Vegano: o que significa? Veja produtos e dicas de dieta

O que é ser vegano?

Não consumir nada de origem animal, desde alimentos, roupas, produtos que foram testados em animais, como cosméticos e produtos de limpeza, caracteriza-se como ser vegano.

O movimento surgiu em 1944, na Inglaterra, e rejeita qualquer forma de produção ou produto que tenha matéria-prima animal ou, ainda, utilize-se de processos cruéis com os bichos.

Por isso, ser vegano é não compactuar com a exploração animal, seja ela para a indústria alimentícia ou também entretenimento, como rodeios, zoológicos e exposições, entre outros.

Os motivos para se tornar vegano podem incluir diferentes aspectos além da preocupação com o meio ambiente, já que a indústria pecuária utiliza muita água e desmata as florestas, e também pela questão ética de que toda vida importa.

Assim, o praticante pode não comer produtos de origem animal pela sua própria saúde ou por questões religiosas, por exemplo.

Diferente do veganismo, o vegetarianismo pode consumir alguns produtos que tenham origem animal, como ovo e leite da vaca, mas não consomem a carne. Por isso, o veganismo é um aspecto mais amplo e recusa todas as formas de sofrimento animal.

Em geral, aderir à dieta vegana faz bem para a saúde se for bem planejada. Isso porque a alimentação passa a ter muito mais produtos naturais, como verduras e legumes, que são alimentos associados aos menores riscos de doenças como: cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, entre outras.

Uma preocupação comum em questão da alimentação é a falta de proteína, obtida pelo consumo de carne, mas é possível suprir o nutriente por fontes vegetais sem grandes dificuldades.

A única vitamina que precisa ser reposta por suplementos é a vitamina B12, já que essa exclusivamente só pode ser obtida na alimentação pela carne dos animais.

Quem possui curiosidade e vontade de tentar mudar seus hábitos alimentares, pode se tornar vegano com algumas dicas.

Devido ao nossos hábitos alimentares, em geral, é preciso se acostumar aos poucos com a nova dieta.

Por isso, muitas pessoas iniciam a dieta vegg pelo vegetarianismo e, aos poucos, migram para o veganismo. Processo chamado de transição.

Em geral, o consumo de carne é diminuído, leite e derivados são trocados por opções vegetais e o ovo é gradualmente substituído.

Aprender a cozinhar e frequentar feiras de alimentos pode abrir o paladar a novas frutas  e hortaliças. Assim, montar um cardápio vegano acaba sendo fácil, sem tanta complicação e com diferentes opções.

Com esse movimento, tem sido possível aprender diferentes tipos de receitas gostosas e saudáveis sem prejudicar a vida dos animais.

Marcas têm se posicionado e mudado sua concepção, parando de realizar testes em animais ou de utilizar ingredientes de origem animal, e o veganismo tem sido responsável por gerar uma consciência maior nas pessoas.

O que é uma comida vegana?

Uma comida vegana é aquela que não é de origem animal e nem tem nenhum ingrediente que, em algum nível, seja fruto da exploração deles. Por exemplo, além de ser livre de carne, ele deve ser livre de ovos, leite e mel.

Surgimento do veganismo

O veganismo foi criado em 1944, na Inglaterra, pelo carpinteiro Donald Watson. Ele e mais 5 pessoas criaram a Vegan Society (Sociedade Vegana), com o objetivo de gerar uma transformação da relação do homem com os animais.

Para isso, a ideia era divulgar uma filosofia de vida que não explorasse os animais, tanto na alimentação, quanto no vestuário, independente da finalidade.

Com o tempo o veganismo se popularizou e foi ganhando muitos adeptos ao redor do globo, devido a sua conscientização com outras vidas e com os problemas ligados ao consumo da carne.

Qual a diferença entre vegetariano e vegano?

O vegetariano não ingere proteína animal, mas consome alimentos que têm origem animal, como o ovo, leite, etc. Já o vegano não ingere proteína animal nem qualquer produto que tenha origem animal.

