Quanto tempo de exercício devo fazer por dia?

Quanto tempo de exercício devo fazer por dia? 

Conforme as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), especializada na área da saúde, é recomendado que uma pessoa com mais de 18 anos faça, no mínimo, de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em ritmo intenso.

Já crianças e adolescentes devem, segundo a OMS, praticar em torno de 60 minutos diários de atividade física. 

A rotina de treino deve ser ajustada conforme as características de cada grupo, adultos e idosos, por exemplo, devem destinar alguns dias da semana para fazer exercícios que permitam o fortalecimento dos músculos. Ademais, idosos também devem acrescentar exercícios que ajudam no equilíbrio e aumento da força.

Mulheres grávidas também devem buscar a prática de exercícios físicos, no entanto, precisam seguir as orientações obstétricas e evitar, conforme a OMS, praticar atividade física em momentos de calor excessivo, atividades de alto impacto ou na posição supina, após o primeiro trimestre de gestação.

Para liberar endorfina

A endorfina (junção do prefixo "Endo" que se refere a algo interno, mais o sufixo "Morfina" que significa analgésico) é considerada um hormônio da felicidade, pois quando ele é liberado no organismo atua na melhora do quadro de estresse, depressão e ansiedade. 

Dessa forma, é importante buscar formas saudáveis de aumentar a endorfina no corpo como, por exemplo, a prática de atividade física.

Em geral, esportes como natação, futebol, vôlei, basquete, entre outros, são uma ótima maneira de estimular a presença desse hormônio no organismo. Em média, 30 minutos são satisfatórios para alcançar esse objetivo.  

Para emagrecer

A perda de peso ocorre quando há a combinação de uma alimentação regrada e saudável com a prática de exercícios físicos diariamente. No entanto, há outros fatores envolvidos como a idade, genética e condições de saúde. 

Por isso, é importante ter ajuda profissional para organizar uma rotina que proporcione o emagrecimento conforme as características de cada um.  

Tratando-se da atividade física, normalmente os indicados são aqueles que aceleram o metabolismo promovendo o aumento do gasto calórico, como o treino HIT  (High Intensity Interval Training), que envolve exercícios rápidos e intensos com intervalos curtos entre eles. 

Habitualmente, o treino HIT dura entre 15 a 20 minutos. 

Para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular é o desejo de muitas pessoas, sendo a academia um dos ambientes mais favoráveis para alcançar esse sonho. Já que nesse local é possível utilizar aparelhos que favorecem a resistência contra pesos externos. 

Dessa forma, os exercícios realizados durante a musculação são capazes de proporcionar aumento da hipertrofia muscular (crescimentos das fibras que compõem o tecido muscular), além do ganho de força e resistência corporal. 

Para facilitar que a hipertrofia muscular ocorra, pode ser prescrito por um(a) nutricionista ou profissional de atividade física, suplementos alimentares que contêm nutrientes importantes para esse processo (isso quando a rotina alimentar por si só não consegue auxiliar nesse propósito).  

Em geral, os exercícios feitos durante a  rotina de musculação são alternados, pois assim é possível trabalhar todos os músculos do corpo e também evita-se a ocorrência de lesões devido à sobrecarga de treino, que deve ser de no máximo 1 hora diária. 

Para sair do sedentarismo 

Uma pessoa é considerada sedentária quando não realiza atividade física suficiente para gastar 2.200 calorias por semana. Isso é um problema, devido às doenças que a falta de exercícios físicos provoca, como a obesidade, alterações cardiovasculares, distúrbios do sono, osteoporose, entre outras.

Sendo assim, é necessário escolher alguma atividade física conforme a preferência e fazê-la de maneira que seja possível gastar as calorias semanais estipuladas. Para isso,  é necessário  passar por uma avaliação médica

Dentre as opções, pode-se optar por dança, esporte, treino aeróbico, caminhada e musculação. Geralmente, praticar atividade física de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 1 hora e 30 horas de forma moderada, é suficiente.

Quanto tempo de musculação posso fazer por semana?

A musculação é considerada uma modalidade intensa de atividade física, visto que possibilita um alto gasto calórico, por ser feita com o auxílio  de pesos e atinge um amplo conjunto de músculos.

Por isso, é preciso cuidado ao optar pela prática e solicitar um treino adaptado de acordo com o condicionamento físico e o quadro de saúde. Isso irá ajudar a determinar o tempo de exercícios adequados e, consequentemente, de intervalo entre eles, pois é importante dar um tempo para o músculo descansar. O objetivo do treino também é levado em consideração.

De modo geral, fazer musculação por 40 minutos de 2 a 3 vezes por semana já é eficiente.  

Quantas calorias são gastas com atividade aeróbica?

O treino aeróbico é focado em utilizar os recursos naturais para fornecer energia ao tecido muscular. Esses recursos são o oxigênio obtido pela respiração, além de  nutrientes como a glicose, gordura e carboidrato. Ao longo da prática são intercalados exercícios leves e moderados.

É estimado que uma pessoa de 70kg gasta em torno de 514 calorias após 1 hora de atividade aeróbica. 

Independentemente da modalidade de atividade física escolhida, o importante é realizá-la de forma frequente, garantindo benefícios como a prevenção de doenças, o aumento da disposição e a sensação de bem-estar.

Continue acompanhando o blog, para ter acesso a várias dicas fitness e de alimentação para te ajudar!

Fontes consultadas

• DIRETRIZES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO  - Organização Mundial da Saúde;
• Quais hormônios são liberados no exercício físico? - Universidade Municipal de São Caetano do Sul; 
• OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário - Organização Pan-Americana da Saúde