o braço direito deve estar esticado acima da cabeça, enquanto o outro fica alongado rente ao corpo.</p><p>Depois a contração abdominal deve ser iniciada, de forma que o braço estendido&nbsp; acima da cabeça vá&nbsp; de encontro com a perna esquerda (reta). Após as pontas dos dedos da mão encostarem nos dedos do pé, se faz a troca dos lados e assim por diante. </p><h3>Boxeador</h3><p>Ao deitar com as pernas dobradas (a sola do pé deve estar no chão), os punhos devem ser fechados e posicionados em proximidade com o queixo, enquanto os cotovelos próximos ao&nbsp; corpo.</p><p>Após isso, basta fazer força na região do core para elevar o tronco, simultaneamente deve ser feito o movimento de soco com a mão direita para o lado esquerdo, cruzando o corpo. Reinicie o movimento com o outro lado, dando sequência a uma alternação entre os lados direito e esquerdo.&nbsp;</p><h3>Bicicleta</h3><div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2021/06/tipos-de-abdominais-minuto-saudavel3.jpg" alt="Mulher fazendo abdominal bicicleta." class="wp-image-27295"><figcaption>Abdominal bicicleta.</figcaption></figure></div><p>Com as pernas estendidas e as mãos ao lado da cabeça, realize a elevação do tronco contraindo o abdômen de forma suave.&nbsp;</p><p>Ao mesmo tempo, o cotovelo direito deve ir ao encontro do joelho esquerdo que estará dobrado e levantado para que consiga alcançar a ponta do cotovelo. A alternância entre os lados deve ser realizada de maneira simultânea.</p><h2 id="quais-tipos-de-abdominais">Quais tipos de abdominais devo fazer todos os dias?</h2><p>O abdômen é um músculo como qualquer outro, sendo assim, também precisa de descanso, nos dias que seu abdômen descansa você pode realizar outros exercícios para outras regiões do corpo.</p><p>Não há uma regra para selecionar os melhores tipos de abdominais, pois isso pode variar de acordo com a especificidade de cada pessoa. Cada pessoa possui particularidades e talvez a sequência de exercícios feito para o indivíduo A, não tenha resultados iguais se aplicado a um indivíduo B.&nbsp;</p><p>É por isto que muitas vezes um colega menciona: "Adoro esse exercício, funciona muito bem para mim" e outra pessoa se referindo ao mesmo exercício pensa: "Não gosto deste exercício, minhas costas doem quando realizo". Tudo isso porque, cada pessoa apresenta um condicionamento físico específico, particularidades em relação a sua saúde, que determinam os<a href="https://minutosaudavel.com.br/quanto-tempo-de-exercicio-devo-fazer-por-dia/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"> exercícios</a> abdominais ideais para ela. Além disso, o objetivo do treino também influencia na escolha.&nbsp;</p><p>Sendo assim, para que o processo de escolha de exercícios seja feito de maneira correta é indicado realizar consultas com um (a) profissional de educação física.&nbsp;</p><h3>Benefícios</h3><p>Os benefícios do exercício de força estão bem descritos na literatura, para todas as faixas etárias. Ter músculos fortes contribui para:</p><ul><li>Melhorar a expectativa de vida;</li><li>Reduzir as chances de doenças crônicas, bem como sintomas de ansiedade e depressão;</li><li>Contribui para reduzir quadros de sarcopenia e osteopenia;</li><li>Melhora a capacidade funcional e metabólica do organismo, entre outros.&nbsp;</li></ul><p>As Diretrizes Mundiais de Atividade Física e Comportamento Sedentário publicado pela Organização Mundial da Saúde (WHO, 2020) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021) publicado pelo Ministério da Saúde do Brasil, recomendam exercícios de força para atingir benefícios para a saúde.&nbsp;<br></p><hr class="wp-block-separator"><p>Iniciar seu comportamento ativo por abdominais pode ser um bom começo, na sequência, você pode realizar outros tipos de exercícios de força. O importante é começar!</p><p>Se você gostou deste artigo, aproveite para ler outros na aba “<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">fitness</a>” aqui do Minuto Saudável!</p><h2><strong>Fontes consultadas</strong></h2><ul><li><a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://apps.who.int/iris/handle/10665/337001" target="_blank"><em>Diretrizes Mundiais de Atividade Física e Comportamento Sedentário</em></a><em> — Organização Mundial da Saúde (2020);</em></li><li><a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf" target="_blank"><em>Guia de Atividade Física para a População Brasileira</em></a><em> — Ministério da Saúde (2021).</em></li></ul></body>

Esp. Edina Camargo

Artigos escritos e/ou revisados por Esp. Edina