Isso quer dizer desde alimentos como mel, leite, queijos, ovos, até cosméticos que foram testados em animais, roupas de couro, entre outros.

Em comparação ao vegetarianismo, o veganismo não se restringe à alimentação e, portanto, abrange também o consumo como um todo.

Dentro da dieta vegetariana há algumas diferenciações:

Ovolactovegetariano

Não consome carne ou derivados (salsicha, mortadela, presunto), mas utiliza ovos, leites e derivados em sua dieta.

Constituem uma significativa porcentagem de quem adota algum tipo de dieta vegg.

Lactovegetariano

Não consome carne ou derivados, nem utiliza ovos, mas faz uso de leite e produtos do tipo laticínios, como iogurtes e queijo.

Ovovegetariano

Não consome carne ou derivados e não utiliza laticínios, mas consome ovos.

Produtos que vegano não pode consumir

Há produtos que, de longe, parecem adequados aos veganos, mas basta dar uma olhada nos rótulos para ver que podem conter traços de origem animal. Alguns destes produtos são:

Misturas para pudins e bolos

Estes produtos podem conter leite e ovos em pó na composição.

Produtos de sabor morango

Para reproduzir a cor do morango artificialmente é usado um corante carmim, produzido por um inseto (cochonilha).

Vinhos e cervejas

Algumas dessas bebidas, quando sofrem clarificação, podem utilizar bexiga de peixe ou proteína de leite e ovo para ajudar nesse processo.

Gelatina, chicletes e marshmallow

Estes 3 produtos utilizam colágeno, ingrediente que vem da pele do boi para dar consistência a cada um dos alimentos.

Amaciantes de roupa

A amônia contida na composição dos amaciantes contém um derivado, chamado dimetil amônio de sebodi, que é extraído de animais como vacas, cavalos e ovelhas.

Sacola de supermercado ou sacola plástica

As famosas sacolinhas de supermercado, entre outros produtos feitos com plástico, leva gordura animal na composição para que não deforme em pouco tempo.

Crudívoro é vegano?

Sim! Nem todo vegano é crudívoro, mas todo mundo que adota a dieta raw food é vegano.

A diferença é que os legumes e vegetais são sempre consumidos crus. Além de todo o pensamento em prol da vida animal, há também os benefícios à nutrição.

Isso porque, durante o cozimento, esses alimentos perdem parte de seus nutrientes. Então os crudívoros optam em comê-los sempre crus para obter todos os benefícios possíveis.

Significado e razões para ser vegano

Existem diferentes motivos para as pessoas resolverem mudar seus hábitos alimentares e começarem uma dieta vegana, entre eles estão:

Meio ambiente

A produção pecuária é a maior responsável pela contaminação de mananciais e erosão dos solos, além de também ser responsável por grande parte da emissão de gases que causam o efeito estufa, segundo dados do Food and Agriculture Organization (FAO).

Cerca de 14,5% da emissão de gases do efeito estufa é causada pela atividade.

A pecuária também provoca o desmatamento e utiliza grande volume de água e energia do tipo fóssil. Muitas pessoas adotam uma dieta vegana ou vegetariana visando auxiliar o meio ambiente.

Saúde

A dieta vegana é baseada no consumo de grãos, vegetais, frutas, verduras e leguminosas que fazem bem à saúde.

A Universidade de Florência, na Itália analisou como o veganismo promove a saúde. A resposta foi de que ela pode auxiliar a prevenir doenças cardíacas e até o câncer.

O mesmo estudo demonstrou que a dieta vegana não influencia na taxa de mortalidade, mas que garante melhorias ao organismo. Esses benefícios fazem parte dos motivos para que muitas pessoas mudem seus costumes alimentares para uma dieta vegana.

Ética

Os animais são seres capaz de sentir dor e felicidade, por isso, muitas pessoas não concordam com as formas de tratamento e abate e dizem ser corresponsáveis ao consumir a carne.

