Alimentos sem glúten: lista, consumo e cuidados com a dieta

O que é o glúten?

Saber o que é o glúten já é um bom começo para saber quais alimentos o contêm.

Ele é uma proteína naturalmente presente no trigo, centeio e cevada. Assim, já dá para saber que aquela pãozinho francês ou de forma está proibido na dieta gluten-free.

Essa proteína confere elasticidade às massas, possibilitando que elas sejam trabalhadas, esticadas e modeladas mais facilmente. Por isso, ele é usado em muitos alimentos.

A dieta sem glúten nem sempre significa redução calórica, uma vez que a substituição mais usual dos alimentos sem glúten é por outros amidos e farinhas de outros cereais.

O que pode significar o mesmo aporte calórico e, por vezes, até maior.

Portanto, não basta remover a farinha de trigo e cereais como centeio e cevada da alimentação para seguir a dieta sem glúten.

Quem está atento aos rótulos das embalagens já deve ter notado que muitos alimentos que não levam farinha, ainda assim, contém glúten.

Sucos, balas, chocolates, amido de milho, iogurtes podem apresentar a proteína devido à contaminação cruzada. Por isso, a lista de alimentos realmente sem glúten fica ainda mais restrita.

Isso porque, diferente de alguns outros alergênicos, as partículas da proteína aderem às máquinas industriais, aos utensílios utilizados na produção, aos fornos e até mesmo se dissipam no ar.

Por isso, quem precisa fazer uma dieta sem glúten por sensibilidade ou doença celíaca tem que redobrar a atenção mesmo nas produções caseiras para não se contaminar.

Quais são os alimentos sem glúten e sem lactose?

Alguns produtos, como cereais, grãos e sementes, são naturalmente livres de glúten. Muitos podem ser utilizados no lugar do trigo, do centeio ou da cevada, sendo uma boa opção para adaptar receitas.

Além do glúten, há quem queira ou precise retirar a lactose da alimentação também.

Ela, diferente do glúten, é um açúcar presente nos leites e derivados. E está bastante associada aos quadros de disfunções intestinais e intolerâncias, quando há insuficiente, pouca ou nenhuma produção da enzima lactase, responsável pela digestão da lactose.

A melhor dica, para os casos de intolerância à lactose grave, é investir em leites e derivados vegetais como soja, amêndoa, castanhas, coco e tantos outros, evitando assim o consumo do produto de origem animal.

Para aqueles que têm alguma produção enzimática, produtos sem ou zero lactose ou o uso da enzima lactase podem ser ótimas alternativas.

Apesar de não haver glúten em diversos produtos, o processamento deles podem ocorrer em locais que também trabalham com trigo, centeio ou cevada, por exemplo.

Assim, se um empresa processa na mesma máquina chocolate sem glúten e chocolate com glúten, ambos vão estar contaminados.

Então, olhar o rótulo é sempre importante!

Mas alguns produtos que, a princípio, não contém glúten e lactose e são coringas para usar em receitas são:

Frutas, verduras e legumes em geral

Além de naturalmente livres de glúten e lactose, as frutas, verduras e legumes são ricos em nutrientes e fazem muito bem para a saúde. Entre eles:

• Maçã, banana, mamão, melancia, melão e todas as demais frutas;
• Alface, agrião, couve, repolho e todas as demais hortaliças e vegetais;
• Abobrinha, espinafre, abóbora, berinjela e todos os demais legumes e verduras.

Bases da alimentação balanceada, esses produtos auxiliam no bom funcionamento do organismo e, em geral, não precisam de muitos cuidados em relação à contaminação, exceto por pesticidas e agrotóxicos.

A atenção principal fica no armazenamento e na higienização, lembrando que eles não devem ficar em contato com outros produtos com glúten.

Arroz, batata e outros carboidratos

Os cereais são bastante importantes na alimentação e alguns são naturalmente livres de glúten — e também sem lactose, que está presente somente no leite e derivados.

