Como aumentar a imunidade com a alimentação

O que é imunidade?

A imunidade, um componente essencial do nosso corpo, é o sistema responsável por assegurar a proteção contra invasões de substâncias estranhas e patógenos, preservando assim a integridade da nossa saúde. 

Este sistema, também conhecido como sistema imune, constitui uma rede composta por órgãos, células e moléculas, trabalhando de para manter a homeostase, equilíbrio interno, do organismo e combater agressões de forma eficaz.

Composto por duas principais linhas, a inata e adaptativa, cada uma possui características específicas que desempenham papéis complementares. 

Inata

É a primeira linha de defesa, atuando de maneira imediata diante de agressões, sem depender de estímulos prévios. Sua resposta rápida e generalizada é fundamental para neutralizar potenciais ameaças ao organismo.

Composto por barreiras físicas, químicas e biológicas. Estas barragens incluem, por exemplo, a pele como barreira física, secreções mucosas que contêm enzimas e células fagocitárias prontas para combater invasores.

Adaptativa

Por sua vez, é mais específica e desenvolve uma resposta mais especializada ao reconhecer antígenos específicos. 

Essa linha de defesa possui uma "memória imunológica", o que significa que, uma vez exposta a um patógeno, o sistema cria uma resposta mais eficiente em futuros encontros com o mesmo agente invasor.

Formado principalmente por órgãos como o timo e médula óssea, células como linfócitos, macrófagos e moléculas como anticorpos, confere ao sistema imunológico a capacidade de proteger o organismo contra uma ampla gama de ameaças à saúde. 

Qual sua importância?

Indispensável na proteção do organismo contra uma variedade de agentes infecciosos, incluindo vírus, fungos, bactérias e parasitas. A imunidade é a principal linha de defesa, sendo essencial para preservar a saúde.

Desde o nascimento o sistema imune oferece uma defesa inicial, com uma adaptação e resposta rápida a estímulos diversos.

Infelizmente, mesmo quando o sistema imunológico opera em pleno funcionamento, não há garantia absoluta de que uma pessoa não desenvolverá doenças. 

Existem fatores que podem tornar uma pessoa mais suscetível a patologia, resultando no que é comumente conhecido como imunidade baixa. Este estado pode ser observado através de sintomas, como:

• Cansaço e fadiga;
• Sono excessivo;
• Queda de cabelo;
• Olhos secos;
• Ter doenças frequentes, como resfriado e infecções respiratórias;
• Extremidades corporais frias, por conta da má circulação, compromete a entrega eficiente de oxigênio e nutrientes;
• Ocorrência frequente de viroses;
• Constipação ou diarreia podem ocorrer frequentemente por causa da vulnerabilidade do sistema digestivo.

Leia mais: Diarreia: veja os tipos, cuidados e remédio caseiro 

Alimentos que aumentam a imunidade

Vegetais verdes escuros

Geralmente, alimentos com essa coloração são ricos em ferro e ácido fólico, brócolis, rúcula, couve, escarola, folhas de beterraba, nabo e espinafre.

O ácido fólico é fundamental para a formação de leucócitos, as células de defesa do organismo. Esses leucócitos são essenciais para a eliminação de bactérias e outros microrganismos invasores, fortalecendo a resposta natural do corpo contra infecções.

Frutas Cítricas

Por sua alta concentração de vitamina C que é um poderoso antioxidante, estimulando a produção de células brancas do sangue e aumentando a produção de anticorpos. Esses elementos são cruciais para reforçar o sistema imune.

Alguns exemplos mais conhecidos são laranjas, limões, tangerinas, abacaxis e acerolas.

Alho

Além de ser um grande destaque na culinária, também é uma fonte valiosa de alicina, um composto reconhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e bactericidas, capaz de oferecer diversos benefícios à saúde.

Também demonstra uma capacidade de impactar positivamente a saúde cardiovascular ao contribuir para a regulação da pressão arterial. Essa propriedade pode ser especialmente relevante na promoção da saúde do coração.

Própolis

O própolis, seja na versão alcoólica ou não alcoólica, é reconhecido por suas propriedades bactericidas e ação anti-inflamatória. Pode ser utilizado em inalações, gargarejos, diluído em chás ou consumido puro. 

Contudo, é importante considerar as restrições ao álcool em determinados grupos.

Gengibre

Além de seu reconhecido papel no alívio de náuseas, também possui propriedades antieméticas, com efeitos antimicrobianos e anti-inflamatórios.

Opte pela raiz fresca de gengibre, ele não apenas acentua seu sabor característico, mas também maximiza a entrega de seus benefícios terapêuticos. 

Sementes

Sementes de girassol e de abóbora são alimentos ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, constituindo uma combinação poderosa para promover a saúde. 

Os antioxidantes ajudam na redução da inflamação no corpo, contribuindo para uma resposta imunológica mais eficaz.

Mel

Além de adoçar de forma natural, ele também contribui nas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, um aliado na prevenção e tratamento de gripes e resfriados. Muito usado aliviar tosse e combater desconfortos respiratórios sazonais.

