Dieta plant-based: entenda como fazer e quais os benefícios

O que é a dieta plant-based?

A dieta plant-based prega o consumo de alimentos com sabores e nutrientes em sua forma mais pura, ou seja, que venham diretamente da natureza. O termo vem do inglês Whole Food Plant-Based Diet, que pode ser traduzido como "dieta à base de alimentos vegetais integrais".

As pessoas que seguem esse regime alimentar buscam fazer refeições apenas com ingredientes frescos, consomem mais vegetais e alimentos minimamente processados. Além de eliminar o máximo possível os produtos industrializados, refinados e ultraprocessados da dieta.

Além disso, a recomendação é excluir quaisquer alimentos de origem animal como carnes, ovos e laticínios.

Vale destacar que a dieta plant-based surgiu de um movimento que se preocupa com a saúde, a origem dos alimentos e também com o meio-ambiente e a sustentabilidade do planeta. Prega-se o conceito de “comida de verdade” no prato e que é preciso descascar mais e desembalar menos para ter mais saúde no dia a dia.

Não existe contraindicação para seguir este modelo alimentar. E ele pode fazer parte da rotina de todas as pessoas com diferentes faixas etárias – de crianças a idosos, até mesmo por atletas. 

Mas é importante se atentar para a deficiência de alguns nutrientes específicos como proteínas, vitamina B12 e D, ferro, zinco, cálcio e ômega 3.

Isso ocorre porque os vegetais nem sempre fornecem as quantidades adequadas desses nutrientes de forma isolada. Por isso, é fundamental seguir a orientação de um(a) profissional antes de começar esse tipo de dieta e garantir a manutenção da saúde.

Como fazer uma dieta plant-based?

Para realizar a dieta plant-based é necessário incluir alimentos que saem diretamente da natureza para os pratos. E sempre que possível, dar preferência aos alimentos orgânicos para evitar ingestão excessiva de agrotóxicos, que podem causar intoxicação do organismo.

Vale destacar que, de acordo com a filosofia do plant-based, quanto mais integral o alimento for, mais saudável ele é. Por isso, é preciso excluir os alimentos industrializados.

É importante realizar mudanças em todas as refeições e mudar o estilo de vida também. Por isso, pode ser necessária a ajuda de um(a) profissional para saber como fazer uma dieta plant-based de forma adequada.

Mas, basicamente, é escolher os alimentos que são facilmente encontrados nas feiras, o que torna a dieta muito diversificada e totalmente natural.

É importante começar aos poucos e incluir no dia a dia mais vegetais e os alimentos integrais. Veja abaixo algumas dicas para começar a praticar a plant-based.

• Coma mais vegetais: coloque mais vegetais no prato e opte por alimentos coloridos;
• Diminua o consumo de carnes: é importante evitar comer carne em todas as refeições;
• Faça uma refeição plant-based pelo menos uma noite por semana; 
• Inclua grãos integrais no café da manhã. Vale aveia, quinoa, nozes ou sementes juntamente com as frutas;
• Coma frutas na hora da sobremesa: o ideal é evitar doces industrializados como chocolates e biscoitos recheados;
• Substitua o leite e os produtos lácteos por bebidas à base de soja, arroz ou amêndoa;
• Inclua todos os grupos alimentares nas refeições: vegetais, frutas e grãos.

O que incluir?

Todos os alimentos de origem vegetal e os mais naturais possíveis estão liberados. Entre eles, destacam-se:

• Leguminosas como feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico;
• Grãos integrais como arroz integral, milho, trigo;
• Hortaliças em geral;
• Água;
• Leites vegetais sem açúcar;
• Chás de ervas;
• Café descafeínado;
• Sucos naturais sem açúcar ou coar;
• Verduras como espinafre, escarola, almeirão, brócolis;
• Frutas;
• Cogumelos;
• Manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta do reino;
• Tubérculos como batata-doce, inhame e mandioquinha;
• Oleaginosas como castanhas e nozes;
• Gorduras saudáveis como óleo de canola, azeite ou abacate;
• Tofu.

Mas alguns alimentos não podem ser consumidos ou devem ser consumidos com bastante moderação por quem segue a dieta plant-based. Entre eles, podemos citar:

• Açúcar e alimentos como bolos e doces industrializados; 
• Carboidratos brancos refinados;
• Sal em excesso;
• Alimentos gordurosos;
• Lanches prontos (fast-food) ou batatas fritas;
• Refrigerantes e sucos artificiais;
• Adoçantes artificiais;
• Alimentos de origem animal como ovos, leites e carnes.

A dieta plant-based é vegana?

