Tofu: o que é, possível benefícios e malefícios e dicas de receitas.

O que é tofu?

O tofu, um alimento originário da Ásia, é um alimento versátil e uma excelente fonte de proteína, tendo entre 4g e 14g por porção de 85g, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Sua composição nutricional o torna uma opção saudável e de baixo teor calórico, adequada para todas as idades, desde crianças até idosos.

Uma das suas vantagens é poder ser consumido cru, como um queijo, ou cozido em uma variedade de pratos salgados e doces. Já que sua textura é semelhante a queijos derivados do leite animal e um sabor neutro, é facilmente incorporado em receitas.

Além disso, o tofu é uma fonte rica de minerais, ômega 3 e livre de colesterol, tornando-se uma escolha ideal para veganos, vegetarianos e aqueles com dietas restritas à lactose. 

Apesar de ainda não ser um hábito comum entre os brasileiros, o tofu apresenta um bom potencial de aceitação devido aos seus benefícios nutricionais e versatilidade na culinária.

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Como o tofu é feito?

O processo de fabricação do tofu é relativamente simples e consiste principalmente na coagulação do leite de soja. Basicamente, ele é produzido pela adição de um coagulante, como o sal, ao leite de soja, o que resulta na formação de uma espécie de coalhada. 

Existem diferentes variações deste processo, o que pode gerar diferentes tipos de tofu, como um mais firme, pastoso, defumado e temperado, mas a essência da receita permanece a mesma.

Uma vez coagulado, o tofu é moldado e prensado para remover o excesso de líquido, resultando em blocos mais compactos. O produto é altamente perecível e requer refrigeração constante e armazenamento em água para preservar sua frescura. 

Geralmente, quando se é fresco deve ser consumido dentro de um período de até cinco dias. Do ponto de vista nutricional, o tofu é uma fonte significativa de proteínas vegetais, contendo cerca de 8% de proteína e aproximadamente 84% de água. 

Quais são os benefícios?

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, pois conta com diversos aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Alguns deles como: 

• Cálcio: que contribui para a saúde óssea;
• Magnésio: auxilia na contração e relaxamento muscular;
• Ferro: essencial para o transporte de oxigênio no sangue;
• Potássio: regula a pressão arterial e o equilíbrio dos fluidos corporais.

Isso o torna um alimento ideal para vegetarianos, veganos e para quem busca aumentar o consumo de proteínas.

E diferentemente da maioria das proteínas animais, o alimento é pobre em gorduras saturadas e colesterol, o que o torna um aliado para a saúde cardiovascular. Além disso, ele é pouco calórico, com apenas 76 kcal por 100g, sendo uma ótima opção para quem busca manter o peso ou emagrecer.

Além disso, contém isoflavonas, que é um tipo de composto vegetal com propriedades semelhantes ao estrogênio. Associado à redução do risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e os sintomas da menopausa.

É saudável comer tofu?

Estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer colorretal, em comparação com o consumo de carnes processadas e vermelhas.

Lembre que é importante consultar um nutricionista para ter uma orientação individualizada sobre como incluir o tofu em sua dieta de forma adequada.

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Possui malefícios?

Embora o tofu ofereça uma série de benefícios à saúde, seu consumo em excesso pode ter certos efeitos adversos, como qualquer outro alimento.

O alimento contém uma substância chamada oxalato, que pode ser problemática para pessoas com histórico de cálculos renais ou insuficiência renal. Nestes casos, o consumo de alimentos à base de soja, como o tofu, deve ser evitado.

Outra preocupação relacionada ao consumo de soja é a presença de isoflavonas, que levantou questões sobre seu impacto na fertilidade masculina e no desenvolvimento de características femininas em homens. 

No entanto, estudos mostraram que o consumo moderado de alimentos à base de soja não tem efeitos negativos significativos nesses aspectos.

Receitas com tofu

O tofu pode ser um ingrediente extremamente versátil na culinária. Em partes, isso se dá pela sua facilidade de texturas. 

