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Mesmo com uma rotina de atividade física diária, muitas vezes surge a dúvida se o tempo de prática está adequado para o objetivo desejado. Pensando nisso, neste artigo o Minuto Saudável vai te ajudar a saber se o tempo que você destina à atividade física está correto ou é necessário fazer algumas modificações. Confira!
Índice — neste artigo você vai encontrar:
- Quanto tempo de exercício devo fazer por dia?
- Quanto tempo de musculação posso fazer por semana?
- Quanto calorias são gastas com atividade aeróbica?
Quanto tempo de exercício devo fazer por dia?
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Conforme as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), especializada na área da saúde, é recomendado que uma pessoa com mais de 18 anos faça, no mínimo, de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em ritmo intenso.
Já crianças e adolescentes devem, segundo a OMS, praticar em torno de 60 minutos diários de atividade física.
A rotina de treino deve ser ajustada conforme as características de cada grupo, adultos e idosos, por exemplo, devem destinar alguns dias da semana para fazer exercícios que permitam o fortalecimento dos músculos. Ademais, idosos também devem acrescentar exercícios que ajudam no equilíbrio e aumento da força.
Mulheres grávidas também devem buscar a prática de exercícios físicos, no entanto, precisam seguir as orientações obstétricas e evitar, conforme a OMS, praticar atividade física em momentos de calor excessivo, atividades de alto impacto ou na posição supina, após o primeiro trimestre de gestação.
Para liberar endorfina
A endorfina (junção do prefixo “Endo” que se refere a algo interno, mais o sufixo “Morfina” que significa analgésico) é considerada um hormônio da felicidade, pois quando ele é liberado no organismo atua na melhora do quadro de estresse, depressão e ansiedade.
Dessa forma, é importante buscar formas saudáveis de aumentar a endorfina no corpo como, por exemplo, a prática de atividade física.
Em geral, esportes como natação, futebol, vôlei, basquete, entre outros, são uma ótima maneira de estimular a presença desse hormônio no organismo. Em média, 30 minutos são satisfatórios para alcançar esse objetivo.
Para emagrecer
A perda de peso ocorre quando há a combinação de uma alimentação regrada e saudável com a prática de exercícios físicos diariamente. No entanto, há outros fatores envolvidos como a idade, genética e condições de saúde.
Por isso, é importante ter ajuda profissional para organizar uma rotina que proporcione o emagrecimento conforme as características de cada um.
Tratando-se da atividade física, normalmente os indicados são aqueles que aceleram o metabolismo promovendo o aumento do gasto calórico, como o treino HIT (High Intensity Interval Training), que envolve exercícios rápidos e intensos com intervalos curtos entre eles.
Habitualmente, o treino HIT dura entre 15 a 20 minutos.
Para ganhar massa muscular
O ganho de massa muscular é o desejo de muitas pessoas, sendo a academia um dos ambientes mais favoráveis para alcançar esse sonho. Já que nesse local é possível utilizar aparelhos que favorecem a resistência contra pesos externos.
Dessa forma, os exercícios realizados durante a musculação são capazes de proporcionar aumento da hipertrofia muscular (crescimentos das fibras que compõem o tecido muscular), além do ganho de força e resistência corporal.
Para facilitar que a hipertrofia muscular ocorra, pode ser prescrito por um(a) nutricionista ou profissional de atividade física, suplementos alimentares que contêm nutrientes importantes para esse processo (isso quando a rotina alimentar por si só não consegue auxiliar nesse propósito).
Em geral, os exercícios feitos durante a rotina de musculação são alternados, pois assim é possível trabalhar todos os músculos do corpo e também evita-se a ocorrência de lesões devido à sobrecarga de treino, que deve ser de no máximo 1 hora diária.
Para sair do sedentarismo
Uma pessoa é considerada sedentária quando não realiza atividade física suficiente para gastar 2.200 calorias por semana. Isso é um problema, devido às doenças que a falta de exercícios físicos provoca, como a obesidade, alterações cardiovasculares, distúrbios do sono, osteoporose, entre outras.
Sendo assim, é necessário escolher alguma atividade física conforme a preferência e fazê-la de maneira que seja possível gastar as calorias semanais estipuladas. Para isso, é necessário passar por uma avaliação médica
Dentre as opções, pode-se optar por dança, esporte, treino aeróbico, caminhada e musculação. Geralmente, praticar atividade física de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 1 hora e 30 horas de forma moderada, é suficiente.
Quanto tempo de musculação posso fazer por semana?
A musculação é considerada uma modalidade intensa de atividade física, visto que possibilita um alto gasto calórico, por ser feita com o auxílio de pesos e atinge um amplo conjunto de músculos.
Por isso, é preciso cuidado ao optar pela prática e solicitar um treino adaptado de acordo com o condicionamento físico e o quadro de saúde. Isso irá ajudar a determinar o tempo de exercícios adequados e, consequentemente, de intervalo entre eles, pois é importante dar um tempo para o músculo descansar. O objetivo do treino também é levado em consideração.
De modo geral, fazer musculação por 40 minutos de 2 a 3 vezes por semana já é eficiente.
Quantas calorias são gastas com atividade aeróbica?
O treino aeróbico é focado em utilizar os recursos naturais para fornecer energia ao tecido muscular. Esses recursos são o oxigênio obtido pela respiração, além de nutrientes como a glicose, gordura e carboidrato. Ao longo da prática são intercalados exercícios leves e moderados.
É estimado que uma pessoa de 70kg gasta em torno de 514 calorias após 1 hora de atividade aeróbica.
Independentemente da modalidade de atividade física escolhida, o importante é realizá-la de forma frequente, garantindo benefícios como a prevenção de doenças, o aumento da disposição e a sensação de bem-estar.
Continue acompanhando o blog, para ter acesso a várias dicas fitness e de alimentação para te ajudar!
Fontes consultadas
- DIRETRIZES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO – Organização Mundial da Saúde;
- Quais hormônios são liberados no exercício físico? – Universidade Municipal de São Caetano do Sul;
- OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário – Organização Pan-Americana da Saúde