Ouvimos falar muito sobre proteínas, que estão presente na constituição do corpo em grande quantidade. 

Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, elas são formadas por diferentes combinações de apenas 20 aminoácidos. E o organismo consegue produzir somente 11 deles.

Mas afinal de contas, o que são esses aminoácidos? Vamos entender um pouco mais a seguir sobre esse componente tão essencial.

O que são aminoácidos? 

De acordo com o Institute of Medicine (IOM), os aminoácidos são o principal componente estrutural e funcional de todas as células do organismo. 

Eles têm papel fundamental na formação de proteínas, que são as principais fontes de construção e manutenção dos tecidos do corpo. 

Os aminoácidos correspondem a cerca de 20% do peso do corpo, já em forma de moléculas de proteína, como queratina, colágeno, moléculas de transporte de sangue etc.

Na natureza é possível encontrar diversos aminoácidos, mas somente 20 deles aparecem no código genético humano e eles são divididos em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais.

O organismo precisa da ingestão desses nutrientes essenciais, uma vez que o corpo não consegue produzir. 


A ausência deles pode acarretar perda de peso, crescimento prejudicado (principalmente em crianças) e ainda alguns outros sintomas clínicos.

Essenciais

São os aminoácidos que o organismo não consegue produzir sozinho. Por esse motivo, temos de consegui-los por meio dos alimentos ou suplementos alimentares. 

São 8 ao total, sendo eles a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Os alimentos de origem animal (carnes, laticínios, ovos, etc.) contêm todos os aminoácidos essenciais. Já os de origem vegetal, em sua maioria, possuem uma variedade menor desses nutrientes.

Para adeptos de dietas vegetarianas, é necessário equilibrar a ingestão de alimentos para que não venham a desenvolver carência de aminoácidos. Deve-se optar por:

  • Grãos e cereais (arroz, trigo, aveia, quinoa e chia);
  • Leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico e lentilha);
  • Verduras (brócolis, espinafre, couve, alface e acelga);
  • Frutas (açaí e banana);
  • Oleaginosas (castanhas e nozes). 

Não essenciais 

Apesar do nome, os aminoácidos não essenciais são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. São conhecidos também por aminoácidos naturais.

Eles recebem esse nome pois conseguem ser produzidos naturalmente pelo corpo humano e sintetizados pelo fígado (transformados em proteínas).

Representam um total de 12 aminoácidos, sendo eles: alanina, arginina, asparagina, aspartato (ácido aspártico), cisteína, glicina, glutamato (ácido glutâmico), glutamina, metionina, prolina, serina e tirosina.

Mas nem sempre o organismo consegue produzir todos eles em quantidades ideais. 

Nesses casos, é recomendado consultar um(a) nutricionista que irá indicar o uso de suplementação ou uma dieta que inclua alimentos específicos para a reposição dos nutrientes.

Qual a função dos aminoácidos no organismo humano?  

A principal função dos aminoácidos é atuar como parte da estruturação das moléculas de proteína, que são responsáveis por grande parte dos processos do corpo humano. 

Além disso, são importantes no transporte e armazenamento de nutrientes. Tudo em nosso organismo é fruto do trabalho das proteínas e, portanto, dos aminoácidos. 

Basta a falta de um deles para que milhares de proteínas essenciais ao corpo humano deixem de ser produzidas, podendo ocasionar problemas à saúde.

Vale ressaltar, que cada um dos 20 aminoácidos realiza uma função específica, resultando em diferentes ações e benefícios ao organismo. Confira alguns deles:

  • Glutamina: abundante no sangue e no tecido muscular, fortalece o sistema imunológico e favorece a saúde do sistema intestinal;
  • Lisina: estimula o desenvolvimento do corpo, pois auxilia no aumento da produção natural de GH (conhecido como o hormônio do crescimento);
  • Triptofano: ajuda na formação do neurotransmissor serotonina (conhecido como o hormônio do bem-estar). Reduz a ansiedade, depressão e estresse;
  • Leucina: auxilia na reparação e recuperação das fibras naturais, acelerando os processos de cicatrização dos ossos, pele e tecidos;
  • Valina: atua na reparação dos tecidos musculares e reduz o apetite;
  • Isoleucina: age como substrato energético que evita a fadiga muscular. Juntamente com a leucina e a valina, compõe o BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada);
  • Fenilalanina: gera alívio de dores musculares, aumento dos níveis de endorfina e diminui a vontade de comer doces;
  • Alanina: contribui nas funções do metabolismo para obtenção de energia;
  • Treonina: está envolvida na produção natural de colágeno e elastina;
  • Metionina: auxilia na resposta imunológica do organismo, e sua falta pode ocasionar a queda de cabelo;
  • Arginina: melhora a memória, aumenta o foco e a concentração, ajuda na resistência física e no melhor desempenho em atividades físicas.

