Exercícios para costas: para que treinar esse membro?

Para que serve o treino de costas?

Treinar as costas pode resultar em mais estabilidade e resistência contra lesões, além de servir como uma base para que músculos de diversas regiões do corpo se desenvolvam bem.

Por isso, não só a definição da região é entregue com um treino contínuo, mas essas e outras vantagens também, sendo essencial adicionar exercícios que possam fortalecê-la.

Qual o melhor exercício para acabar com a gordura das costas?

Diversos exercícios, combinados a uma alimentação e hábitos saudáveis, podem auxiliar na queima e dissipação de gordura das costas, dentre eles podemos citar crucifixo invertido, prancha, remada curvada e unilateral, entre outros.

Leia aqui: Dicas para mudar os hábitos e emagrecer com saúde

10 dicas de exercícios para costas

Diversos exercícios podem ser benéficos para fortalecer e definir as costas, ativando de diversas formas os músculos da região. Entre os principais e mais comuns podemos citar:

Puxador

Utilizando o pulley, estufe o peito, incline levemente as costas para trás e puxe a barra logo acima do peito. Estenda os braços novamente, realizando novamente o movimento.

Pull Down

Este exercício pode fortalecer a região dorsal e funcional. Nesse caso,o corpo precisa estar levemente para trás, ereto e os joelhos levemente flexionados.

Com as mãos, leve a barra ou a corda em direção às coxas. Repita o movimento de acordo com a série recomendada por seu(a) personal.

Remada com polia alta

Com o aparelho pulley e em posição ereta, segure a corda ou a barra de remada firmemente e alinhado ao seu corpo. Puxe em direção ao peito. Repita o movimento até a série acabar.

Remada unilateral na polia

Sentado de frente ao aparelho, puxe a barra com uma das mãos e leve-a até próximo do peito, retraindo o cotovelo. Faça uma série para cada braço.

Crucifixo Inverso

O crucifixo inverso pode ser feito aparelho específico ou halteres Caso opte pela segunda opção, deite de frente para um banco ou, se preferir, curve-se levemente para frente e flexione ligeiramente os joelhos. Feito isso, pegue um halter em cada mão, estique os braços e levante-os até os braços estarem alinhados com os ombros.

Remada curvada com halter

Com os joelhos levemente flexionados e com a coluna reta, mas inclinada para frente, puxe os dois halteres até a altura do peito, dobrando os cotovelos e repetindo.

Remada unilateral (serrote)

Com a postura ereta, pegue um halter e, com uma mão e o joelho do mesmo lado apoiados no banco e a outra com o  peso, imite o movimento feito pelo serrote, ou seja, de cima para baixo, mas de forma que ele fique alinhado ao corpo.

Remada curvada com barra

A barra deve ser puxada para cima com os ombros retos, joelhos flexionados e coluna reta. Desta forma, os joelhos devem ser utilizados para descer e levantar a barra com cuidado.

Crucifixo inverso no TRX

Neste exercício, o corpo deve estar totalmente ereto e inclinado para utilizar o aparelho, com os braços esticados e rentes aos cotovelos, realizando um crucifixo inverso.

Remada no Smith

A smith machine é uma máquina que conta com uma barra, onde você pode realizar diversos exercícios, sendo um deles a remada.

Com as costas retas, mas inclinadas na altura da barra, e os joelhos levemente flexionados, puxe a barra com ambas as mãos para cima e a desça suavemente, fazendo essa repetição conforme o indicado.

Ah! E vale lembrar que o número de repetições e a forma de execução de cada exercício deve ser orientada por um(a) profissional, que indicará a intensidade correta para cada um.

Quantas vezes na semana pode treinar costas?

Cada pessoa possui um treino pensado e planejado para suas necessidades atuais, visando um progresso seguro, de sucesso e sem complicações.

Por isso, o cronograma é montado pelo(a) especialista que irá indicar quando treinar cada músculo e quais exercícios devem ser feitos. Contudo, dependendo do seu objetivo, pode-se indicar que as costas sejam treinadas duas vezes por semana, mas com intervalos.

Além de tudo que citamos, treinar a região das costas pode diminuir problemas de postura, reduzir a sobrecarga em outros músculos, potencializar a eficiência fisiológica, entre outros.

Como dito anteriormente, se os exercícios forem feitos de forma errada, tanto em postura ou com peso excessivo, podem ser desenvolvidos diversos problemas, por isso, treine conforme orientação de um(a) profissional de educação física.

Se você aprendeu mais sobre o assunto com o nosso artigo, continue acessando o Portal Minuto Saudável e não deixe de nos seguir em nossas redes sociais!

Referências
Treino de Costas — Fisioterapia Oeiras