Alongamento para pernas: confira 5 dicas e como fazer

Para que serve o alongamento das pernas?

Se você pratica esportes, frequenta academia, passa o dia todo sentado ou de pé, caminha muito, etc., não importa: o alongamento é para todos, independente também de gênero e idade. Todo corpo, dentro dos seus limites, pode se beneficiar com a prática de alongamentos.

Isso ocorre porque o músculo fica mais flexível, contribuindo para uma melhor performance da movimentação. Alongar as pernas, portanto, contribui para o desenvolvimento de todas as movimentações realizadas com os membros inferiores, desde se abaixar para amarrar os tênis até corridas de alta intensidade.

Importância do alongamento para pernas

A falta de alongamento contribui para que os músculos percam flexibilidade, aumentando as chances de dores e lesões. Como consequência, o corpo também perde amplitude, chegando a ter modificações corporais visíveis a médio e longo prazo.

A postura, por exemplo, é bastante beneficiada pela prática de alongamentos, principalmente ao trabalhar a musculatura do peito e de sustento da coluna.

Para antes do treino de perna

Após décadas, a regra de alongar antes do treino começou a ser questionada. Algumas pesquisas, inclusive, apontam que alongar antes dos exercícios pode ser prejudicial para a saúde dos músculos, aumentando a probabilidade de lesões. Aquecer, no entanto, continua sendo intensamente recomendado.

O ideal, então, é não alongar com muita intensidade, pelo menos até que os especialistas decidam o que é mais adequado para o corpo. Além disso, o alongamento pré-treino pode ser mais curto, visando apenas trabalhar agilidade e flexibilidade antes de pegar mais pesado com o músculo.

Para depois do treino de perna

Após o treino, os músculos estão um pouco tensionados e o alongamento vem justamente para ajudar a relaxar um pouco. É preciso ter muito cuidado, no entanto, para não lesionar o músculo. Além disso, após o treino, não é recomendada a realização de alongamentos muito intensos.

O recomendado é fazer um aquecimento antes do treino e um relaxamento após. O alongamento mais intenso pode ser realizado longe do período de treino ou em dias alternados, o que é especialmente indicado para quem ainda não tem muita experiência com exercícios físicos. 

Portanto, se você já tem mais conhecimento sobre seu corpo e o impacto de cada atividade, o alongamento pode ser utilizado antes ou depois do treino, desde que feito com bastante cuidado para não causar lesões.

5 dicas de alongamento para pernas

A musculatura da coxa é a principal responsável pela movimentação do joelho e, por seu tamanho e robustez, costuma ser mais resistente a lesões. Mesmo assim, alongar esses músculos é de suma importância para evitar dores e problemas a médio e longo prazo.

Tanto o alongamento em excesso, quanto a falta de alongamento são considerados prejudiciais. O ideal é fazer com calma, sentindo o corpo e suas limitações. Se possível, procure auxílio profissional para executar as movimentações com segurança.

Alongamento dos flexores de joelho

De pé, coloque um pé a frente, deixando uma distância de 30 a 60 cm entre os pés. A perna que ficou atrás, deve ficar levemente flexionada e a da frente, esticada. Desça o tronco e leve as mãos em direção ao pé que está à frente. Depois refaça a movimentação, invertendo as pernas.

Esse alongamento trabalha músculos do bumbum (glúteo máximo), da coxa (bíceps femoral), da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) e da parte posterior do joelho (semimembranáceo e plantar).

Alongamento dos joelhos, tornozelos, ombros e costas

Sentado(a) no chão, estenda as pernas e deixe a parte interna dos tornozelos próximas. Tente juntar as pernas o máximo possível, mas respeite os limites do seu corpo: se não der para tocar um tornozelo no outro, vá até o seu limite.

Relaxe os pés, expire e curve a cintura, baixando o tronco em direção às pernas. Deslize as mãos em direção aos pés, tentando segurá-los e, se possível, puxando os dedos.

Além de sentir o alongamento da parte posterior da perna com intensidade, esse tipo de alongamento trabalha também a musculatura dos tornozelos e da sola do pé. A realização correta da movimentação também pode ser benéfica para trabalhar a postura e alongar os músculos das costas.

Alongamento dos flexores de joelho e adutores do quadril

Semelhante ao exercício anterior, este também é realizado no chão. Dessa vez, as pernas estendidas ficam abertas em posição de V, com os pés afastados (sempre com intensidade, mas respeitando os limites do corpo). Com as mãos no chão, entre as coxas, deslize as mãos para frente, fazendo o tronco flexionar e descer.

Esse alongamento trabalha um grande grupo de músculos, posteriores e anteriores, que vão da lombar até o tornozelo.

Alongamento dos flexores de quadril e dos extensores de joelho

Um dos alongamentos de perna mais populares, também ajuda a trabalhar o equilíbrio.

De pé, apoie o peso do corpo em apenas uma perna. A outra perna, então, é flexionada, enquanto a mão puxa pé ou tornozelo com firmeza, trazendo o pé para perto da nádega. Ao fazer esse movimento, projete o quadril suavemente para frente.

Alongamento duplo dos flexores plantares

Também popular, este alongamento pode ser realizado em diversos locais. De pé, fique na beirada de uma plataforma ou degrau, deixando os calcanhares livres. Com os joelhos estendidos, abaixe os calcanhares o máximo possível. Embora trabalhe mais a musculatura posterior, esse alongamento é bastante completo, envolvendo quase toda a perna para ser realizado.

O alongamento é muito importante para todos os corpos, não sendo indicado apenas para quem está treinando. Procure conhecer seu corpo e não vá além dos seus limites, evitando lesões. Caso queira pegar um pouco mais pesado, procure acompanhamento profissional para ter indicações de como executar os movimentos corretamente.

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Referências

• Anatomia do alongamento — Arnold G Nelson, Jouko Kokkonen;
• Impacto do alongamento muscular no desempenho motor de indivíduos ativos — Research, Society and Development, v. 10, n. 4, 2021;
• Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esportiva — Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.