Anualmente, são mortos 70 bilhões de animais terrestres para o consumo humano, a pecuária brasileira mata por segundo cerca de 193 animais.

Por questões éticas e contra a exploração de animais para alimentação, beleza, entre outros, optam por adotar uma dieta vegana.

Espiritualidade

Há religiões que abominam e proíbem o consumo de carne, seus praticantes adotam dietas do tipo veganas e vegetarianas. Exemplos de religiões assim são: budismo, hinduísmo, espiritismo, adventismo, jainismo, etc.

Não aceitação de paladar

Algumas pessoas simplesmente não gostam, nem sentem prazer em comer carnes devido ao paladar não aceitar e consomem alimentos presentes nas dietas vegetarianas e veganas.

Benefícios da dieta vegana

Adotar uma dieta vegana traz benefícios positivos, como a redução de colesterol, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, entre outras doenças:

Prevenção de doenças cardiovasculares

Um estudo sobre os efeitos da alimentação vegetariana trouxe resultados de que, devido aos veganos consumirem muitas vitaminas e componentes naturais, sua vasodilatação é melhor do que nos onívoros (pessoas que comem carne).

Esse é um ponto positivo em relação às doenças cardiovasculares, em que a vasodilatação (alargamento das veias) ajuda a reduzir o esforço produzido pelo coração.

Antioxidantes

Vegetais e legumes contêm grandes quantidades de antioxidantes. Como os veganos tendem a consumir mais desses alimentos, conseguem adquirir mais proteção dos tecidos contra o envelhecimento precoce causada por oxidantes.

Os adeptos à alimentação vegg apresentam nível mais elevado de antioxidantes em relação aos onívoro (pessoa que comem carne).

Reduz o risco de diabetes tipo 2

Uma pesquisa realizada pela American Diabetes Association mostrou que o consumo de carne aumenta a probabilidade de desenvolvimento de diabetes em 26%. Para a ingestão frequente de alimentos embutidos, este número sobe para 38% a 73%.

Enquanto na dieta vegetariana, foi comprovado que os carboidratos consumidos ajudam a fornecer elementos para o controle do metabolismo em pessoas que possuem probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Por isso, o consumo de carne é associado ao aumento de risco de diabetes.

Câncer

O American Institute of Cancer Research realizou um estudo sobre a carne vermelha e o câncer colorretal apontou a relação do consumo do alimento com a incidência de câncer.

O estudo mostrou que vegetarianos e veganos também podem desenvolver esse tipo de câncer, mas, em relação às pessoas que comem carne, os índices são pequenos e isolados.

Obesidade

Segundo uma pesquisada realizada na Universidade de Oxford, o índice de massa corporal (IMC) dos veganos e vegetarianos é menor em comparação com as pessoas que consomem carne (onívoros).

Optar por uma dieta que envolve legumes, verduras e vegetais melhora a qualidade de vida e pode facilitar o emagrecimento, isso porque a gordura das carnes é um dos vilões relacionados à obesidade.

Como ser vegano?

Se você possui o objetivo de se tornar vegano, precisa tomar alguns cuidados e precauções antes de aderir totalmente a esse tipo de dieta. Algumas das dicas iniciais são:

Aprenda a ler os rótulos

Alguns alimentos possuem ingredientes de origem animal, por isso é preciso que os veganos fiquem atentos aos produtos.

A prática de ler rótulos pode auxiliar na hora da compra e, entre os ingredientes que merecem atenção estão:

• Ácido láctico;
• Albumina;
• Carmim/ácido carmínico;
• Caseína;
• Gelatina;
• Glicerina;
• Lecitina;
• Ômega-3;
• Soro de leite;
• Vitamina A.

Vá ao nutricionista

É recomendável que os veganos frequentem nutricionista devido às adaptações que precisam ser feitas na dieta, para que a troca de alimentos ocorra sem deixar faltar qualquer nutriente importante ao desenvolvimento do organismo.

Quando ocorre a insuficiência nutricional, pode ser recomendada a utilização de suplementos, que podem ser encontrados em versões veganas.