Peixes

Um ótimo exemplo é o salmão, que além de ser uma opção saborosa é fonte natural e excepcional de ácidos graxos ômega 3, que ajudam na regulação das células de defesa do organismo, contribuindo para a manutenção de um sistema imunológico equilibrado. 

Além disso, também tem propriedades anti-inflamatórias que proporcionam benefícios significativos para o sistema cardiovascular. 

Cúrcuma

Uma especiaria rica em antioxidantes, a cúrcuma contribui na proteção contra os danos causados por radicais livres, que podem comprometer a saúde celular. 

Além de estimular a produção de células T, fundamentais na resposta imunológica ao atacar áreas infectadas do organismo.

Qual é a melhor vitamina para aumentar a imunidade?

Não existe uma resposta única para essa pergunta, pois a melhor vitamina para aumentar a imunidade depende de uma série de fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a dieta da pessoa.

No entanto, algumas vitaminas e minerais são particularmente importantes para a função imunológica, incluindo:

• Vitamina D: essencial para absorção de cálcio e fósforo;
• Vitamina C: um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo contra danos de infecções, por exemplo;
• Vitamina A: importante para a visão, crescimento e desenvolvimento. Também desempenha papel na função imunológica, ajudando a proteger o corpo contra infecções;
• Zinco: um mineral essencial para o crescimento, desenvolvimento e função de muitas células do corpo, incluindo as células imunológicas;
• Selênio: é um mineral antioxidante que ajuda a combater infecções.

Para garantir que você está recebendo todos os nutrientes necessários para manter uma boa imunidade, é importante seguir uma dieta equilibrada e rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios. 

Também é importante limitar o consumo de alimentos processados, açúcares e gorduras saturadas. 

Leia mais: Qual a melhor vitamina para imunidade? 7 nutrientes essenciais 

Dicas de cardápio para aumentar a imunidade

Primeiramente, se você está preocupado com sua imunidade, converse com seu médico. Ele pode recomendar suplementos ou outros tratamentos para ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.

Segue agora algumas dicas de quais alimentos são para reforçar a imunidade ao longo do dia:

Café da manhã

• Omelete;
• Aveia com frutas;
• Chá verde;
• Chá de gengibre.

Almoço

• Salmão;
• Salada de frango com brócolis, espinafre ou  couve;
• Peixe grelhado com legumes;

Lanche da tarde

• Iogurte probiótico;
• Mix de nozes e sementes;

Jantar

• Sopa de lentilha;
• Carne assada com batata doce e couve-flor;
• Quinoa ou arroz integral com Frango ou tofu.

O que diminui a imunidade?

Diversos fatores podem impactar significativamente a eficiência do nosso sistema imunológico, influenciando diretamente na capacidade do organismo em se defender contra ameaças externas. Entre os principais elementos, destacam-se:

• Ausência de vitaminas e minerais essenciais;
• Hábitos não saudáveis, como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool; 
• Sedentarismo;
• Estresse crônico;
• Falta de sono;
• Envelhecimento;
• Muita exposição a agentes infecciosos, como vírus, bactérias e fungos;
• Condições médicas, por exemplo o HIV, lúpus e esclerose múltipla; 
• Tratamento com quimioterapia;
• Alguns medicamentos, como glicocorticóides.

Leia mais: Vitaminas e imunidade: qual ajuda a fortalecer o organismo? 

Vitaminas e minerais são fundamentais para determinar a nossa saúde, influenciando não apenas o bem-estar, mas também a capacidade cognitiva. 

Sua falta pode levar ao surgimento de deficiências nutricionais, que, por sua vez, aumentam o risco de desenvolvimento de patologias crônicas. 

Essas condições de saúde, muitas vezes silenciosas em estágios iniciais, podem se manifestar de maneira mais evidente ao longo do tempo, comprometendo a saúde e o funcionamento adequado do organismo.

Além de seguir uma dieta saudável, existem outros fatores que você pode fazer para aumentar sua imunidade, como:

• Praticar exercícios regularmente;
• Durma o suficiente, o recomendável é entre 7 e 8 horas;
• Reduza o estresse.

Através de atitudes como essas, é possível alcançar uma maior qualidade de vida. Sabemos que a jornada em direção a um estilo de vida mais saudável tem seus desafios, e ter o apoio de um especialista ajuda a superar alguns obstáculos. 

Cada pessoa é única e precisa ser considerando fatores físicos, mentais e emocionais, a fim de proporcionar um plano personalizado eficaz.

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Referências

1. The importance of healthy eating as a way to increase immunity through vitamins and minerals —  Research, Society and DEV;
2. Sistema imunitário: Parte I. Fundamentos da imunidade inata com ênfase nos mecanismos moleculares e celulares da resposta inflamatória — Scielo;
3. Considerações gerais sobre imunodeficiências — MANUAL MSD Versão Saúde para a Família;
4. GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA — MINISTÉRIO DA SAÚDE Secretaria de Atenção à Saúde - Departamento de Atenção Básica;
5. Manter sistema imunológico saudável é importante, mas não evita doença — Secretaria da Saúde do Ceará;
6. Como melhorar a imunidade através da alimentação — Instituto Oncoguia;
7. 7 alimentos que aumentam a imunidade. — Doctor's First.