O arroz possui algumas variações, como branco, parboilizado, integral, selvagem e o negro. Além dele, há outros carboidratos como:

• Arroz arbório (para risoto);
• Macarrão de arroz sem glúten;
• Batata-doce, batata inglesa e outras variações;
• Pão de queijo;
• Tapioca.

Além dele, a batata, abóboras e batata-doce também fazem parte de um grupo de bons carboidratos, pois são fonte de nutrientes.

Fubá, amido de milho, polvilho e farinhas

Há diversas farinhas naturalmente sem glúten. As de milho são bastante conhecidas e fazem parte de diversas receitas tradicionais, como cuscuz e polenta.

Algumas sugestões para incluir na alimentação são:

• Pamonha;
• Bolo de milho ou fubá;
• Mingau de amido de milho.

Há o amido de milho, a farinha de arroz, a fécula de batata e o polvilho que fazem parte de diversas receitas de pães e bolos sem glúten.

Aliás, para quem gosta de aventurar-se nas receitas gluten-free, combinar essas farinhas resulta em uma mistura capaz de dar uma consistência mais maleável e elástica às receitas.

Quinoa, amaranto e proteínas vegetais

A quinoa é um alimento que se popularizou recentemente.

Considerado um superalimento, ela é rica em nutrientes e, além de ser livre de glúten, é ideal para reforçar a ingestão de proteínas. Assim, pode ser consumida por vegetarianos e veganos.

Da mesma forma, o amaranto é um grão rico em proteína que pode reforçar a alimentação.

Entre outras sugestões há:

• Soja;
• Lentilha;
• Feijões;
• Ervilhas;
• Grão de bico.

Esses produtos podem integrar as receitas e substituir os ingredientes com glúten.

Carne, ovo e proteínas animais

Para as pessoas com intolerância à lactose, no mercado, existem leites e derivados enriquecidos com a enzima lactase, possibilitando a ingestão.

Mas se o caso for de alergia à proteína do leite — a caseína — é preciso excluir todos os alimentos derivados do leite animal para evitar qualquer tipo de contaminação.

Nesse caso, as proteínas precisam ser bem equilibradas em outras fontes, como os ovos e as carnes (peixe, boi, frango e porco).

Sucos, refrigerantes, chá e outras bebidas

Em geral, refrigerantes e chás não têm glúten. Já os sucos de pacotinho, achocolatados, vitaminas ou outras bebidas industrializadas podem, muitas vezes, conter glúten e lactose.

A regra que fica, para todas as bebidas, é sempre olhar o rótulo.

Aveia contém glúten?

Naturalmente, a aveia não tem glúten. Apesar disso, muita gente acha que o alimento tem essa proteína. Isso porque, de modo geral — sobretudo no Brasil —, o cereal é cultivado, colhido, armazenado e processado em solos, máquinas e fábricas que processam produtos com glúten.

Assim, ela fica contaminada também.

Atualmente, algumas empresas já oferecem o cereal sem glúten, tendo todo o cuidado no cultivo, processamento e embalagem.

Quais pães não têm glúten?

Quando alguém descobre a doença celíaca, alergia, sensibilidade ou intolerância ao glúten, um dos primeiros alimentos que são cortados é o pão.

E não importa qual: francês, de forma, de leite, de água, caseiro ou de hot dog. Se tem farinha de trigo, centeio ou cevada, tem glúten.

Mas isso não significa que todos os pães têm glúten, pois diversos produtos especialmente produzidos para quem não consome a proteína estão disponíveis no mercado.

E a variedade é cada vez maior, entre eles:

• Pão de batata;
• Pão de aipim;
• Pão de cenoura;
• Pão multigrãos;
• Pão psilium.

Também é possível achar pães com a rotulagem de produto integral, que são feitos com a farinha de arroz integral. Além de pães de cachorro-quente e hambúrguer, com formatos específicos para esses lanches.

