6 exercícios para fortalecer e tornear a panturrilha

A importância de exercitar a panturrilha

A panturrilha tem um papel fundamental no corpo humano, já que os músculos da região são responsáveis por ajudar a bombear o sangue de volta ao coração. Tendo isso em vista, exercitar a panturrilha é importante porque ela funciona como um fortalecimento dos músculos da região e garante um bom funcionamento do corpo, auxiliando na melhora da resistência, flexibilidade e do equilíbrio.

6 dicas de exercícios para panturrilha

Assim como as outras partes do corpo, os exercícios para a panturrilha podem ter variações mais simples assim como mais intensas. Enquanto alguns deles necessitam auxílio de algum equipamento específico para a prática, outros podem ser realizados em casa, demandando vontade e um espaço adequado para isso.

Em casa

Como mencionado anteriormente, os exercícios para panturrilha que não precisam de equipamentos específicos para sua realização podem ser feitos em casa. Você conhecerá alguns deles a seguir: 

Em pé

Com um móvel como suporte, posicione suas duas mãos neste. Depois, coloque o peso do corpo em um pé só e eleve o calcanhar deste mesmo pé por alguns segundos. Após isso, repita o mesmo procedimento, mas com o outro pé.

Apenas com uma perna

Apoie as mãos no chão, mas deixe os quadris elevados, posicionando-se como um corredor antes da partida. Na mesma posição, dobre os joelhos levemente, intercalando uma perna para outra.

Além dos benefícios dos treinos de panturrilha, sua realização pode ocorrer tanto em academias quanto em casa.

Na academia

Como na academia há equipamentos específicos para realização de treinos, as possibilidades dos treinos para panturrilha são muitas:

No leg press

Com o banco inclinado e os pés apoiados no leg press, use o aparelho como se fizesse um treino tradicional, mas utilizando apenas a parte superior do pé para empurrar o aparelho.

Com barra

Em pé e com o auxílio de uma barra posicionada acima dos ombros e por trás das costas, segure a barra com firmeza e eleve os calcanhares para cima e para baixo para realizar o estímulo da panturrilha.

No Smith

Se posicione na máquina e apoie as barras acima dos ombros e na região superior das costas. Assim como no treino anterior, a parte superior do pé deve ficar na borda da máquina, ou seja, com os calcanhares para fora. Em seguida, faça o movimento comum de subir e descer, sempre levantando a barra e flexionando bem as panturrilhas.

Sentado com halter

Com um haltere em cada mão e sentado em um banco, deixe os pés bem alinhados com o corpo. Mantendo os halteres nas mãos próximos às coxas, eleve os calcanhares e os desça em seguida, realizando o movimento de cima e baixo.

Cuidados

Como qualquer outra rotina que envolva desgaste físico, os exercícios para a panturrilha também requerem cuidados para serem praticados de forma saudável.

Dessa forma, realize alongamentos antes e depois dos treinos. O auxílio de um(a) personal trainer é imprescindível, principalmente na primeira realização desses treinos, pois, caso não sejam realizados corretamente, é possível que algumas lesões apareçam.

Para quem tem uma rotina de musculação, é sugerido que o treino de panturrilha seja realizado antes das pernas, pois o treino de pernas desgasta a região mais rapidamente, o que pode ocasionar a má realização do treino de panturrilha.

A panturrilha é muito importante para o nosso corpo, sendo considerada nosso segundo coração. Dessa forma, é preciso ter cuidado ao realizar exercícios nessa região, afinal, ela é mais importante para o nosso corpo do que parece.

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Referências

• Por que a panturrilha é considerada o segundo coração? — Go Outside;
• Efeitos do fortalecimento muscular da panturrilha na hemodinâmica venosa e na qualidade de vida em um portador de insuficiência venosa crônica — Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular;
• Opções de exercícios de fortalecimento de panturrilha — The University of Melbourne
• Conheça os melhores exercícios para fortalecer a panturrilha — Educação Física.