Diminua os alimentos de origem animal aos poucos

Não tire a carne e os demais alimentos tão rápido do prato. Essa troca brusca e em pouco tempo fará com que o organismo estranhe e dificulte a adaptação.

A maioria das pessoas entra em um estado de transição, que vai do vegetariano ao vegano gradualmente.

Aprenda a cozinhar e abra novas possibilidades

Quando descobrimos o gosto de cozinhar e preparar os alimentos, abrem-se as possibilidades para tentar novas receitas e novos hábitos.

Comece, aos poucos, a procurar receitas veganas e a preparar em casa. Assim, além de conseguir se alimentar de forma saudável, você terá maior satisfação ao saber que foi você que preparou o alimento.

Conheça novos vegetais, frutas e leguminosas

Todos nós temos nossas frutas, vegetais e legumes preferidos. Se você pretende tornar-se vegano, é recomendável começar a conhecer outros tipos desses alimentos, outras opções.

Às vezes, o modo de preparo e a união a outra hortaliça podem ser mais gostosos de consumir do que só um dos alimentos sozinho.

Descubra as alternativas de alimentos

Deu vontade de comer hambúrguer? Que tal provar um hambúrguer de chia ou de leguminosas? Ou fazer um churrasco vegano, uma panqueca de brócolis ao molho branco?

Pesquise alternativas vegetais a pratos tradicionais da culinária, como lasanha, bolos, sopas, macarrão, saladas, para poder substituir no cotidiano e a preparar o paladar para novos costumes.

Consuma vitamina C

A vitamina C ajuda na absorção de ferro em nosso organismo, o ideal é incluir essa vitamina todos os dias na alimentação.

Mas como? Temperando a salada!

Utilize limões, que são ricos em vitamina C, para dar sabor às saladas ou faça suco da fruta.

Se você não gosta de limão, pode consumir outros alimentos que também possuem vitamina C, como a couve, repolho, entre outros.

Reponha vitamina B12

A vitamina B12 é a única das vitaminas que só pode ser adquirida pelos alimentos de origem animal, como leite e carne (vermelha ou branca).

Na verdade, o nutriente é sintetizado por bactérias que estão presentes em solos e pastos. Os animais, ao se alimentarem, ingerem essas bactérias e, com isso, passam a alojar a B12 em seus corpos.

O nutriente é importante por ser responsável na fabricação das células novas em nosso organismo. Por isso, os veganos e vegetarianos precisam repô-la para não sofrer de doenças como anemia.

O ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista, que possa indicar a necessidade de suplementos e a quantidade de ingestão para cada caso. É recomendado realizar exames de sangue com certa frequência, para monitorar os níveis vitamínicos.

Alimentos veganos

Alguns alimentos costumam ser bastante presentes na rotina alimentar dos veganos, como:

Soja

A soja é um grão considerado um alimento completo. É possível encontrar na soja: cálcio, ferro, fibras, fósforo, gorduras boas, magnésio, vitamina K, vitaminas do complexo B como B6 e B1, potássio e zinco.

Tofu

Por meio do processamento caseiro ou industrial da soja, surge o tofu, considerado um queijo vegano.

Nesse alimento há uma boa quantidade de ferro, cálcio e ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega 3 e 6. Além disso, o tofu pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol no sangue e evitar coágulos, prevenindo doenças cardiovasculares.

Seitan

Produzido com base no glúten do trigo, o seitan é uma alimento que possui a aparência de uma carne e, assim como ela, é rico em proteína. Também possui aminoácidos, vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como cálcio, magnésio, zinco e potássio.

Tahini

Consiste em uma pasta feita com semente de sésamo sem casca, sua aparência é semelhante com a da pasta de amendoim. Rica em vitaminas A, C e B6, cálcio, potássio e ferro, sua origem é do Médio Oriente.