Lista: quais alimentos têm ou podem ter glúten?

Na hora de fazer compras, é importante dar atenção aos rótulos e lista de ingredientes. Às vezes, o glúten está em produtos que não levantam suspeitas, entre eles:

• Bolos, pães, biscoitos e salgadinhos;
• Barrinhas de cereais, de frutas ou frutas desidratadas (no caso das frutas desidratadas, a presença do glúten pode acontecer por contaminação cruzada);
• Derivados de leite e bebidas lácteas;
• Condimentos, temperos e caldos prontos;
• Sopas desidratadas;
• Massas em geral;
• Cereais matinais e granola;
• Bebidas prontas;
• Carnes cruas temperadas;
• Queijos;
• Doces industrializados;
• Gelatinas;
• Cervejas;
• Suplementos alimentares e shakes;
• Enlatados e carnes processadas;
• Kani;
• Café e achocolatados em pó;
• Chicletes, balas e chocolate.

Isso não quer dizer que toda gelatina ou chocolate terá glúten, mas que podem ter devido à contaminação cruzada ou inserção de produtos com glúten na produção.

Além disso, vale lembrar que há empresas que produzem esses mesmos alimentos especialmente para pessoas com restrição ao glúten. Por isso, até as pizzas, pães e cervejas podem ser encontradas nas versões sem glúten.

Alimentação sem glúten: o cuidado além da comida

Uma alimentação saudável e livre de glúten deve priorizar alimentos ricos em vitaminas, minerais, com baixo teor de açúcares, gordura e, preferencialmente, com menos industrializados.

Como dito anteriormente, uma alimentação com restrição ou exclusão do glúten nem sempre é menos calórica e/ou mais leve.

Ou seja, basicamente o que qualquer alimentação equilibrada precisa.

A diferença é que, quando há restrição ao glúten, a atenção deve estar nas tabelas nutricionais, no modo de preparo e na preparação dos alimentos.

Então, uma boa dieta sem glúten deve envolver:

Atenção aos rótulos

É lei: toda embalagem deve indicar se o produto contém ou não alergênicos como glúten e lactose. Por isso, ler as embalagens e prestar atenção à lista de ingredientes é a melhor maneira de alimentar-se com segurança.

Cozinha separada

Preparar alimentos em casa, com os ingredientes sem glúten, não significa estar livre de riscos caso haja o consumo de glúten por outros moradores.

Fornos, sanduicheiras, grill, utensílios e outros aparelhos devem ser separados, preferencialmente não havendo preparo de comidas com glúten no mesmo ambiente das sem glúten.

Armazenamento adequado

Após preparar alimentos ou quando for comprar, é importante observar se o armazenamento está correto. Misturar os produtos, colocar na mesma embalagem ou derrubar farelos de produtos com glúten contamina o alimento.

Utensílios próprios

Da mesma forma que a manipulação precisa ser separada, é importante usar utensílios próprios.

Muitos pacientes têm uma sensibilidade baixa ou moderada, não apresentando sintomas após usar uma louça contaminada, mas isso não significa que o glúten presente nela não afete o organismo.

O ideal é manter tudo separado: panelas, copos, talheres, etc.

Conhecimento da procedência

Alguns alimentos não têm rótulos, por isso, é sempre importante saber como foram feitos, armazenados e com quais ingredientes. Saber a procedência é fundamental.

As dietas sem glúten fazem parte da rotina de muitas pessoas, seja pelo bem-estar ou por questões de saúde, como intolerância ou alergia.

Por isso, saber quais os alimentos contêm glúten, quais cuidados tomar e pelo que ele pode ser substituído é importante para poder seguir uma alimentação saudável.

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Fontes consultadas

Angela Federau Nutricionista clínica, pós-graduada em Fitoterapia aplicada à Nutrição Clínica. Palestrante e Empresária.