Não necessariamente. A plant-based prega uma alimentação mais natural e sustentável. Por isso, ela valoriza os alimentos de origem vegetal e recomenda eliminar ou evitar o consumo dos produtos industrializados e de origem animal. Mas não é uma obrigação deixar os de origem animal.

Além disso, as filosofias de quem segue a plant-based ou o veganismo são diferentes. A primeira visa mais a saúde e eliminar alimentos que possam causar doenças. Por outro lado, quem é vegano nem sempre se atenta para a qualidade nutricional dos alimentos.

Sendo assim, é comum que os veganos consumam mais produtos farináceos, frituras e industrializados em excesso. E a plant-based não permite ou recomenda o consumo desses tipos de alimentos.

Vale destacar que há diversas variações de plant-based, ou seja, pode ser vegetariana, vegana, baixa em carboidratos, cetogênica (muito baixa em carboidratos) e mais flexível, quando permite o consumo de carnes, leite e derivados de forma moderada, por exemplo.

Quais os benefícios?

Diversas pesquisas científicas realizadas em todo o mundo comprovam que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, como é o caso da plant-based,  faz bem para a saúde e promove diversos benefícios para o organismo.

Consumir mais alimentos naturais oferece mais nutrientes e antioxidantes para o organismo, o que reduz consideravelmente o risco de doenças.

A seguir, veja detalhes dos benefícios da dieta plant-based:

Faz bem para a saúde do coração

De acordo com uma pesquisa realizada com 200 mil adultos, quem adotou uma dieta saudável à base de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes apresentaram menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares. 

Isso porque uma alimentação baseada em vegetais diminui o colesterol considerado ruim do organismo e também a pressão arterial, ambas as condições são fatores de risco para os problemas cardíacos.

Diminui o risco de alguns tipos de cânceres

Uma pesquisa que foi feita com mais de 60 mil pessoas apontou que aqueles que se alimentaram com mais vegetais reduziram o risco de tumores gastrointestinais.

Melhora a função cerebral

Um estudo que contou com mais de 30 mil pessoas mostrou que consumir mais frutas e vegetais diminui em 20% o risco de desenvolver algum comprometimento cognitivo ou demências como Alzheimer. Isso porque as dietas à base de plantas contêm um maior número de compostos antioxidantes, que são benéficos para o cérebro.

Reduz risco de diabetes

Uma pesquisa realizada com 200 mil pessoas mostrou que consumir alimentos como vegetais, frutas e legumes com mais frequência reduziu em 34% as chances de desenvolver diabetes.

Pode ajudar a emagrecer

Consumir alimentos minimamente processados e os mais naturais possíveis ajuda a diminuir o quadro inflamatório do organismo, o que aumenta o risco de ganho de peso. 

O alto teor de fibras da dieta plant-based, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação que contribui para eliminar os quilos em excesso.

Além disso, a plant-based prega o consumo de alimentos integrais, que contêm mais fibras e que ajudam a aumentar a saciedade. Sendo assim, a pessoa consome menos e consequentemente emagrece.

Aumenta a expectativa de vida

Um estudo descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduz o risco de todas as causas de mortalidade em 25%. Por consequência, a pessoa vive por mais tempo.

Diminui o risco de AVCs

Quem consome mais frutas e vegetais teve um risco 21% menor de ter um acidente vascular cerebral, de acordo com uma pesquisa.

Existe um cardápio pronto na dieta plant-based?

Sim, é possível encontrar na internet algumas sugestões de cardápio de plant-based. No entanto, os iniciantes na prática devem seguir a recomendação de um(a) profissional de nutrição para realizar uma mudança na rotina alimentar e entender quais são as necessidades de forma individual.

Vale destacar que é possível fazer várias combinações diferentes para ganhar mais sabor e aumentar a diversidade de nutrientes nas refeições.

Segue abaixo uma sugestão de cardápio para um dia:

• Café da manhã: suco verde, torrada de centeio com guacamole, maçã fatiada com pasta de amendoim (sem açúcar) salpicada de canela;
• Almoço: um prato de sobremesa de salada de folhas; quinua com salsinha, cebolinha, castanha de caju, damasco seco e tofu grelhado em cubos, gergelim preto, ervilha torta. Sobremesa: abacaxi grelhado no óleo de coco com fio de mel;
• Lanche da tarde: iogurte feito com polpa de coco verde;
• Jantar: espaguete de abobrinha com molho de tomate, salada de folhas com semente de abóbora e girassol tostadas e uma atemoia de sobremesa;

Adotar a dieta plant-based é uma forma de tornar a alimentação mais equilibrada e saudável, assim, com mudanças simples, é possível comer mais frutas, verduras e nutrir o corpo com qualidade.

Acompanhe mais dicas de alimentação no Minuto Saudável!