Alimentação e cardápio vegano

Segundo a Sociedade Vegan, montar uma alimentação vegana é simples e não precisa ser aquela dor de cabeça para quem começado a seguir o veganismo.

Um plano de alimentação, por exemplo, pode incluir alimentos como:

Café da manhã vegano

• Bebida vegetal (leite de arroz, aveia, soja);
• Torradas integrais;
• Compota ou doces;
• Vitamina de maçã, banana e aveia feita com leite vegetal;
• Suco de laranja;
• Pasta de amendoim.

Almoço vegano

• Tofu, soja, feijão, lentilhas, grão de bico, ervilha e cogumelos;
• Arroz integral, quinoa, inhame, batata doce, massa integral;
• Brócolis, couve, espinafre, aspargos, feijão, tomate, alface, cenoura, abacate, berinjela.

Lanche da tarde vegano

• Iogurte de origem vegetal;
• Bolachas integrais vegg;
• Oleaginosas (amêndoa, amendoim, nozes, sementes de abóbora etc);
• Frutas (abacate, mamão papaia, laranja, ameixa).

Jantar vegano

• Grãos em geral, como soja, feijão, lentilhas, grão de bico, ervilha e cogumelos.
• Arroz integral, quinoa, inhame, batata doce, massa integral;
• Verduras e legumes, como brócolis, couve, espinafre, aspargos, feijão, tomate, alface, cenoura, abacate, berinjela.

Ceia vegana

• Iogurte vegano;
• Frutas secas, como ameixas, cranberry, uvas passas etc;
• Fruta como mamão, laranja, maçã e banana.

Leia mais: Suco de inhame e seus benefícios

Proteína vegana: como incluir na dieta?

As proteína têm a função de ajudar na produção de anticorpos, enzimas, neurotransmissores e compor tecidos dos músculos, pele, entre outros.

Por isso, ela é muito importante na nossa alimentação. Pode-se encontrar as proteínas nas carnes, mas não só. Alguns vegetais também são fonte proteicas.

Se a ingestão do nutriente for baixa ou difícil de ser mantida, é possível fazer a suplementação dela.

A indústria passou a criar proteína vegetal em pó, tendo como matéria prima a soja, ervilha e no arroz. Mas elas também podem ser obtidas em determinados alimentos, como: quinoa, feijão, chia, aveia, grão-de-bico, semente de abóbora, castanhas, semente de girassol etc.

Para os veganos e vegetarianos, o recomendado, para chegar no mesmo nível de proteína obtida pela carne, é combinar duas dessas várias opções de proteína vegetal para conseguir obter todos os nutrientes que o organismo necessita.

Vegano come ovo?

Não, a pessoa praticante do veganismo não consome nenhum alimento de origem animal, desde a carne, ovos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes. O vegano também não consome nada que possa ter explorado o animal, como na fabricação de roupas, cosméticos, etc.

Veganismo e Ayurveda

A ayurveda se caracteriza como uma medicina holística de origem indiana, que trabalha com a saúde e o bem-estar.

O significado de ayurveda é “ciência da vida”, sua base é formada pela ideia de que o universo em que vivemos é formado por 5 elementos básicos: água, terra, espaço ou éter, ar e fogo.

Esses elementos influenciam em nossa personalidade e temperamento, ao se tornarem forças vitais, que são chamadas de Doshas.

Elas são 3: vata, pitta e kapha. Nosso objetivo, para a filosofia, é conseguir um equilíbrio entre elas por meio da alimentação e maneira em que vivemos.

Segundo a Ayurveda, ao consumir carne, obtemos todo o sofrimento e energia negativa que foi gerado na morte daquele animal, por isso, o consumo de carne é considerado um veneno.

Ainda, há um princípio chamado Ahimsa, que representa a compaixão e não-violência com todos os seres. Por isso, muitas pessoas praticantes de ayurveda param de consumir alimentos de origem e derivados dos animais, em busca do equilíbrio na vida.

O veganismo acabou se tornando uma opção para essas pessoas, devido às suas bases serem similares e também pelo veganismo oferecer outras opções de obtenção de vitaminas pelas suas receitas e suplementos.