O que são aminoácidos naturais?

Os aminoácidos naturais são aqueles que conseguem ser produzidos pelo corpo humano, os chamados não essenciais.

Eles são chamados naturais pois são produzidos e convertidos em proteínas naturalmente pelo corpo humano.

São 12 aminoácidos naturais ao todo: alanina, arginina, asparagina, aspartato (ácido aspártico), cisteína, glicina, glutamato (ácido glutâmico), glutamina, metionina, prolina, serina e tirosina.

Onde encontrar aminoácidos? 

Já vimos que os aminoácidos são fundamentais para o funcionamento do corpo humano. 

Alguns deles são produzidos pelo nosso organismo e outros não. Porém, podem ser encontrados em alguns alimentos e suplementos alimentares.

Dito isso, é importante procurar um(a) especialista e verificar a quantas anda o nível da substância para definir qual a melhor indicação para a reposição. 

Confira a seguir algumas fontes em que podemos encontrar os aminoácidos:

Suplementos

Muitos aminoácidos têm papel fundamental na construção e manutenção da estrutura muscular.

Por isso, alguns deles tiveram suas fórmulas sintetizadas para a fabricação de suplementos alimentares, indicados em geral para atletas e praticantes de atividades físicas regulares.

Alguns exemplos desses aminoácidos sintetizados são a Valina, Leucina e Isoleucina, responsáveis por diminuir a sensação de fadiga e cansaço. 

Os suplementos à base de aminoácidos podem ser encontrados com a nomenclatura BCAA, uma sigla para Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).

É importante ressaltar que o uso dessas substâncias precisa ser supervisionado por especialistas, pois sua formulação possui uma maior concentração de aminoácidos do que a encontrada nos alimentos.

Veja algumas sugestões de suplementos formulados com aminoácidos:

Alimentos 

Os aminoácidos podem ser encontrados nos alimentos em forma de proteínas. Quando consumidas, durante o processo de digestão, nosso organismo quebra suas moléculas.

Dessa forma, as proteínas são sintetizadas e transformadas em aminoácidos livres (produto final da digestão), que entram nos vasos sanguíneos e são transportados para o fígado.

Confira a seguir alguns alimentos ricos em aminoácidos, e de quais tipos:

Alimentos de origem animal

Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais para o organismo.

Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os 9 aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que o organismo requer para funcionar corretamente.

Mas isso não significa que só se deve ingerir as proteínas de origem animal.

Segundo alguns médicos, esses produtos, apesar de conterem todos os aminoácidos essenciais, implicam no consumo de grandes quantidades de gorduras, o que não acontece com as proteínas vegetais.

Confira a seguir alguns alimentos com quantidades significativas de aminoácidos:

  • Atum;
  • Bacalhau;
  • Carne de frango;
  • Carne bovina;
  • Carne suína;
  • Carne de coelho;
  • Leite e derivados (iogurte, queijos etc); 
  • Ovos;
  • Peru;
  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Vieira.

Alimentos de origem vegetal

Nem todos os alimentos de origem vegetal contêm todos os aminoácidos essenciais. Por isso, o ideal é ingerir vegetais variados, a fim de conseguir a quantidade necessária de cada um com essa combinação.

Por exemplo, o arroz integral, contém pouca lisina e treonina e a lentilha tem uma quantidade limitada de metionina. 

Se fizermos um prato que combine o arroz integral com as lentilhas, teremos uma refeição completa e equilibrada.

Não há a necessidade de combinar os aminoácidos sempre na mesma refeição, pois o fígado os estoca e fornece ao corpo quando necessário. Mas é importante consumi-los de forma variada.

Confira a seguir alguns alimentos que contêm aminoácidos essenciais ao organismo:

  • Açaí;
  • Amaranto;
  • Banana;
  • Batata e batata doce;
  • Brócolis;
  • Feijões e lentilhas;
  • Folhas verdes (alface, acelga e couve);
  • Grão-de-bico;
  • Nozes;
  • Pistache;
  • Quinoa;
  • Sementes de cânhamo;
  • Soja;
  • Trigo-sarraceno.

Parece ser muito difícil seguir uma dieta balanceada a fim de suprir todas as proteínas que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. 

Mas na verdade não é! O importante é procurar o acompanhamento de um(a) especialista, que irá auxiliar a compor um cardápio balanceado ou indicar a suplementação ideal para essa função.

Você já conhecia os aminoácidos? Procura seguir alguma dieta ou tomar suplementos para manter equilibrados os níveis da proteína?

Conta pra nós nos comentários e continue acompanhando o Minuto Saudável para saber mais sobre alimentação e saúde. 

Fontes consultadas

  • Aminoácidos, International Life Sciences Institute do Brasil (ILSI BRASIL);
  • Aminoácidos, Fundação Oswaldo Cruz (FIOCRUZ).


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