Desde tofu firme, ideal para:

• Grelhar;
• Fritar;
• Marinar;
• Assar.

Tofu macio, perfeito para:

• Cremes;
• Patês;
• Recheios;
• Molhos.

Já o tofu sedoso, uma ótima opção para: 

• Smoothies;
• Sopas;
• Sobremesas.

Maionese vegana

Ingredientes:

• 100 gramas de tofu macio;
• Meia xícara de inhame cozido;
• 1/3 de xícara de azeite;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• 1 colher de sopa de limão;
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Manjericão para temperar;
• 1 colher de água.

Modo de Preparo:

1. Descasque os inhames e deixe de molho por 12 horas;
2. Cozinhe os inhames até ficarem macios;
3. No liquidificador, coloque os inhames, tofu, azeite, limão, sal, pimenta-do-reino, manjericão e um pouco de água;
4. Bata até obter uma consistência cremosa;
5. Adicione o vinagre de maçã, bata mais um pouco e pronto!

Tofu assado

Ingredientes:

• 100 gramas tofu firme;
• 1 colher de sopa de shoyu;
• 1 colher de chá de páprica picante;
• 1 colher de chá de tahine;
• Alecrim fresco a gosto.

Modo de Preparo:

• Misture o shoyu, a páprica, o tahine e o alecrim em uma vasilha;
• Mergulhe o tofu no molho e deixe marinar por pelo menos 8 horas;
• Embrulhe o tofu em papel alumínio e asse na churrasqueira ou forno por 1h a 1h30;
• Retire do forno, fatie e sirva.

Tofu Empanado

Ingredientes:

• 200 gramas de tofu firme;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• 3/4 xícara de chá de água;
• 1 limão;
• 1 colher de chá de páprica defumada;
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó;
• Sal e pimenta a gosto;
• Óleo para fritar.

Modo de Preparo:

1. Corte o tofu em tiras médias e reserve;
2. Em uma vasilha, misture a farinha, a água, as raspas do limão, os temperos e mexa bem;
3. Passe o tofu na mistura de farinha com água;
4. Frite em óleo quente até dourar;
5. Sirva e aproveite!

Tofu xadrez

Ingredientes:

• ½  colher de sopa de óleo;
• 500 gramas de tofu firme, cortado em cubos médios;
• Meio pimentão vermelho pequeno cortado em quadrados;
• Meio pimentão verde pequeno, em quadrados;
• 1 cebola pequena, em quadrados;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres de sopa de molho shoyu;
• 1 colher de chá de gergelim torrado;
• ½ colher de sopa de amido de milho;
• 2 colheres de sopa de água;
• 60 gramas de amendoim sem casca torrado;
• Óleo para fritar.

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher (sopa) de óleo e frite os cubos de tofu por 7 minutos ou até dourar por todos os lados. Reserve;
2. Na mesma frigideira, aqueça o óleo restante e refogue os pimentões por 5 minutos; Adicione a cebola e o alho, e refogue por mais 3 minutos;
3. Acrescente o tofu reservado, o molho shoyu, o gengibre e o amido diluído na água. Cozinhe por 3 minutos até engrossar;
4. Adicione o amendoim e o óleo de gergelim. Misture bem e sirva imediatamente.

Com textura firme ou macia e sabor quase neutro, o tofu se destaca como um alimento versátil que pode ser utilizado em vários pratos, desde saladas, sopas, cremes, refogados.

É importante ressaltar que o consumo dele e outros alimentos à base de soja deve ser feito com moderação, como parte de uma dieta equilibrada. Embora ofereçam benefícios para a saúde, é essencial na vida é manter o equilíbrio e variar as fontes de proteínas e nutrientes.

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Referências

1. Tudo sobre tofu: do que é feito, tipos e como preparar —- Deliway;
2. Conheça os benefícios do tofu — Hardcore;
3. Soja: os mitos, o excesso e o tofu — Papacapim.