Perguntas frequentes

Quando e onde surgiu o veganismo?

O veganismo foi criado em 1944, na Inglaterra pelo carpinteiro Donald Watson, ele e mais cinco vegetarianos criaram a Vegan Society (Sociedade Vegana). Em que o objetivo era defender e também divulgar uma filosofia de vida que não explorasse os animais, tanto na alimentação, quanto no vestuário ou para qualquer finalidade.

Se eu criar galinhas e vacas sem a exploração animal, posso consumir seus produtos?

Não, porque a filosofia vegana é contra qualquer maneira de exploração e consumir os produtos estimula a produção deles indiretamente.

O mínimo exigido aos veganos é o respeito a dignidade dos animais, não utilizando-os como qualquer tipo de recurso. Caracteristicamente, veganos não comem produtos de origem animal, mesmo que, a princípio, não haja maus tratos.

O que um vegano pode comer?

Os veganos podem comer diversos alimentos, são eles arroz, feijão, legumes, hortaliças, castanhas, frutas, cereais e grãos.

Os alimentos que não são consumidos pelos veganos são o que têm origem animal, se não houver origem animal no alimento ele pode ser então adaptado à dieta vegana.

Ser vegano custa caro?

Não, é possível ser vegano sem gastar muito. Para isso é preciso pesquisar bons locais para compra, como feiras de alimentos e casas de produtos naturais, que oferecem diversas opções de produtos, desde alimentos a cosméticos e roupas, por um bom preço.

O que veganos não comem?

Os veganos não comem nada de origem animal, desde a carne, até ovos, mel, leite e derivados. Além da restrição nos alimentos, os veganos não consomem qualquer produto que tenha sido obtido por meio da exploração animal.

Isso inclui roupas, calçados, produtos de limpeza, cosméticos e também não frequentam locais em que explorem os animais, como rodeios, zoológicos e circos.

Vegano só pode consumir de empresas 100% veganas?

Não, é aceitável que um vegano compre produtos veganos de uma empresa que também vende produtos que não são veganos. Mas sites e grupos veganos compartilham entre si listas de estabelecimentos que são 100% veganos para facilitar o consumo consciente, desde mercados, alimentos, cosméticos, produtos de limpeza, restaurantes, produtos pet etc.

O que pode substituir a carne?

Os alimentos que podem substituir o consumo de carne são as oleaginosas, como a soja, as leguminosas, como grão de bico, os diferentes tipos de feijões como ervilha e lentilha. O tofu (queijo vegano) também é um excelente alimento para isso, devido aos nutrientes.

Vegano pode tomar vacinas e remédios?

Podem, por mais que as vacinas sejam feitas com ovos de galinha. A noção se aplica aos medicamentos também.

Mesmo sendo testados em animais, o princípio do veganismo defende que na medida do possível os produtos de origem animal sejam excluídos, mas sem prejudicar a saúde humana.

Vegano tem deficiência nutricional?

Sim, por isso é recomendável que o vegano realize exames de rotina para ver como está sua saúde. O acompanhamento de uma nutricionista também é necessário, para que suplementos sejam indicados em caso de deficiência ou prevenção desta, e para que a dieta seja a mais nutritiva possível.

Vegano consome alimentos fermentados?

Sim, os alimentos fermentados basicamente contém bactérias, as bactérias são seres vivos, que não desenvolvem o poder de sentir ou de consciência. Nem possuem sistema nervoso, por isso podem ser consumidas pelos veganos.

O veganismo se caracteriza como um modo de vida que rejeita qualquer produto que tenha sido produzido por meio da exploração animal em sua composição e a característica marcante dos veganos é sua compaixão aos animais. Você já tinha ouvido falar em veganismo?

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Fontes consultadas

• Guia alimentar de dietas vegetarianas, Sociedade Vegetariana Brasileira;
• Plano alimentar vegan – dieta vegana, Sociedade Vegan.